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持久力アップのための食事

健康 2017.12.28 トレーニングの種類で食事も変わる。持久力アップのための食事とは?

筋肉をつけるためにはたんぱく質の摂取が重要なことは、皆さんもご存じですよね。それと同じように食事によって持久力が向上する方法があるなら、それを活用しない手はありません。例えば、「フルマラソンを完走したい」とか、「長時間運動できるように持久力を高めたい」という方なら、食事の摂り方も大切です。 今回は、持久力(全身持久力)を高める食事についてご紹介します。

持久力がアップする食べものってある?

持久力がアップする食べものってある?

持久力は、体力やスタミナといった方がわかりやすいかもしれません。
持久力とは長時間運動し続けることができる能力のことであり、ほとんどのスポーツで持久力が必要とされています。
持久力を高めるトレーニングをする際、まず摂取したい栄養素は糖質です。

糖質は炭水化物に多く含まれ、主に筋肉を動かすエネルギー源として使用されます。持久力を高めるために必要な長時間の運動では、筋肉内のグリコーゲンが減少しやすく、疲労感や集中力の低下につながります。
糖質を多く摂取しておくことで体内のグリコーゲン量を増やし、ハードなトレーニングをこなすことができるようになるのです。

また、長時間で不足しやすいミネラルや鉄分、エネルギー代謝に関わるビタミンB、疲労回復に効果のあるクエン酸なども併せて摂取すると良いでしょう。

運動中、エネルギー切れにならないために

運動中、エネルギー切れにならないために

社会人で「スポーツが趣味」という方は多くいらっしゃることでしょう。しかし、社会人は普段運動する機会が少ないこともあり、「久しぶりの練習試合でスタミナ切れを痛感した……」という声が多く聞かれます。
野球なら練習試合で2~3時間プレイすることが多いでしょうし、サッカーは野球ほど試合時間が長くはないものの、全速力で走る時間が多いといえます。どちらにしても、スタミナが必要であることはいうまでもありません。
また、スポーツの試合に限らず、ジョギングで長い時間走りたいような場合、筋力だけでなくスタミナを必要とします。

長時間の運動や激しい運動を行う際、持久力を最大限に発揮するためには運動前の食事内容が大きなカギです。
エネルギーとなる糖質をしっかり摂取し、体内のグリコーゲン量を増やしておくことでスタミナ切れを防ぎ、長時間にわたって良いパフォーマンスを発揮することができます。

具体的には運動する2~3時間前は消化に時間のかかるたんぱく質や脂質を避け、炭水化物を中心とした食事にして、エネルギーを体に補給しておいてください。
運動を始める1時間くらい前に少しおなかが空いているようであれば、アメやバナナなどの軽食で糖質を摂取すると良いでしょう。

競技選手が実践している食事法「カーボローディング」

これまで、一般の方が持久力をアップするための食事についてご紹介してきましたが、参考情報として、持久力を必要とする競技選手が実践している「カーボローディング(グリコーゲンローディング)」をご紹介しましょう。

カーボローディングとは、一時的に糖質の摂取量を減らし、その後高糖質食をとることで試合中に使用できるエネルギーの貯蔵量を最大限まで高める食事法です。
2時間以上走り続けるフルマラソンなど、エネルギー消費量が多いスポーツでよく行われている方法です。

一時的に糖質を制限することで、エネルギー源を確保しようとする仕組みが働き、体内ではグリコーゲンの合成が活発化します。その後大量の糖質を摂取することにより、体内のグリコーゲン量をいつも以上に増やすことができるのです。
試合・大会の約1週間前から食事の調整を行い、徐々に体を慣らしていきます。

おわりに

糖質の摂取をうまくコントロールすることで試合中に使えるスタミナを増やし、持久力を向上させることができます。
ただし、持久力を増やそうと糖質を多くとっていても、運動量が少ないと余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまうため、注意が必要です。
日頃からバランスの良い食事を摂り、運動内容に合わせて糖質摂取をコントロールすることで、パフォーマンスを最大限に高めましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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