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夏の便秘対策

健康 2018.08.15 女性は特になりやすい!?夏の便秘の原因と解消方法

トレーナーの栗田裕子です。日頃から、ソネトレでトレーニングをご一緒させていただいている方々や、ウォーキング講座にご参加いただいている皆さまから、様々なご体調のご相談をいただいておりますが、毎年夏になると多くなるのが「夏になると便秘が辛くて…」のお声。特に女性の方に多くみられ、実際、10代~50代の女性は、男性にくらべ4~6倍もの方がお悩みを持っているのだそうです。中には誰にも言えずに悩んでいるという方もいらっしゃると思いますので、今回は、気になる夏の便秘対策法をお伝えしたいと思います。

~夏の便秘の原因~

きっかけとなったことを紐解けば、女性の場合、朝はメイクの時間も必要で慌ただしくトイレの時間を削ってしまったり、旅行中などに何となく我慢しちゃったなど、精神的なことが引き金になっている場合が非常に多いです。
またお子様が夏休みの今の時期は、自分のことは後回しでお食事の用意をしたり、増えた洗濯物の整理などを優先し、トイレの時間をやり過ごしてしまうなども身に覚えがあるはずです。
その他にも、男性に比べなりやすい原因があるので、ピックアップしてみます。

《筋力の弱さ》

男性に比べ、筋肉量が少ない女性は、排便の際に必要な腹部の筋力が弱いことも関係しています。また、排便の際の体勢は、和式のトイレが理想的と言われていますが、和式でしゃがむのが苦手という方も多いです。

《お子様の夏休みに伴い時間が取れないこと》

夏休み中のお子様の身の回りのことで一層忙しさが増し、時には、イライラも募ってしまいがちに。排便は自律神経系と関係しているため、イライラなど怒りが増すと、交感神経が活性化することから、腸の蠕動運動が弱まる傾向があります。

《冷え》

冷え

エアコンの冷気の冷えと相まって、食事や飲料など、喉越しのよい冷たいものを摂る傾向が強くなり、内臓機能が低下することも大きな要因となります。

《女性ホルモンのバランスによるもの》

生理周期により、黄体ホルモンの働きが活性化すると、体内に水分を止めようとし、便の水分も吸収してしまうため、便が硬くなり、排便しづらい状況を作り出します。

《水分不足》

夏の暑い季節は、汗が出やすく体内の水分量が不足しがちに。また、アイスコーヒーなどカフェインが入った飲料やビールなどのアルコール類は、利尿作用が強く、こうした飲料を多く摂ることで体内水分が減る原因となります。
お水やカフェインレスの飲料を常温でこまめに摂取できると良いです。

~オススメ対策は何と言っても運動!身体を動かしデトックスしましょう~

運動は便秘解消には非常に効果があります。特に、ウエストを捻る運動は効果があり、デトックス効果の他ウエストシェイプアップ効果も期待できます。

ニートゥーエルポー

デトックスの最大器官、お通じに関して
  1. 姿勢をシャンと、背中が丸まらないように、脚を肩幅に開きまっすぐ立ちます。
  2. そこから、右肘と左膝を身体の前に引き寄せるようにし、タッチします。 ※肘と膝をタッチする際は、背中を丸めたり勢いを使うのではなく、ウエストをひねり絞り込むように意識してみてください。その時息も吐き出します。
  3. 反対側も同様に行いましょう。1回1回もとの体勢に戻るようにしましょう。

レッグツイスト

レッグツイスト1
レッグツイスト2
  1. ゴロリと仰向けに寝転び、腕は肩の高さで開き、動作中の身体を支えます。
  2. 股関節から脚を持ち上げ、股関節とともに膝を90度に折り曲げます。
  3. 脚はぴっちりそろえたまま、ゆっくり右に倒します。その時息を吐き出しましょう。出来るだけ深くひねりを加えられると効果的です。
  4. 元の位置に戻り、左側も同様に行いましょう。

※ひねる際に、反対側の肩や背中が床から浮かないように気を付けてください。

ハイニー(腿上げ)

ハイニー

室内で出来る有酸素運動です。脚踏みを続けることで、身体に程よいリズムが感じられ、リズム運動の効果でセロトニンというハッピーホルモンが産生されイライラ解消効果も得られます。
自律神経が安定し腸の蠕動運動が活性化されることで、便が出口へと送りこまれやすい状況を作ることが出来ます。

  1. 姿勢をシャンと、背中が丸まらないようにまっすぐ立ちます。
  2. そこから脚踏みを開始しますが、腿が床と並行かそれ以上に、ちょっとキツいと感じる 高さまで上げるようにしてみてください。汗ばむくらいまで出来ると良いです。

腸マッサージ

左手の手の平で、お腹のおヘソの左側に触れてみて下さい。そこに便が停滞しやすいです。何となく、その存在が感じられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
左手を軽く”グー”にして、親指の減りで、骨盤の上から脚の付け根に向けて、便を送り出す方向にマッサージすると良いです。運動と合わせて、取り入れてみてください。

~お食事や飲み物で内臓ケア~

身近な食材でおすすめの内容に焦点をあて、役立つ成分についてもお伝えしようと思います!

お食事や飲み物で内蔵ケア

◇水溶性食物繊維

果物に含まれる「ペクチン」、昆布やひじきなど海藻類に含まれる「アルギン酸」、のりや寒天の「カラギーナン」、コンニャクの「コンニャクマンナン」。これらは、小腸で余分なコレステロールを吸着させて体外に排泄させる役割があります。
便秘は悪玉コレステロールを作り出す原因にもなるので、これらの食材でケアしてみて下さい。

◇不溶性食物繊維

野菜、豆類、穀類に含まれる「セルロース」「セミセルロース」「リグニン」。
これらは吸水力が強く、便のかさ増しをし、腸壁を刺激し腸の蠕動運動を促す作用があります。水溶性食物繊維と合わせて摂れると良いです。

◇ショウガ

ショウガは、冷たくしたまま摂ると体内の余計な熱を冷ます作用がありますが、今の時期の夏冷えを解消するなら、ホットで、内臓から温めてやることをおすすめいたします。
お湯または白湯に蜂蜜&ショウガのすりおろしを、またお味噌汁にショウガのすりおろしをトッピングするのは簡単ですしおすすめです。
ショウガには、腸の蠕動運動を促進し消化を助ける「ショウガオール」「ギンゲロール」が含まれます。

おわりに

排便は、人間の身体のデトックス機能の7割以上も占めると言われています。
そう考えると、いかに重要かがわかりますが、なかなか身体が応えてくれないことも。そんなとき、イライラを募らせる前に、本当に筋力が低下していないか、便通を補うだけの筋力を持ち合わせているか、今一度自分の身体と向き合ってみてください。
しつこい便秘と言われているけれど、諦めずにケアを続けることが大事です。
そこを意識し、出来そうなことから取り入れてみましょう。



TEXT:栗田裕子
PHOTO:PIXTA・トレチエ編集部

栗田 裕子(トレーナー)

ボディクエスト認定トレーナー
IAI統合自然療法セラピスト
エイコウォーク認定 骨盤ウォーキング R インストラクター
元ファッションモデル

モデルとして、日本のみならず海外のデザイナーとのコラボによる、ファッションショーやスチール等出演。13年のキャリアを経て引退。
その後は、モデル時代の無謀なダイエットやストレスによる病気の経験を生かし、自然療法士としてのディプロマを取得。そしてセラピストに転身。IAI自然療法セラピストとして「improve銀座店」に勤務。
現在はサロン”Qualia”を経営するとともに、骨格バランスを整え理想的な「姿勢」や「歩き」を身につけるメソッド、「骨盤ウォーキングR」の認定インストラクターとして、各地でウォーキング教室開催、イベント・講演・セミナー講師として活躍中。

 

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