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脂肪筋とは

健康 2018.06.07 脂肪筋とは?有酸素運動と筋トレで霜降り状態の筋肉を改善しよう

脂肪筋とは筋肉に入っている脂肪のこと。筋肉が霜降り肉のようになっている状態をさします。見た目は痩せているのに中性脂肪値が高いという方は、脂肪筋の可能性があるかもしれません。今回は脂肪筋に関する説明のほか、脂肪筋を改善する運動メニューをいくつかご紹介します。

脂肪筋とは

脂肪には本来つくべき部分(皮下脂肪・内臓脂肪)があり、その脂肪は正所性脂肪と呼ばれます。一方、本来つかない部分に蓄積した脂肪は異所性脂肪と呼ばれ、脂肪筋もその一つです。異所性脂肪には筋肉のほか、心臓や肝臓などに蓄積することがあります。

脂肪筋になってしまうと、糖尿病のリスクが高まるとされています。筋肉に脂肪が蓄積されることでインスリンの働きが弱まり、本来取り込まれる血中の糖分が吸収されず血糖値が高い状態が保たれてしまうことが原因です。
そのほかにもサルコペニアのリスクが高まることが懸念され、脂肪筋を作らない・増やさないことが健康を維持するうえでも重要と考えられています。

脂肪筋を解消する方法

脂肪筋を予防・解消する良い方法は、やはり運動量を増やすことです。異所性脂肪は皮下脂肪に比べ、燃焼しやすい特性を持っています。有酸素運動を行い体内の脂肪を燃やす、筋トレを行って筋量を増やすなど、しっかり運動することによって脂肪筋を解消することができます。

しかし、運動を定期的にしている方でも脂肪筋が多い場合があります。これは、長距離ランナーなどに多い「アスリート・パラドックス」と呼ばれる現象です。長距離ランナーは脂肪筋であってもインスリンの働きがよく、健康上の問題が見られないため、現在研究が進められています。

霜降り状態の筋肉を改善する運動メニュー

ここでは霜降り状態になってしまった筋肉を改善する運動メニューをご紹介します。重要なポイントは、体を動かす時間を増やすということです。自分に合った運動を選択して、体を動かしましょう。

有酸素運動(ジョギング、ウォーキング)

有酸素運動(ジョギング、ウォーキング)

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪を減らすために最適な運動です。
有酸素運動は20分以上続けなければ脂肪が燃焼しないから、短時間では効果がないと聞いたことがある人もいるかもしれませんが、最近では、30分続けて有酸素運動を行うのと、10分を3回に分けて行う方法では、効果は変わらないという考えが広まってきています。
長い時間作ることができない場合は、短時間でこまめに行う方法で取り入れるとよいでしょう。

筋トレ~ワイドスクワット

筋トレ~ワイドスクワット

筋トレで筋肉を刺激することも脂肪筋改善に役立ちます。
中でもスクワットは大きい筋肉が集まる下半身を全体的に刺激するため、消費エネルギーも多くなりやすい効果的な種目です。特にワイドスクワットがおすすめです。

【ワイドスクワットのやり方】

  1. 肩幅よりも1.5倍程度広めに足を開き、つま先を外側へ向けて立ちます。両手は胸の前で組んでください。
  2. つま先と同じ方向に膝を曲げ、そのまま徐々に腰をおとします。
  3. 太ももが床と平行になる位置まで下ろしたら、ゆっくり膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を10回で1セットとし、可能な方は2~3セット行ってみましょう。

ワイドスクワットは、普通のスクワットよりも大きな動作を行うことができます。太ももが床と平行になるところまで、しっかり体を下ろすよう、意識して行いましょう。

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筋トレ~踏み台昇降

スクワットを行うことに慣れてきたら、下半身だけでなく全身を満遍なくトレーニングし、体全体の筋肉量を増やすことをおすすめします。踏み台昇降は下半身だけでなく、体を真っすぐに保ち、腕をしっかり前後に振ることで、全身運動につながります。

【踏み台昇降のやり方】

  1. 15cmくらいの台を用意します。階段を利用しても良いでしょう。
  2. 片足を台の上にのせます。このとき、足全体が台の上にのるようにしてください。
  3. 台の上にのせた足に体重をかけ、膝を伸ばしながら、体を真っすぐ上へ押し上げるようにします。
  4. 台の下にある方の足も台の上にのせます。
  5. 最初に台にのせた方の足を台から下ろし、もう片方の足も下ろします。
  6. 2~5を10回繰り返して1セットとし、できる方は3セットくらい行ってみましょう。

踏み台昇降を行う際、自分に合うテンポを見つけ、リズミカルに動くことをおすすめします。ただし、かかとを傷める可能性がありますので、足を動かす際は、かかとからドスンと着地しないようにしましょう。

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おわりに

脂肪筋は運動不足や食生活の乱れによって起こるとされています。日頃から運動習慣が身についており、食事のバランスが整っている方は、脂肪筋のリスクは低いでしょう。しかし、加齢や運動量の低下などにより脂肪筋のリスクが高まりますので、若いうちから運動習慣を身につけておくことが大切です。
脂肪筋がきっかけで糖尿病やそのほかの疾患につながらないよう、日頃から適度に運動をして、生活習慣を整えるようにしましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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