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健康 2017.07.03 立ち仕事が多い方必見!足や股関節をラクにするストレッチ

長時間立ちっぱなしでいると、足が痛くなったり、重くだるく感じたりしますよね。それが毎日続く仕事となると、仕事が肉体的につらく感じるようになるかもしれません。 立ちっぱなしによる疲労感を解消するためには、ストレッチがおすすめです。今回は、足や股関節をラクにするストレッチをご紹介します。立ち仕事の方はぜひ参考にしてください。

立ち仕事が足へ疲労感をもたらす原因とは?

足へ疲労感をもたらす

まずは、立ち仕事によってもたらされる疲労感の原因を見ていきましょう。

私たちの身体は心臓のはたらきによって常に血液が循環していますが、長時間立った姿勢でいると重力の影響により血液が下へ下へと流れていきます。下に降りてきた血液を心臓へ送り返す重要な役割を担っているのがふくらはぎの筋肉と言われており、筋肉の収縮・弛緩(しかん)によってポンプの役割を果たし、血液を心臓に戻しています。このことから、ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれています。

しかし、立ち仕事などでずっと同じ姿勢の状態が続くと、ポンプの力が弱まり本来心臓に戻されるべき血液が静脈にたまってしまうため、疲労感へとつながってしまいます。立ち仕事によるつらい痛みの原因は、下半身の血流悪化によるものと考えられます。

また立ちっぱなしの状態が続くと、股関節周辺の筋肉が固くなったり、筋力が低下したりすることがあります。このような筋力の変化は、足に疲れや痛みを引き起こすおそれがあります。
立ち仕事が多い人は、このような状態を慢性化させないために、マッサージやストレッチで足をケアしてあげることが大切です。

太ももの裏のストレッチ

足の疲労感を改善するために、まずは太ももの裏側(ハムストリングス)を伸ばしましょう。
立ったままでも簡単にできる、太ももの裏側のストレッチを紹介します。

  1. 立ったまま片足を一歩前に出します。
  2. 前に出した足のつま先を上げ、膝はしっかりと伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げていきます。この時、後ろ側の膝は股関節を曲げるのと一緒に曲げていきましょう。
  3. 太ももの裏の筋肉が伸びているのを感じたら、その姿勢で20秒間キープします。
  4. 反対側の足も同様に行います。

太ももの前のストレッチ

太ももの前のストレッチ

太ももの前側(大腿四頭筋)は筋力が強く、立ち仕事で疲労を感じることは少ないかもしれません。しかし太ももの前の筋肉は、伸ばして筋緊張を軽減しておくことで腰周りの負担を減らすことができます。

  1. 立ったまま片足の膝を曲げます。同側の手で曲げた足の足首をつかみましょう。片足立ちでバランスが悪ければ、もう片方の手を壁などで支え姿勢を保ちましょう。
  2. 足首を持った手をお尻の方へ引っ張り、膝を曲げていきます。かかとをお尻に付けるようなイメージで行いましょう。
  3. 太ももの前の筋肉が伸びているのを感じたら、その姿勢で20秒間キープします。
  4. 反対側の足も同様に行います。

お尻のストレッチ

足の疲労感を改善するためには、足だけでなく、腰からの神経が通っている股関節周辺、特にお尻の部分にある筋肉(大臀筋)を伸ばすことも重要です。

  1. 立った姿勢で片足を軽く浮かせます。
  2. 浮かせた足の膝を曲げて両手で膝を抱え、胸の方に引きつけます。この時背中を丸めないように注意し、しっかり背筋を伸ばして行うようにしましょう。
  3. お尻の筋肉が伸びている感じがするところで20秒間キープします。
  4. キープし終わったら、足を入れ替え、同様に行います。

ふくらはぎのストレッチ

お尻や太もものストレッチで筋肉をほぐしたら、ふくらはぎのストレッチも忘れず行いましょう。

腓腹筋のストレッチ

下半身は太ももの前後がかたくなりやすいです。太ももの前と後ろの筋肉も拮抗筋となるため、両方をしっかりストレッチして柔軟性を高めることが大切です。

  1. 立ったままで片足を一歩前に出します。
  2. 前に出した足の膝をゆっくり曲げながら、後ろにある足のふくらはぎ(腓腹筋)を伸ばしていきます。この時後ろにある足のかかとは地面に付けたままにしましょう。

ヒラメ筋のストレッチ

  1. 立ったままで片足を一歩前に出します。
  2. 前に出した足の膝と後ろにある足の膝をゆっくり曲げながら、後ろにある足のふくらはぎ(ヒラメ筋)を伸ばしていきます。この時後ろにある足のかかとは地面に付けたままにしましょう

おわりに

立ち仕事の方であれば、足が重くてだるいといった症状を一度は経験したことがあるのではないでしょうか。今回ご紹介したストレッチは、1人で立ったまま簡単にできて、足のだるさや重さの改善につなげることができます。足の疲れを感じる前に、仕事中のあいた時間を見つけてこまめにストレッチを行うことを習慣にすると良いでしょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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