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ロコモティブシンドロームに注意

健康 2018.03.15 運動不足の人はロコモティブシンドロームに注意!おすすめのロコトレ3つ

高齢化が進み平均寿命が延びている中、近年「ロコモティブシンドローム」という言葉をよく耳にするようになりました。ロコモティブシンドロームはメタボリックシンドロームと並び、健康維持の重要なポイントになると考えられています。 今回はロコモティブシンドロームとは何か詳しく紹介するとともに、それを防ぐための運動もご紹介します。普段運動をしていない方は、ぜひチェックしてみてください。

ロコモティブシンドロームとは?

ロコモティブシンドロームとは?

ロコモティブシンドローム(Locomotive syndrome:通称ロコモ)は、“運動器症候群”とも呼ばれ、加齢によって「骨」・「筋肉」・「関節」などの運動器の機能が低下し、自立した日常生活を送ることができなくなり、介護が必要となるリスクが高い状態のことをいいます。厚生労働省では、他者の助けを借りず自立した生活を送れる年齢を“健康寿命”と呼び、この健康寿命を伸ばそうと、ロコモ対策に力を入れています。

ロコモを引き起こす運動器の機能低下は、「運動器の疾患」と「加齢による機能の低下」の2つの原因によって起こります。変形性関節症や脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)といった関節や骨の疾患が原因となり、関節の可動域が制限され、痛みやしびれを引き起こす場合のほか、加齢による筋力・柔軟性・バランス感覚などの低下によって起こる場合もあります。お互いが影響し合い、悪化する場合もあるようです。

ロコモティブシンドロームを防ぐためには、運動によって筋肉を鍛えるほかありません。筋力が向上すれば関節にかかる負担も軽減しますし、運動によって骨も強くなります。また、運動を始める時期が早ければ早いほど、予防の効果は高いといえるでしょう。

ロコモティブシンドロームを防ぐ“ロコトレ”

ロコモティブシンドロームを予防する運動「ロコトレ」を紹介します。誰でもできる簡単なものばかりなので、日頃から習慣づけると良いでしょう。

ハーフスクワット

ハーフスクワット

下半身の筋肉を鍛えるためには、やはりスクワットが欠かせません。

  1. 足を肩幅程度に開き立ちます。両手は胸の前で組みます。つま先は正面よりやや外側を向けておくとよいでしょう。
  2. つま先の方向に膝が動くように、股関節と膝を曲げて上体を下していきます。このとき、膝がつま先より前に出ないよう、注意してください。
  3. 太ももが床と平行の位置にきたら元の姿勢に戻ります。10回3セット行いましょう。

もし動作中に膝や股関節に痛みを感じるようであれば、痛みが感じないところまででいいので上体を下ろしましょう。上体を下していく際は、膝を曲げる意識よりもお尻を後ろに突き出す意識で行うとよいでしょう。

フロントランジ

スクワットが問題なくできる方は、フロントランジに挑戦してみましょう。

  1. 足を前後に開きます。足幅は肩幅よりも広めにしておきましょう。
  2. 上体をまっすぐにしたまま、両膝を曲げ上体を下していきます。
  3. 前脚の太ももが床と平行になるくらいのところまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。片側5回3セット行いましょう。

フロントランジはスクワットに比べバランス感覚が必要になるため、難しい種目です。バランスがうまくとれない場合は、手を壁につきながらなど体を支えられる状態で行うようにしましょう。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるエクササイズです。どこでもできるので、気が付いたとき、こまめに行うと良いでしょう。

  1. 腰幅程度に足を広げ立ちます。手は壁などにつき、体を支えましょう。
  2. かかとを浮かせていき、つま先立ちの姿勢になります。
  3. 上げられるとこまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。20回3セット行いましょう。

おわりに

ロコモにより立って歩くことが困難になると、トイレに行けなくなる、衣服の着脱が困難になるなど、日常生活レベルを大きく低下させてしまいます。30代、40代のうちから運動を習慣づけることは、将来的に健康寿命を伸ばすことにも役立ちますので、1種類でもいいので、ご紹介したロコトレを日常生活に取り入れてみてください。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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