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1日の消費カロリーを無理なく増やす運動

健康 2018.06.14 100kcal運動×2カ月半で脂肪が約1kg減?1日の消費カロリーを無理なく増やす運動

運動を取り入れてダイエットしたいけれど、運動を行う時間がなかなか取れない…とお悩みの方は多いのではないしょうか。ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを多くすること。そのためには運動によって脂肪を燃焼させることが必要です。しかし、短期間で痩せようとすると体に負担がかかったり、体重が元に戻りやすくなったりするため、時間をかけてダイエットに取り組む方法がおすすめです。 今回は、1日の消費カロリーを増やして脂肪を減らすのに役立つ運動をご紹介します。

男女別:1日の消費カロリーと摂取カロリー

まず、標準的な1日の消費カロリーと摂取カロリーについて確認しましょう。性別や体型、ライフスタイルなどによっても異なりますので、あくまでも参考として活用してください。

デスクワーク中心の男性

身長170cm、体重70kgの男性をモデルとして計算してみましょう。

【消費カロリー(参考)】

・駅まで15分歩く(往復)=約128kcal
・電車に40分乗る、座位(往復)=約127kcal
・デスクワークを8時間行う=約764kcal
・家で軽い運動を10分行う=約34kcal
・その他移動や軽い作業=約160kcal
基礎代謝=1,500kcal

合計 約2,713kcal

【摂取カロリー(参考)】

・朝食=バタートースト、サラダ、野菜炒め=約630kcal
・昼食=中華丼=約1,000kcal
・勤務中=カフェラテMサイズ1杯=約200kcal
・夕食=ご飯 コロッケ2個 サラダ=約800kcal
・間食=ポテトチップス(1/3袋)=約180kcal

合計 約2,810kcal

デスクワーク中心の女性

デスクワーク中心の女性

次に身長157cm、体重55kgの女性をモデルとした計算です。

【消費カロリー(参考)】

・駅まで15分歩く(往復)=約90kcal
・電車に40分乗る、座位(往復)=約100kcal
・デスクワークを8時間行う=約620kcal
・家で軽い運動を10分行う=約20kcal
・その他移動や軽い作業=約100kcal
基礎代謝=1,170kcal

合計 約2,100kcal

【摂取カロリー(参考)】

・朝食=クロワッサン、サラダ、目玉焼き、ベーコン=約520kcal
・昼食=ジェノベーゼパスタ、サラダ、コンソメスープ=約800kcal
・勤務中=カフェラテMサイズ1杯=約200kcal
・夕食=玄米ご飯 ハンバーグ サラダ 味噌汁=約600kcal
・間食=チョコレート(2片)、紅茶=約60kcal

合計 約2,180kcal

いかがでしょうか。食事量が思ったほど多くなくても、うっかりすると消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ってしまう可能性が高いのです。消費できなかったカロリーは脂肪として体に蓄積されてしまいますので、摂取カロリーより消費カロリーを増やして脂肪を減らすことが必要になります。

脂肪1㎏を燃焼させるには?

脂肪を1kg燃焼させるためには約7,200kcal必要であるとされています。
フルマラソン完走でさえ約2,000~3,000kcal(体型・走るペースにより異なる)くらいなので、7,200kcalを消費するには非常にハードな運動が必要ということになります。脂肪1kgを減らすのがいかに大変か、お分かりいただけるかと思います。

短期間で脂肪をたくさん落とすことはかなり難しいので、日常生活の中で消費カロリーを増やし、徐々に脂肪を落としていく方法が現実的といえるでしょう。
毎日消費カロリーを100kcal増やしていくと、100×72日=7,200kcal、計算上は約2カ月半で脂肪1kg分消費できることになります。
もちろん、実際は脂肪だけが減るとは限りませんが、消費カロリーを脂肪におきかえると上記計算になるということです。

あと100kcal消費したい!おすすめの運動

100kcalを消費するにはどのような運動があるのでしょうか。毎日の消費カロリーを100kcal増やすための運動をいくつかご紹介します。

自転車

自転車

自転車は多くの方が生活に取り入れやすい運動ではないでしょうか。
男性(70kg)の場合は約20分、女性(55kg)の場合は約25分で100kcl消費することができます。

自転車であれば通勤や買い物など移動手段として使えるため、積極的に活用したいところです。電車や車の利用を自転車に変えてみるだけで、消費カロリーがグンと高まります。

ジョギング

できるだけ短時間で100kal消費したい!という方にはジョギングがおすすめです。
男性の場合は約12分、女性の場合は約15分で100kcal消費することができます。

100kcal減らすためにジョギングを始めたところ、「思ったより走れるものだな」と思い、長い時間走りたくなる方もいらっしゃいます。しかし、長い時間走ることを習慣にしてしまうと、プレッシャーに感じたり、時には走ることを面倒に感じたりするかもしれません。

目的は100kcal消費することです。「ちょっと走り足りなかったな…」と感じるくらいで走るのをやめ、走るという習慣が継続できるよう、モチベーションを維持することが大切です。

筋トレ&速歩

ダイエットでボディラインを整えたいという人は筋トレにも取り組みましょう。また、脂肪燃焼の効果を増やすため、有酸素運動である速歩も組み合わせれば万全です。
100kcal消費する目安時間は以下です。

(男性の場合)
筋トレ約10分+速歩約8分

(女性の場合)
筋トレ約12分+速歩約15分


筋トレを先に行い、その後で有酸素運動を行った方が、脂肪燃焼には効果的です。筋トレは腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど自重で行えるトレーニングを取り入れ、セット間やエクササイズ間の休憩を10秒くらいに設定し少なくすると消費カロリー量をさらに増やすことができます。

腕立て伏せについての記事はこちら
腹筋(クランチ)についての記事はこちら
腹筋(プランク)についての記事はこちら
スクワットについての記事はこちら

その他の運動、動作

体重70kgの男性の場合、上記でご紹介した他に以下のような運動もおすすめです。( )は体重55kgの女性の目安時間です。

  • エアロビクスなどの有酸素運動約15分(約18分)
  • 水中の中で軽い運動約20分(約25分)
  • 水泳約10分(約15分)
  • 体操約25分(約30分)

おわりに

ダイエットは食事量を制限して摂取カロリーを抑えるだけでなく、運動をして消費カロリーを多くすることで効率が良くなります。特にデスクワークなど普段体を動かす機会のない人は意識して体を動かす時間を作るようにしましょう。
急激な摂取カロリーや消費カロリーの増減は、筋肉を減らすことにつながります。ダイエットには長期的に取り組み、徐々に体重を落とすようにしましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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