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ストレッチで体温を上げてスムーズな入眠を

健康 2018.11.26 睡眠の質を改善したい!ストレッチで体温を上げてスムーズな入眠を

ストレスの多い生活を送っていると、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることはありませんか?布団やベッドに入ってから1時間以上眠れない、夜中に何度も目が覚める、という方もいらっしゃることでしょう。 ぐっすり眠るためには、副交感神経を優位にして体温を上げ、心身ともにリラックスした状態を作ることがポイントです。今回は、心身をリラックスさせて、スムーズに眠りにつくための簡単なストレッチ運動をご紹介します。

睡眠不足になることをしていませんか?

なかなか寝付けないのには、寝る前の行動に原因があることが多いようです。
寝つきの悪い皆さんは、こんな行動していませんか? 

  1. 寝る前にPCやスマホの画面を見ていませんか?
    動画を見たり、SNSでやりとりをしたり、大音量で音楽を聴くなどは、脳への刺激となります。
  2. 布団に入ったまま、考え事などをしていませんか?
    人間関係や仕事での悩みなど、寝る前にあれこれ考えてしまうと脳が覚醒しやすくなります。
  3. 寝る直前や数時間前にコーヒーなどのカフェインを含む飲み物を飲んでいませんか?
    カフェインは覚醒作用のある代表的な成分のため、寝る前に飲むと寝つきが悪くなります。

睡眠の質を改善するために必要なことは?

睡眠の質を改善するために必要なことは?

睡眠時間が長ければ良いというわけではありません。睡眠の質が重要です。
睡眠の質とは「よく眠れたと感じるかどうか」です。短時間の睡眠でもよく眠れたという実感があれば、翌朝起きたときに眠気や体の疲れを感じにくいものです。

睡眠の質を高めるには、寝つきにくくする行動を避ける以外にも方法はあります。

寝つきを良くするために、体温を上手くコントロールしてみましょう。そのカギとなるのが「入浴」です。眠気は体の深部の体温(深部体温)が下がることにより引き起こされますが、深部体温を下げるためには手足から熱を放散しなければいけません。
しかし、手足が冷たい方は血行が悪く、効率よく熱放散することができません。そのため、入浴によって体全体を温め、手足からの熱放散をしやすくします。それによって、深部体温が下がりやすくなります。

また、冷えるからといって、お風呂から上がった後にぶ厚い靴下を履いてしまうと、熱放散が妨げられ深部体温が下がりにくくなってしまいます。足をぐるぐる回す、足指をグーパーさせて曲げ伸ばしするなど、温まって血行がよい状態をキープするようにしましょう。

このほか、起きている間に体をしっかり動かし、交感神経を活性化させておくことも睡眠の質を高めることにつながります。活動時と休息時のメリハリをつけることによって、自律神経の働きの切り替えがスムーズになり、ぐっすり眠れるようになるでしょう。

体温を上げるのに役立つストレッチ

体温を上げるのに役立つストレッチ

ここでは寝る前におすすめのストレッチを紹介します。ストレッチをしっかり行うことで筋肉の緊張がとれ、血行が良くなって体が温まります。
また、ストレッチをすると気持ち的にもリラックスできるため、一石二鳥ですね。

腰から股関節周りのストレッチ

  1. 仰向けに寝ます。両手は開き体の横で床に付きます。両膝は立てておきましょう。
  2. その姿勢から、右足首を左膝に載せるように脚を組みます。そのまま腰~股関節を右側に捻っていきましょう。この時、床から肩が離れないように気を付けます。
  3. 腰や股関節周りが伸びているのを感じながら、20秒間キープします。
  4. 反対側も同様に行いましょう。

全身のストレッチ

  1. 両膝をしっかり伸ばして、仰向けに寝ます。両手は頭上にバンザイをするように伸ばして両手を組みましょう。
  2. 両手・両足がそれぞれ引っ張られているように意識しながら、グーッと力を入れ伸びをします。10秒ぐらい伸ばしましょう。
  3. 10秒経ったら一気に脱力し、深呼吸を行います。
  4. この動作を3セット繰り返しましょう。

おわりに

良い睡眠をとるには、日中の活動内容も大きく影響します。デスクワークなどでじっとしていて体を動かす時間が少ないと、睡眠の質も低くなりがち。
そんな方は、寝る前に今回ご紹介したストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。体温を一度上げることで睡眠の質を高めることにつながりますよ。寝不足を感じる方は睡眠の質を改善して、日頃の疲れをしっかり回復しましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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