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メタボ予備軍でも油断禁物

健康 2019.01.07 メタボ予備軍(予備群)であっても油断禁物!? 内臓脂肪を減らす運動のすすめ

厚生労働省の調査では、特定健診受診者のうち男性の2人に1人、女性の5人に1人程度がメタボ予備軍(予備群)という結果が出ています。 メタボ予備軍(予備群)の方は、少なくとも健診結果で最低1つの項目は正常値を超えています。メタボではないからといって安心はできません。 今回は、メタボ予備軍(予備群)の判定基準や、内臓脂肪を減らすのに役立つ運動についてご紹介します。

メタボ予備軍(予備群)とは?

メタボ予備軍(予備群)がどのような基準で判定されるのか、チェックしてみましょう。

厚生労働省によると、メタボ予備軍(予備群)の判定基準は、「腹囲が男性85cm女性90cm以上であり、下の3項目のうち1つに該当する場合」です。

3つの項目について

【血圧】収縮期血圧が130mmHg以上、または拡張期血圧が85mmHg以上、または服薬中
【脂質】HDLコレステロール値40mg/dl未満、または服薬中
【血糖】HbA1cが5.5%以上、または服薬中かインスリン注射を使用中

これらは日本肥満学会や日本糖尿病学会、日本内科学会ら内科系8学会が合同で作成された基準となっています。 

運動で脂肪はどれくらい減る?

運動で脂肪はどれくらい減る?

実際に体脂肪1kgを減らすためにはどの程度の運動をする必要があるのでしょうか。
脂肪1kgあたりのエネルギー量は7200kcalです。 さまざまな運動で7200kcalを消費するためにかかる時間を確認してみましょう。
運動の場合、体重によって消費カロリーが変化するのでここでは60kgの人をモデルケースとして計算してみましょう。

ウォーキング

歩く速度を時速5kmとした場合、1時間のウォーキングで約220kcal消費します。
そのため、7200÷220=約33時間
1日1時間歩いたとしたら、約1カ月かかる計算です。

ランニング

時速8kmで走った場合、1時間のランニングで約570kcal消費します。
そのため、7200÷570=約13時間
1日1時間走ったとしたら、約2週間かかる計算です。

サイクリング

時速16km程度でサイクリングをした場合、1時間で約250kcal消費します。
そのため、7200÷250=約29時間
1日1時間歩いたとしたら、約1カ月かかる計算です。

筋トレ

本格的なウエイトトレーニングをした場合、1時間で約380kcal、自重トレであれば約220kcal消費します。
そのため、7200÷380=約19時間、自重トレなら約33時間
1日1時間トレーニングしたらハードな筋トレで約3週間、自重トレでは約1カ月かかる計算です。

上記でご紹介した、それぞれの運動内容はあくまでも計算上の話になりますし、運動強度や体重などによって必要な時間は異なります。脂肪1kgを減らすのはそれほど簡単ではない、と言えそうですね。
ただし、筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるというメリットがあります。基礎代謝が上がるということは、じっとしていても消費するカロリーが増えるということ。筋肉がつくことで太りにくい体になり、内臓脂肪を減らすことにも役立つでしょう。 

内臓脂肪を減らすおすすめ運動

内臓脂肪を減らすおととめ運動

メタボで問題である内臓脂肪は、皮下脂肪に比べ落ちやすいという特徴があります。脂肪を効果的に燃焼させる有酸素運動を中心に運動メニューを組みましょう。

ランニング

短期間で内臓脂肪を減らそうとするのであれば、有酸素運動の中でも運動強度が高い方であるランニングをおすすめします。強度が高いとはいえ、それほど速く走る必要はありません。会話しながら走れるくらいの強度設定が、脂肪燃焼には最も効率的であるとされています。

継続するためにも誰かと一緒に走って、会話を楽しみながら行うというのも良いでしょう。

下半身の筋トレを追加

有酸素運動の時間を短くして、筋トレを取り入れるのもおすすめ。アメリカの研究では、筋トレを取り入れることによって、有酸素運動だけの場合よりも腹部の脂肪を減らすのに効果的であるという結果も発表されているようです。

筋トレの中でもおすすめなのが下半身のエクササイズです。大きな筋肉が多い下半身を鍛えることで、消費エネルギーが大きくなります。そのため、下半身のエクササイズでは脂肪燃焼に役立つ種目が多いのです。
中でもスクワットランジ などは自重でも簡単に行えるうえ、一度に多くの筋肉を刺激できるのでおすすめです。

おわりに

厚生労働省のデータでは、メタボリックシンドロームが疑われる人は、40代から増えています。また、内臓脂肪の蓄積は自覚症状がなくても、大きな疾患につながる可能性があります。
メタボリックシンドロームと診断されてからではなく、メタボ予備軍(予備群)のうちに、しっかり運動を取り入れて対策をしておきたいですね。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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