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女性が腹筋を鍛えて縦線をつくるには?

健康 2018.10.09 女性が腹筋を鍛えて縦線をつくるには?おすすめの腹筋トレーニングを教えて!

“腹筋女子”という言葉をよく見かけるようになりました。これは「シックスパックを作りたい」というより、ほどよく筋肉がついて引き締まったお腹に憧れる女性が増えてきたからかもしれません。特に、うっすら縦線が入ったお腹は、「カッコいい!」と腹筋女子の憧れの的のようです。 今回は、腹筋を鍛えて縦線を作りたい方に向けて、おすすめの腹筋トレーニングをご紹介します。

お腹の縦線=アブクラックス

お腹が引き締まることで現れるアブクラックス(ab cracks)は、バストの下からおへそにかけて、お腹の中央を通るように見える縦のラインのことを指しています。また、体脂肪が少なく脇腹がしっかり鍛えられていると、脇腹との境目にもラインが現れます。

最近では普段から筋トレをしている海外セレブやモデル・タレントだけでなく、一般女性で筋トレを始めた方もSNS上でアブクラックスを披露しており、筋トレ人気を高めるきっかけにもなっているようです。

お腹に縦線を作るには?

お腹に縦線を作るには?

アブクラックスを作るためには腹筋のトレーニングが欠かせません。腹筋を鍛えれば筋肉が太くなり、ラインを作りやすくなるためです。

アブクラックスを作っているのは「腹直筋(ふくちょくきん)」です。腹直筋は「シックスパック」といわれるように、6つに分かれている筋肉です。また、脇腹についている「外腹斜筋(がいふくしゃきん)や内腹斜筋(ないふくしゃきん)」を鍛えることで、脇腹との境目にもラインが現れます。

注意したいのが、腹筋のエクササイズだけではアブクラックスは作れないということです。どんなに筋肉を鍛えても、皮下脂肪に下に筋肉が埋もれている状態であれば、見た目ではっきり分かるほどラインは表れません。そのため、アブクラックスを作るためには脂肪を減らす必要があります。

腹直筋などの筋肉を鍛えると同時に、有酸素運動やたんぱく質を中心とした栄養バランスの良い食事管理などを行い、体全体を引き締めることがアブクラックスづくりに役立つといえるでしょう。 

おすすめの腹筋トレーニング

おすすめの腹筋トレーニング

アブクラックスを作るためにおすすめのエクササイズ「トゥタッチ」をご紹介します。

  1. 仰向けの姿勢になります。両脚を床と垂直になるように持ち上げましょう。この時、膝はできるだけ真っすぐになるようにします。
  2. 手を伸ばしてつま先を触るように意識しながら、上体を持ち上げていきます。この時、つま先に触れなくても問題ありません。つま先を触るようにしっかり意識しながら、反動を使わず、腹筋の力だけで上体を持ち上げるようにしましょう。
  3. 可能なところまで体を持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返し行います。10回×3セットを目安に取り組みましょう。

このエクササイズは、脚を上げて行うことで腹直筋の上部~下部まで全体を刺激することができます。

クランチなどに比べて強度が高く、初めて行う時は体がなかなか持ち上がらないかもしれませんが、その場合は脚を垂直より少し戻して膝を軽く曲げて行うと、動作がやりやすくなります。

さらに、体を持ち上げる時に息を吐くように意識すると、お腹の筋肉を意識できるため、より効果的です。
トレーニングは毎日行う必要はありませんが、週に2回程度を半年以上は続けてみましょう。また、休日はウォーキングやジョギング、自転車で遠出するなど、有酸素運動を意識的に行うと体脂肪を減らすのに役立ちますよ。

おわりに

アブクラックスを作るためには体脂肪を減らす必要がありますが、女性の場合はあまり体脂肪を落としすぎることはおすすめできません。身長や年齢によりますが、一般的に細身ながらも健康的に見える女性の体脂肪率は、22~25%程度といえます。 筋肉をつけながら健康的に体脂肪をおとしたい方は、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
しっかり腹筋を鍛えて、健康的はアブクラックス作りを目指しましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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