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口呼吸から鼻呼吸に変える

健康 2017.08.03 呼吸筋を鍛えて身体の調子を整えよう!口呼吸から鼻呼吸に変えるメリット

呼吸には、口で行う「口呼吸」と鼻で行う「鼻呼吸」があります。 「鼻呼吸の方が健康によい」という話を耳にしたことがある方もいるかもしれませんが、鼻呼吸には具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか? 今回は呼吸筋の観点から、口呼吸から鼻呼吸に変えるメリットをご紹介します。

呼吸筋とは

呼吸筋(こきゅうきん)とは、呼吸を行う際に使われる筋肉の総称です。私たちが普段意識して行うことが少ない呼吸も、筋肉の収縮によって行われています。
安静時の呼吸は横隔膜の収縮によって受動的に行われ、意識して行う大きな呼吸や運動時などの呼吸は、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)や腹斜筋(ふくしゃきん)、腹横筋(ふくおうきん)など、首やお腹周りの筋肉が使われます。

鼻呼吸のメリット

本来、人間の体身体は鼻呼吸するようにできています。しかし、さまざまな原因により口呼吸になってしまうと、身体に悪影響を与えるといわれているため、口呼吸より鼻呼吸の方が望ましいとされています。
それでは、口呼吸から鼻呼吸に変えることで得られるメリットを確認してみましょう。

酸素を効率よく取り入れることができる

酸素を効率よく取り入れる

鼻呼吸を行うことで鼻の粘膜にある神経が刺激され、喉や気管など空気の通り道を広げます。また、酸素を取り入れる際、狭い鼻腔を通ることで抵抗が生じ、身体はより多くの酸素を取り入れようとします。具体的には、肺胞を膨らませたり血管を拡張させたりするのですが、口呼吸はこれらの調整機能が鼻呼吸に比べて劣っており、酸素摂取量が少なくなってしまうのです。

リラックス効果を感じやすい

酸素摂取量が多い鼻呼吸は、口呼吸に比べリラックス効果が高いとされています。心を落ち着けるために深呼吸をするとき、ほとんどの人が鼻から大きく空気を吸い、このときお腹の筋肉も使われているはずです。このような鼻呼吸は腹式呼吸といいます。口呼吸と比べて呼吸が深くなるため、副交感神経が刺激されてリラックスできるのです。
逆に、口呼吸は呼吸が浅くなることで交感神経を刺激し、心拍数が高まるといわれています。スポーツの現場などでは、「サイキングアップ」といって、試合前に気持ちを高めるため、呼吸法によって心拍数をコントロールすることがあります。

免疫力を高めやすい

鼻の粘膜は、外部から細菌やウイルスが侵入するのを防ぐ役割を果たしますが、口にはその役割がないため、口呼吸は鼻呼吸に比べて風邪やウイルス性の病気にかかりやすくなる、と考えられています。

風邪などを引いて鼻がつまると、どうしても口呼吸になってしまいますよね。そうすると喉が痛くなりますが、それはウイルスや細菌が喉から入り込み、扁桃腺がウイルスなどに感染することが原因です。

鼻呼吸で呼吸筋を鍛えよう

鼻呼吸のメリットについてご説明しましたが、口呼吸の人は呼吸が浅くなりやすく、呼吸に必要な筋肉が十分に鍛えられていない可能性があります。つまり、呼吸筋の筋力低下が起きているといえるでしょう。
ここでは、呼吸筋を鍛える方法を紹介します。

日常生活で鍛える

意識して行う呼吸は多くの筋肉を使います。そのため、鼻呼吸による深呼吸を意識することで、呼吸筋を鍛えることも可能です。
普段、口呼吸をしている人にとっては、意識して鼻呼吸に変えるだけで呼吸が深くなり、呼吸筋を刺激することができます。
歩いているとき、家事をしているとき、テレビを見ているときなど、ながら運動のように意識して鼻呼吸を行うとよいでしょう。

有酸素運動中に鍛える

有酸素運動中に鼻呼吸を意識することは、呼吸筋を効果的に鍛えることにつながります。日常生活だけでなく、負荷がかかった状態の方が呼吸筋に大きな刺激を与えることができるためです。また、鼻呼吸にすることで酸素の摂取量が増え、運動能力向上につながるという意見もあります。
ただし、有酸素運動といっても負荷の高い有酸素運動ではなく、負荷の軽い有酸素運動がおすすめ。負荷の高い有酸素運動で鼻呼吸を意識すると、呼吸が追いつかなくなり、息が上がってしまうからです。低強度の有酸素運動は、息が上がらない程度の軽めのウォーキングをイメージするとよいでしょう。

ヨガで鍛える

ヨガで鍛える
ヨガは呼吸がすべてといっても過言ではないほど、呼吸を意識する運動法です。さまざまな動作・ポーズ中に行う鼻呼吸は、呼吸筋を刺激するだけでなく、心身ともにリラックスする効果があるといわれています。

おわりに

普段、無意識で行っている呼吸ですが、意識することで呼吸法を変えることができます。ほんの少し意識をして鼻呼吸をすれば、免疫力の向上につながったり、呼吸筋を鍛えることができたりと、さまざまなメリットが得られるでしょう。
口呼吸をしている方は、これを機に鼻呼吸を意識してみてはいかがでしょうか。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

  

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