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正しい姿勢

健康 2018.05.28 正しい姿勢で立つだけでも筋肉は鍛えられる!姿勢とインナーマッスルの関係

みなさんはご自分の姿勢が正しいかどうか、意識して見たことがありますか?座っている時、立っている時、歩いている時など、さまざまな動作によって姿勢は常に変化しています。また、自分は正しい姿勢だと思っていても、周りから見ると体のどこかが曲がっていたり丸まっていたりなど、姿勢が崩れている場合があります。 今回は普段の姿勢を見直すヒントをシーン別にご紹介します。

姿勢とインナーマッスルの関係

人間が二足歩行できるのは姿勢をしっかり保っているからです。このとき、重力に対抗して姿勢を保つ筋肉のことを“抗重力筋”といいます。
抗重力筋には以下のような筋肉があり、抗重力筋が力を発揮していることによって姿勢は保たれています。

【僧帽筋(そうぼうきん)】

首から肩にかけてついている筋肉で、頭や腕を支えます。

【脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)】

背骨に沿って頭から腰までつながっている筋肉です。

【腸腰筋(ちょうようきん)】

腰椎(ようつい)や骨盤(こつばん)から大腿骨(だいたいこつ)につながっている深部の筋肉です。

【大腿四頭筋(だいたいしとうきん)】

太ももの前の筋肉で、骨盤と大腿骨をつなげています。

【大殿筋(だいでんきん)】

お尻の筋肉です。骨盤と大腿骨をつなげています。

【下腿三頭筋(かたいさんとうきん)】

ふくらはぎの筋肉です。大腿骨から足部までつながっています。

骨盤周りにある“腸腰筋”は体の深部にあるインナーマッスルの一つで、姿勢に大きく関わっています。インナーマッスルは身体の深部である関節の近くに付着していて、関節を正常な位置に固定する役割を持っている筋肉のことですが、姿勢の崩れはインナーマッスルの筋力低下による、筋肉バランスの崩れなどでも起こります。

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正しい姿勢とは?

正しい姿勢になっているかどうか、自分ではなかなかチェックしにくいものです。こちらでは、立っている時の正しい姿勢、座っている時の正しい姿勢についてご説明します。

立っている時の正しい姿勢

立っている時の正しい姿勢

立っている時は横から見て、「耳・肩・大転子(だいてんし)・くるぶし」が一直線になっているのが正しい姿勢です。大転子とは、太ももの骨の出っ張りで、骨盤が一番出っ張っているところから下方向にいくと触れることができる硬い部分です。

座っている時の正しい姿勢

座っている時は横から見て「耳・肩・大転子」が一直線になっている状態が正しい姿勢です。

シーン別!正しい姿勢で筋肉を鍛える方法

こちらではさまざまなシーン別に、正しい姿勢を作るためのポイントをご紹介します。姿勢を保つ際、必要な筋肉に意識が向かうことで筋肉に刺激が加わります。

電車などで立つ時の姿勢

立ったままじっとしている時は、お腹を意識すると良いでしょう。お腹にグッと力を入れるだけで正しい姿勢に近づきます。正しい姿勢を作るために、顔はしっかり正面を向くようにしましょう。

椅子に座る時の姿勢

座っている時は背筋をぴんと伸ばすことを意識するよりも、骨盤を立てるイメージで姿勢を正しましょう。そのためには骨盤を立てた状態で、椅子に深く座ることが重要です。慣れないうちは背中のあたりが張る・疲れる感じがあるかと思いますが、それは今まで背筋をうまく使っていなかったからです。

座ってPCの入力作業をする時の姿勢

座ってPCの入力作業をする時の姿勢

座った姿勢と同じポイントを注意しながら、肩の力を抜くようにします。イメージとしては、頭が天井に引っ張られているように意識すると、自然と肩の力が抜け、正しい姿勢がとりやすくなります。ノートPCの場合、PCの位置が低すぎると頭が下がり過ぎてしまいますので、頭が下がり過ぎない位置で作業できるよう、椅子の高さを調整しましょう。

歩く時の姿勢

歩行時はじっとしている時に比べ、姿勢が崩れやすくなります。立った姿勢の時のようにしっかりとお腹に力を入れることを意識しましょう。頭を下げず、しっかりと胸を張って歩くようにすると、自然と正しい姿勢に近づきます。

身体改善のプロトレーナー指導の下、自宅トレーニングで正しい姿勢を保てる筋力をつけませんか?

おわりに

正しい姿勢を保とうとすると、実は結構疲れるものです。それは今まで正しい姿勢をとっていなかったことで、姿勢を保つために必要な筋肉が十分活用されていなかった、と考えることができるでしょう。
正しい姿勢を心がけることでインナーマッスルや抗重力筋などに刺激が加わり、正しい姿勢を保ちやすくなるというメリットがあります。運動する時間がとれない方でも、日頃から正しい姿勢を保つことなら、実践しやすいのではないでしょうか。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

正しい姿勢を保つことは、
見た目の美しさはもちろんのこと、
健康維持の面からも重要です。
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