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睡眠の質を改善

健康 2018.05.14 運動習慣のある人はよく眠れる?適度な運動で睡眠の質を改善

日本人の平均睡眠時間は約7時間と世界でも最も短く、普段から睡眠不足を感じている方は少なくありません。 睡眠不足の状態が続くと、疲れを感じやすくなったり、日中も強い眠気を感じるようになったり、日常生活に支障をきたす場合もあります。 寝不足の解決策として有効な対策のひとつに「運動」が挙げられます。今回は、日常的な運動習慣を持っている方がよく眠れる理由をご説明し、睡眠の質を改善する運動をご紹介します。

運動習慣がある人はよく眠れる?

運動習慣がある人はよく眠れる?

運動と睡眠は密接な関係にあり、習慣的に運動をしている方は

  • 安定した深い睡眠を得られる
  • 途中で起きることがなくなる
  • 寝つきがよくなる

などの効果を得られるといわれています。
ポイントは、「習慣的に」という点です。例えば今日1日だけ運動をしても、それほど睡眠の質は改善されません。半月に一度3時間の運動を行うよりも、毎日15分ウォーキングを続ける方が、より良い睡眠につながります。

ある研究では、長期的に運動を続けることで徐波睡眠(入眠直後の最も深いノンレム睡眠)の時間が長くなり、全体的な睡眠時間も長くなることが確認されています。ノンレム睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、細胞の修復を助ける睡眠であるため、ノンレム睡眠が増えると睡眠の質が向上するといえるのです。
また、習慣的に運動をしているとサーカディアンリズム(体内時計)が整い、早寝早起きの体質になりやすいともいわれています。睡眠の質を改善するために有効な運動は、健康を求める方にとって重要なカギといえそうです。

良質な睡眠をとるために避けたい生活習慣5つ

運動は睡眠の質を向上させるために大切ですが、運動さえしていれば良いというわけではありません。以下のような生活習慣を持っている方は、良質な睡眠のために改善する必要があります。

不規則な生活

起きる時間や寝る時間、食事をとる時間がいつもバラバラ……という方は、体内時計が狂いやすく、良質な睡眠がとりにくいとされています。

就寝前の激しい運動

激しい運動は交感神経を活発にし、脳を興奮状態にします。そのため、仕事が終わってから、もしくは寝る前などの夜間に激しい運動をする習慣を持っている方は、かえって不眠につながる可能性もあります。

夕方のうたた寝

帰宅中など夕方の時間帯にうたた寝をしてしまうと、中途半端に疲労が回復されてしまいます。その結果、再び疲労がたまるまで睡眠できなくなることがあります。

夜遅い食事

良質な睡眠のためには、食事は就寝する3時間前には済ませておくことが理想です。胃の中にまだ消化されていないものがあると、睡眠の質を下げてしまいます。

寝る前のスマホ

寝る前にスマホやパソコンのブルーライトを浴びると、脳が覚醒しやすくなります。就寝する1時間前になったら、スマホは見ないようにしましょう。

睡眠の質を改善する、おすすめの運動

睡眠の質を改善するには、あまり激しい運動は必要ありません。簡単で長期的に続けられる運動を実践しましょう。
今まで運動習慣がなかった方でも簡単にできる、おすすめの運動をご紹介します。

ラジオ体操

ラジオ体操は、実は運動としてもおすすめできる体操です。全身の筋肉をまんべんなく動かし、心拍数を適度に上げてくれるラジオ体操は、長く続けられる軽い運動の代表格といえます。

夕方頃のウォーキング

夕方頃に30分程度の軽いウォーキングをすることで、リラックス効果が得られ、体温も上がります。軽い運動は副交感神経を優位にしますので、スムーズな入眠につながります。

寝る前の軽いストレッチ

寝る前の軽いストレッチ

就寝する30分~1時間前に軽いストレッチで体をほぐすと、体温が上がるとともに血流が良くなり、眠りやすくなります。
普段の生活で緊張しやすい、背中や腰の筋肉をほぐすストレッチをご紹介しましょう。

  1. 両手両足を軽く開いて仰向けになります。深呼吸を2~3回行い、体全体の力を抜いてください。
  2. 両ひざを抱えてゆっくり胸の方へ引き寄せ、同時に背中を軽く丸めて頭をひざに近づけます。このとき、息を吐きながら行ってください。
  3. 5秒静止したら、ひざをゆっくり元の位置に戻します。
  4. 両足を抱えて胸の方へ引き寄せる・戻すという動作を10回程度繰り返してください。

おわりに

適度な運動習慣を持つことで睡眠の質が改善するだけでなく、心身ともに健康な状態に近づけられることをご説明しました。
睡眠時間が思うようにとれない方は、寝る前に軽いストレッチを行い、副交感神経を優位にしてから眠りにつくようにしてみましょう。時間が短くても、質の良い睡眠をとる手助けになりますよ。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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