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鼻呼吸のすすめ

健康 2018.05.24 鼻呼吸のすすめ。1日の疲れを解消する呼吸法を習慣に!

こんにちは、トレーナーのKazです。日々慌ただしく時間が過ぎ、自分の健康や心の状態を顧みることが出来ない。と思っている人は、とても簡単な呼吸法を実践してみませんか。今回は呼吸を深めることで得られる効果や、おすすめの呼吸法をご紹介します。

ヨガと呼吸法

ヨガと呼吸法

ヨガと言えば、体を動かし柔軟性を高める運動と思われるかもしれませんが、実は呼吸法もとても大切なヨガの一部なのです。なぜなら、ヨガは体と心と魂のバランスを取る生命科学と言われ、この3つのバランスを取るために編み出された独自の方法が、運動=ポーズ(アーサナ)の練習と呼吸法なのです。

ヨガは「呼吸、ポーズ、瞑想などを通して心と体を結びつけ、自分をコントロールする生命科学」と言われています。

呼吸を深めることで得られる効果

  • 血中にもしくは、脳に酸素をより多く送り、頭の回転がよくなる、閃きが多くなる。
  • リラックス効果がアップする。
  • 副交感神経が優位になる。
  • 意識的に吐く息を長くすることで、毛細血管が広がり、内臓、手足の先まで血液が流れ、皮膚表面に栄養が行き渡りやすくなる。
  • プラーナ(生命エネルギー)をコントロールし、呼吸を通して自分を知る(内観)

正しい呼吸とは口を閉じて鼻呼吸を行い、肺全体を働かせ息を完全に吸ったり吐いたりすることです。息を吐くとお腹が凹み横隔膜があがり、心臓をマッサージ。息を吸うとお腹が膨らみ横隔膜が下がり、腹部の臓器がマッサージされます。
とはいえ、呼吸をすることは当たり前すぎて、多くの人が無意識にしている、もしくはPCを前に書類を作成している時、ゲームに熱中している時などは、呼吸を止めていることもあるのです!
今このコラムを読んでいる人は呼吸をしていますか?

このコラムを読んでいる人は呼吸をしていますか?

おそらく普段無意識にしている呼吸ですが、現代人が陥りやすい状態として、普段の生活では姿勢も猫背気味、呼吸も浅く、体が酸素不足になるということがあります。これでは頭の閃きも、細胞の活性化もされるわけなく、いつもボーっと、体も心もさえない状態に陥りがちになります。
ヨガでは意識的に呼吸を深め、酸素をたっぷりと体に取り入れ、心身共にリフレッシュさせていきます。

鼻呼吸のメリット

では、鼻呼吸によるメリットは?といえば、免疫力アップや風邪をひきにくい、呼吸器疾患の改善など。
なぜなら、鼻には空気を清浄する役割と、加湿する役割があります。口で呼吸すると口腔内が渇き、唾液が持つ殺菌力がなくなり、免疫力が低下します。
また、歳を取ると胸が硬くなり、呼吸が浅くなります。
だからこそ、胸を開くポーズで大胸筋を使い、横隔膜の呼気筋を中心にほぐす事が大切になってきます。
また、腹式呼吸を繰り返すコトで心を落ちつかせるセロトニンの分泌も促されると言われています。

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質の1つ。右脳と左脳が交わり縫い合わさる脳の中心部分にあり、セロトニンを分泌しています。例えば、睡眠サイクルを調整するメラトニンはセロトニンから作られています。
そして、このセロトニンは、心臓機能や代謝、呼吸などを管理する自立神経を調節し、心のバランスを保ちます。
交感神経、副交感神経の2つから成る自立神経は、ストレスがあるとノルアドレナリンが分泌され交感神経が優位になり、リラックス時にはセロトニンが出て副交感神経が優位になると言った具合に、セロトニンの分泌によりバランスをとってくれます。
ですから、セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れて、暴力的(キレる)になったり、うつ病を発症したりすると言われています。
セロトニンの分泌を促すのが、腹筋を使い意識的な呼吸と、継続的な軽めの運動です。つまり、ヨガを実践すればセロトニンが分泌されやすくなるのです。

呼吸法<実践編>

では、実際に簡単に実践できる呼吸法を2つご紹介いたします。

その1、プラーナーヤーマ(呼吸を意識する第一段階)

■効果:ストレス緩和、内臓機能や消化能力が増す。鼻腔の通りがよくなり、頭がスッキリする。

■やり方
1.仰向けに寝る、あぐらなど、背骨がまっすぐ伸びる姿勢になりましょう。目を閉じ、口を軽く閉じ、自然な呼吸を繰り返し、呼吸を整えましょう。手をお腹に置き、呼吸を感じながら深めましょう。

プラーナーヤーマやり方1

2.深く息を吸い、お腹を引っ込め、両鼻でゆっくりと息を吐きます。この時、お腹を腰の方に引き寄せ、腹筋をギュッと収縮させ、横隔膜を上げるように意識しましょう。吸うときは、お腹を緩め、吐いた息の反動で入ってきます。

プラーナーヤーマやり方2

次に、身体に活力を与え、内臓の動きをよくすることで、体温を上げて代謝をアップ!さらに食欲も抑える呼吸法をご紹介。とても簡単なので、気軽にトライしてみてください。

その2、スーリャ・ベーダナ・プラーナーヤーマ(太陽の呼吸法)

スーリャ・ベーダナ・プラーナーヤーマ

■効果:ストレス緩和、内臓機能や消化能力が増す。鼻孔の通りがよくなり、頭がスッキリする、体を温める。

■やり方
楽な姿勢で座り、背骨を伸ばし、顎を軽く引き、自然な呼吸を繰り返し準備。
常に右の鼻腔から息を吸い、左の鼻腔から息を吐く。

1.使うのは、右手だけ
右の人差し指、中指を眉間に軽く置き、親指で右の小鼻、薬指で左の小鼻を軽く押さえるようにします。
2.右の鼻腔からゆっくりと息を吸います(左の小鼻は閉じたまま)。左の鼻腔からゆっくり息を吐きます(右の小鼻を閉じる)。
この呼吸に慣れてきたら、吐く息を倍に近づけ、深いお腹での呼吸を繰り返してください。

おわりに

いかがですか?呼吸を通して自分を観察すると、今現在の状態が観えてきます。寝る前に5分でも実践すると、深い呼吸によって副交感神経も優位になるので、心身ともに疲れが取れ、深い上質な眠りに付けることでしょう。



TEXT:Kaz
PHOTO:Kaz・PIXTA

Kaz(トレーナー)

株式会社ボディクエスト
YOGA&エクササイズディレクター
All About「エクササイズ」「ヨガ」「ストレッチ」オフィシャルガイド

1999年、アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡る。そこで様々な運動療法やヨガに会い、エクササイズが生活の一部となる。
BodyQuestでは自らが企画制作する、誰でも簡単・効果的に実践できるワークアウトコンテンツを多数提供。スタジオやスポーツクラブなどでYOGAインストラクターとしても活躍。
明るく丁寧な指導や、心身の一体感を重視する姿勢は高い評価を得ている。

  

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