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メタボ解消につながる食事と運動

健康 2018.02.19 メタボリックシンドロームといわれたら?メタボ解消につながる食事と運動

世の中にすっかり浸透した「メタボリックシンドローム」。実際に健康診断でメタボリックシンドローム、もしくは予備軍と診断されたらあなたはどうしますか? 20代~30代のうちは「太っていないから大丈夫」と思っている方は多いでしょう。しかし、厚生労働省の『平成27年国民健康・栄養調査報告』によれば、40代以降、メタボリックシンドロームの疑いがある方(特に男性)は、グンと増える傾向にあるのです。 そこで今回は、メタボリックシンドロームとは何かをご説明し、メタボ解消につながる食事と運動についてご紹介します。

メタボリックシンドロームとは?

メタボリックシンドロームとは?

メタボリックシンドロームとは、ウエスト周囲径が基準値(男性85cm・女性90cm以上)を超えている状態で、かつ、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまる状態のことをいいます。
別名、「内臓脂肪症候群」というように、メタボリックシンドロームは脂肪の中でも内臓脂肪に着目して診断するのが特徴です。

メタボリックシンドロームであると動脈硬化になりやすく、心疾患や脳疾患、その他の生活習慣病にかかるリスクが高まることが分かっています。そのため、2008年からメタボリックシンドロームの診断が行われるようになりました。

メタボチェック!

メタボリックシンドロームになる原因は、ほとんどが生活習慣の乱れです。運動不足、食事の乱れによる栄養過多、日頃のストレス、過度な飲酒、喫煙など、何気ない日常の行動が積もり積もって現れます。
皆さんは下記の質問にいくつ当てはまりますか?
メタボチェックをしてみましょう!

  1. 甘い飲料やお菓子を毎日飲食している
  2. お酒は毎日欠かさずに飲み、深酒をする機会が多い
  3. タバコを吸う
  4. 体重が増加してきている
  5. 最近運動をしていない
  6. 仕事での苦労や悩み事が多い

今回のチェックにほとんど当てはまる方は、もしかしたらメタボリックシンドローム予備軍の可能性があるかもしれませんよ。健康診断でメタボリックシンドロームといわれないよう、生活習慣の見直しをしましょう。

まずは、食生活を改善しよう!

食生活を改善することはメタボの予防・解消につながります。食生活の改善は取り組みやすく、効果も実感しやすいでしょう。

栄養バランスのとれた食事

栄養バランスのとれた食事

まず、高糖質・高脂質・高塩分の食事はできるだけ避けましょう。筋肉の元となるたんぱく質を中心に、主食・主菜・副菜をバランス良い食事を心掛けてください。

お酒は禁止ではありませんが、飲み過ぎないよう注意しましょう。お酒を飲むなら、糖質を多く含むビールより、糖質をあまり含まない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめです。

規則正しい食生活

朝ごはんを抜いたり、寝る直前に食事したり、食生活が不規則になると内臓脂肪の蓄積につながる可能性があります。1日3食、できるだけ決まった時間に食事をするように心掛けましょう。「これを食べれば脂肪が減る!」という食品はないと思ってください。結局は、「バランスの良い食事」と「規則正しい食生活」が大切ということです。

食べ過ぎや間食を控える

メタボリックシンドロームを予防・解消するなら、食べ過ぎは厳禁です。できるだけ腹八分目を意識しましょう。早食いは避け、よく噛んで食べることもメタボの解消へとつながります。間食はしない方が良いのですが、間食をするなら、低カロリーのおやつを少量、決まった時間に食べることがおすすめです。また、夕食後に間食することは控えましょう。

食事改善+運動でさらにメタボを解消!

食事改善に加えて運動すると、さらにメタボリックシンドロームの予防・解消につながります。

有酸素運動

運動の中でも、エネルギーを消費する量が多いのが有酸素運動です。ウォーキングジョギング、水泳などを習慣づけられるよう、普段から心掛けましょう。

筋トレ

筋トレで筋肉量を増やすことも重要です。筋肉量が増えれば基礎代謝量が増え、エネルギーが消費しやすくなります。またリバウンドしにくい体づくりにも役立ちます。
ただし、激しい運動は、体に負荷がかかります。メタボと診断されている方や高血圧の方は、一度医師に相談してから行ってください。

日常生活の運動

運動する時間がない場合は、日常生活の中でできることからはじめていきましょう。
例えば、
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用する
・通勤や外出の際、一駅分歩くまたは自転車を利用する
・早歩きをする
大またで歩く
など、日常生活で積極的に動くことを意識してください。
ひとつひとつの動作におけるカロリー消費量は少ないかもしれませんが、積み上がると自分で思っているよりカロリーを消費しているかもしれませんよ。

おわりに

メタボリックシンドロームは痛みなどの自覚症状がないため、「ちょっと太っているだけ」「自分は大丈夫だろう」と思う方がいらっしゃるかもしれません。しかし、メタボリックシンドロームと診断された場合、自覚症状がないとしても、健康的な状態とはいえないでしょう。メタボの方やメタボ予備軍の方はもちろん、メタボでない方もしっかり生活習慣を見直し、健康な状態を保てるように心がけましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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