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1日に必要な食物繊維の摂取量

健康 2017.11.27 便秘を解消したい!1日に必要な食物繊維の摂取量と効率的な摂取方法

便秘を解消するには、毎日の食事で食物繊維をしっかり摂ることが欠かせません。しかし、食物繊維には種類があるため、「毎日野菜を食べているのに、便秘が解消されない…」という方は、もしかしたら、食物繊維の摂り方が間違っているのかもしれません。 不快な便秘を解消するために、食物繊維の効率的な摂取方法や運動についてご説明しましょう。

食物繊維とは

食物繊維とは

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人間の消化酵素で消化されない成分のことをいいます。腸内環境を整えて便秘を防いだり、生活習慣病を予防したりと、健康維持に欠かせない、重要な栄養の一つとされています。

1日に必要な食物繊維の摂取量

食物繊維の摂取目標量は、成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上とされています。(日本人の食事摂取基準 2015年版より)しかし、食生活の欧米化に伴い、2013年の調査では成人男女平均で1日の摂取量が14.7g、中でも20代は12gしか摂取できていません。

食物繊維の種類

食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、ザラザラとした糸状の形をしています。胃や腸で水分を吸収すると膨らみ、便のカサを増して、腸を刺激することで便通を促します。
運動不足の人や腹筋が弱い人に起こりやすい「弛緩性便秘」の解消に役立ちますが、過剰摂取は便秘を悪化させる原因につながります。

不溶性食物繊維を多く含む食品
野菜(ごぼう、たけのこ、とうもろこし、春菊、さつまいもなど)
穀類(玄米、小麦ふすま、雑穀など)
豆類(いんげん豆、大豆、おからなど)
きのこ類(きくらげ、えのき、干ししいたけなど)
ココア
カニ、エビの殻

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、ネバネバした粘着性と高い保水性により、便を柔らかくして排便をスムーズにします。大腸内で、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整える働きをします。不規則な生活や精神的ストレスが原因で起こりやすい「痙攣(けいれん)性便秘」の解消に役立ちます。

水溶性食物繊維を多く含む食品
海藻類(昆布、ワカメ、もずく、めかぶなど)
果物(りんご、バナナ、かんきつ類のみかんなど)
ネバネバした食品(納豆、オクラ、里芋、山芋、なめこなど)
穀類(大麦、オートミールなど)

食物繊維の効率的な摂取方法

腸の健康を保つには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2対1くらいの割合で摂取するのが理想的とされています。

大麦入りごはんに昔ながらのお惣菜をプラス

不溶性食物繊維を含む白米に、水溶性食物繊維をたっぷり含む大麦を混ぜたごはんがおすすめです。また、きんぴらごぼうや切り干し大根、ひじき煮など昔ながらのお惣菜をプラスすれば、食物繊維摂取量が自然に増えます。

朝食や間食に果物をプラス

果物には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。朝食でヨーグルトに混ぜて食べたり、間食で干し柿やレーズンなどのドライフルーツを食べたりするのがおすすめです。どちらも糖分が多いので食べ過ぎには注意しましょう。

食物繊維の摂取だけでなく運動も大切

運動も大切

腹筋が弱いと腹圧が低下するため、便を押し出す力も弱まります。また、インナーマッスルの一つである腸腰筋(ちょうようきん)が運動不足によって硬くなってしまうことも、腸の動きが悪くなる原因です。
腹筋運動ドローインは腸を支えるお腹回りの筋肉やインナーマッスルを鍛える ため、腸がスムーズに動くための土台づくりに役立ちます。また、運動することによって自律神経のバランスが整う、胃腸が刺激される、というメリットもあります。

おわりに

食物繊維は、不溶性、水溶性の2種類があり、それぞれ性質や体への働きが異なります。野菜をたくさん食べていても、不溶性食物繊維ばかりに偏ってしまうと、便秘を解消する効果は期待できません。2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで、健康維持にも大いに役立ちます。便秘解消には、食物繊維を上手に取り入れた食生活とともに、適度な運動を行うことも大切です。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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