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デスクワーク

健康 2018.05.07 デスクワークが多い方へ!座ったままできるプチ筋トレで運動不足を解消

厚生労働省の「健康日本21」によると、家事や仕事の利便化や交通手段の発達によって、日本人の身体活動量は昔より減少しているようです。職場においてもデスクワークなど座ったままの時間が長く、運動不足を感じている方が多いのではないでしょうか。 そこで今回は、運動不足がもたらす健康へのリスクとともに、座ったまま簡単に行えるプチ筋トレをご紹介します。

運動不足は生活習慣病の引き金に

運動不足は生活習慣病の引き金に

一般的に、日常的に運動している方は高血圧や肥満、糖尿病、ガンなどの生活習慣病にかかりにくいことが認められています。また、運動を続けていると精神的にも健康になり、生活の質(クオリティ・オブ・ライフ=QOL)向上にも役立ちます。
しかし、冒頭でもご説明したように、便利な家電や移動手段の登場によって身体活動量が減少しているほか、職場でもデスクワークをしている時間は長い傾向にあるのが現状です。

デスクワークをしながらこっそり運動!下半身のプチ筋トレ

仕事が忙しくて筋トレや運動時間がとれない方は、プチ筋トレを実践してみてはいかがでしょうか。仕事の合間や仕事をしながら行うことができます。

レッグ・エクステンション

レッグ・エクステンション

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛える筋トレ。

  1. 手で椅子の左右の端を軽くつかみ、腕が体の横に来るようにして浅く座ります。このとき、膝は90度に曲げ、背筋をピンと伸ばした姿勢を保ってください。
  2. 片足をまっすぐに前に伸ばします。できるだけ、膝と同じ高さまで上げましょう。
  3. ゆっくりと足を元の位置に戻します。
  4. この動きを片足10回ずつ行います。

シーテッド・カーフレイズ

ふくらはぎにある、腓腹筋(ひふくきん)やヒラメ筋を鍛える筋トレ。
心臓から押し出された血液は、ふくらはぎのポンプ作用によって心臓へと戻る仕組みになっています。ふくらはぎの筋トレは下半身の血流を改善しますので、デスクワークが多い方にありがちな下半身のむくみ改善にぴったりです。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。
  2. つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり上下させます。
  3. 下げるときは、かかとが床につくギリギリ手前まで下げて、静止します。
  4. これらの動きを15回、2~3セット行いましょう。

負荷が軽負荷が軽いと感じ場合は、中身の入ったペットボトルなどをダンベル代わりにして、膝の上にのせて行っても良いでしょう。

リズミカルに足を上下させる運動はリフレッシュにもなります。
昼休みや仕事の合間に実践してみてください。

家でも運動不足を解消!上半身のプチ筋トレ

自宅で座りながらTVやDVDを観ているときでも、プチ筋トレはできます。こちらでは上半身を大きく動かすプチ筋トレをご紹介します。

アブツイスター

腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛える筋トレ。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして椅子に座り、両手を組んで頭の後ろに回します。
  2. 胸を張り、左右ゆっくりと体をひねります。反動で左右に振るのではなく、体が正面を向くところまで一瞬静止してください。
  3. 左右ひねって1回とし、20回程度行いましょう。

ラット・プルダウン

広背筋(こうはいきん)や大円筋(だいえんきん)などを鍛える筋トレ。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして椅子に座ります。
  2. 両手を天井に向けて伸ばします。このとき指先も伸ばすようにしてください。
  3. 両手の肘を脇腹に近づけるように下ろします。
  4. 20回程度行いましょう。

注意点は、上体を若干反らせた姿勢をキープすること、動きの反動を使わず、ゆっくり腕を動かすことです。また、お腹を常に引っ込めることを意識してください。

ご紹介した4つの筋トレは、ジムで専用のマシンを使って行う種類もありますが、職場や自宅で器具なしの自重トレーニングを行うことは十分可能です。

おわりに

デスクワークが多い方は長時間同じ姿勢で仕事をしているため、どうしても運動不足になりがちです。しかし、ジムに通わなくても、職場や自宅で器具いらずの簡単な筋トレを行うことは可能です。職場の椅子に座ったまま、自宅でテレビを観ながらなど、日常生活の中にプチ筋トレを取り入れて、運動不足を解消しましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

プチ筋トレ、運動不足解消が気になった方はこちら!

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