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健康維持には週1回の運動でも効果あり

健康 2018.04.26 継続は力なり!健康維持には週1回の運動でも効果あり

健康維持のためには毎日運動した方が良いという情報をよく目にしますが、休日にしか運動できない場合、週に1回の運動では健康維持ができないのでしょうか。 嬉しいことに、近年の研究では週1回の運動であっても、継続すれば運動効果を得られることが分かってきました。今回は、週1回の運動でも健康維持に役立つことや、おすすめの運動方法をご紹介します。

運動時間は150分が目安

運動によって、体の機能は維持・改善することができます。しかし、平日の昼間に仕事をしている方は、毎日何かの運動に取り組むことはなかなか難しいといえるでしょう。

最近の研究では週1回150分程度の運動をする人は、運動をしない人と比べて疾患リスクが低下したという結果が出ています。1日で150分でも良いですし、土日の2日間合わせて150分でも同等の効果を得ることができるそうです。

運動に慣れていない方にとって、150分は思ったよりも長いかもしれません。まずはゆっくり行える軽めの運動から始めて、慣れてきたら徐々に強度を高めると良いでしょう。もちろん途中に休憩を入れても大丈夫です。まずは運動習慣をつけることから始めてみてください。

週1回でもOK!おすすめの運動

ここでは週1回の運動として、誰でも取り組みやすい運動方法をご紹介します。

ウォーキング・ジョギング

ウォーキング・ジョギング

やはり、ウォーキングジョギングは、誰でも手軽にできる定番の運動です。
ゆっくりのペースで長時間行うことにより、脂肪燃焼効果はもちろん、心肺機能の向上や下半身の筋力向上の効果を得ることができます。
一人で運動するのが面倒に感じる方は、家族や友人を誘って一緒にウォーキングをしてみましょう。運動する仲間が増えることで、モチベーションもアップしますよ。

水泳(水の中を歩く運動含む)

走るのが苦手な方には、水泳をおすすめします。水の中を歩くだけでも効果的です。水中運動のメリットは関節にかかる負担が少ないということ。水中では浮力が働くことで、体重は約6分の1になります。体を支える関節の負担も少なくなり、関節の痛みなどに不安がある方でも安全に運動を行うことができるでしょう。

水の中にいるときは、筋肉に対してもしっかり負荷がかかっています。水中では水の抵抗により、ゆっくりした動作でも消費カロリーが多くなりますし、どんな動作でも抵抗がかかるため筋力の向上にも効果が期待できます。
また、水中ではリラックス効果が高く、心身の疲労や緊張状態を緩和してくれるメリットもあります。

サイクリング

自転車に乗ることも良いでしょう。サイクリングは下半身の筋肉を刺激することができますし、心肺機能の向上にも役立ちます。長時間のサイクリングをする場合は、ママチャリではなくサイクリング用の自転車の方がこぎやすく、疲れません。

ゴルフ

大人のスポーツであるゴルフも良いでしょう。できれば、打ちっぱなしではなく、コースに出てプレーする方が効果的です。また、コースを移動する際はカートには乗らず、歩くようにしてください。

チームスポーツ

運動するなら大勢で楽しみたいという方は、チームスポーツがおすすめです。サッカーやフットサル、バスケットボールなど走る時間が多い競技は運動効果が高いでしょう。

番外編~それでも運動できない方

番外編~それでも運動できない方

忙しくて週に1回の運動時間さえとれない方は、日常生活の中で動く時間を増やすことを心がけてください。毎日20分ちょっと運動して、1週間当たり150分という時間をクリアできるようにしましょう。
1度に20分運動しなくても、朝15分速歩きをする、昼休みに5分ストレッチをする、夜に10分家でゆっくりストレッチをする、など数回に分けて運動するのも良い方法です。テレビを見ながら筋トレストレッチを行う「ながら運動」もおすすめですよ。あっという間に5分、10分過ぎてしまうかもしれません。

おわりに

週に1回の運動でも運動時間が150分くらいあれば、健康維持に役立つといわれています。
座っている時間が長い方や運動不足を実感している方は、まず週に1回まとまった時間をとって、運動に取り組む習慣づくりから始めてみてはいかがでしょうか。
ただし、体重を減らしたい方や筋トレで筋肉をつけたい方などは、健康維持を目的とした運動だけでなく、目的に合わせた運動をプラスすることも必要になります。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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