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自律神経を整えるストレッチ方法

健康 2017.08.21 寝起きに実践したい、自律神経を整えるストレッチ方法3選

朝起きるとボーっとしてしまい何をするにも時間がかかったり、やる気がでなかったり…と思ったように行動できないことはありませんか?それだけならまだしも、寝起きに頭痛や倦怠(けんたい)感などがあれば、自律神経の乱れが原因かもしれません。 今回は寝起きでも簡単にできる、自律神経を整えるストレッチをご紹介します。

自律神経とは

自律神経とは

そもそも自律神経とは何なのでしょうか。
自律神経は心臓や内臓など自分で意識して動かすことができない組織を動かし、体温や血圧の調整、消化など、生命活動に関する機能をコントロールしている神経です。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、それぞれがバランスを取りながら役割を果たしています。

交感神経には

  • 血管の収縮
  • 血圧の上昇
  • 心拍数の上昇

などの働きがあり、活動中や緊張したときに主に働いています。

副交感神経は逆に

  • 血管の弛緩(しかん)
  • 心拍数の低下
  • 消化器の働きを活発にする

などの働きがあり、眠っているときやリラックスしているときに働いています。

この交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、タイミングに応じた切り替えができなくなったときに体調不良を感じることが多いのです。

ストレッチが効果的な訳

ストレッチが効果的な訳

体を動かすと血行がよくなり、交感神経の働きが活発になります。有酸素運動や筋トレをすることで交感神経が働いて体が目覚めますが、起床後にいきなり運動するのは大変ですよね。
必ずしも激しい運動をする必要はなく、ストレッチを行うだけでも交感神経を働かせることはできるため、寝起きにぜひお試しください。

自律神経を整える寝起きのストレッチ

全身を目覚めさせるストレッチ

  1. 寝た姿勢のまま、両手を頭上に伸ばして手を組みます。このとき、脚もしっかり伸ばしておきましょう。
  2. 伸びをするように全身に力を入れます。
  3. しっかり呼吸をしながら10秒間キープします。
  4. 10秒たったら、一気に脱力します。この動作を3回繰り返しましょう。

背中とお腹を伸ばすストレッチ

  1. .両腕と両膝を床につけて四つん這いになります。
  2. 息をふーっとゆっくり吐きながら頭を下げ、背中を天井へ突き出すように丸め、お腹を凹ませます。
  3. 今度は息をゆっくり吸いながら頭を持ち上げ、同時に胸を突き出し、背中を反らせます。
  4. ゆっくり息を吐きながら1の姿勢に戻ります。
  5. 上記を1セットとして、これを5セット行いましょう。

体幹部を伸ばすストレッチ

  1. 立った姿勢で、頭上で両手を組みます。手首でクロスするように組み、肘同士をくっつけるように意識しましょう。
  2. 同じ姿勢のまま、体を左側にゆっくり倒していってください。右の脇~ウエストがつっぱっている感じがしていれば大丈夫です。
  3. 気持ち良いと感じる程度まで筋肉を伸ばしたら、同じ姿勢を10秒間キープします。呼吸を止めないように意識してください。
  4. 右側も同様に行います。
  5. 左右両方行って1セットとし、3セット行いましょう。

ストレッチを行うと逆にリラックスしてしまい、活発でなくなるという方も中にはいると思います。そのような方は、ストレッチ中の呼吸法を工夫してみましょう。呼吸の仕方でも交感神経を優位にさせることができます
ストレッチを行うときは、筋肉を伸ばしながら大きく呼吸をすることが基本ですが、交感神経を活発にするために短く浅い呼吸を意識して行うようにしましょう。
体を動かしながら浅い呼吸を繰り返すことで交感神経が優位になり、体が目覚めやすくなるのです。

おわりに

自律神経の乱れを整えるのに運動は効果的な方法の1つです。有酸素運動や筋トレを無理に行う必要はなく、しっかりと体を伸ばすことを意識したストレッチを行えば、自律神経を整えることは可能です。寝起きに体を動かすことで交感神経が優位になり、その日1日体が動きやすくなるでしょう。
しかし、ストレッチも習慣化しなければ効果は感じられません。寝起きのストレッチを日課にし、毎日を元気に過ごしましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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