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座ったままできるストレッチ

健康 2017.05.25 デスクワークが多い方必見!座ったままできる足のむくみ解消ストレッチ

仕事で長時間座っていることが多い人は、足のむくみに悩まされることも多いようです。そうはいっても、仕事中に体を大きく動かして、足のむくみを防ぐのも難しいですよね。それなら、イスに座ったまま仕事をしながら、むくみを解消しましょう! 座ったまま誰にも気づかれずに簡単にできるむくみ解消法をご紹介します。

デスクワークで足がむくむ理由

デスクワークで足がむくむ

デスクワークで足がむくむ理由は、筋肉を動かさない時間が長時間続くことにより、血行が悪くなるからです。筋肉は体を動かすだけでなく、収縮・弛緩(しかん)することでポンプのように血液を全身に循環させるという役割も果たしています。
本来なら歩くなど体を動かすことで太ももやふくらはぎの筋肉が動き、心臓まで血液を循環させる力が発揮されるのですが、筋肉を動かさない状態が続くとポンプの役割も弱まり、血液が滞りやすくなります。特に心臓から遠い足はむくみやすくなるのです。

女性は男性より足の筋肉量が少なく筋力も弱いため、男性よりむくみやすい傾向にあります。また、女性はハイヒールをはく機会も多いと思いますが、ヒールの高い靴をはくとふくらはぎの筋肉がうまく使えません。そのため筋肉が伸び縮みできず、むくみやすくなります。

座ったままできる簡単ストレッチ

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座ったまままできるストレッチを紹介します。
どれも簡単なものばかりなので、こまめに行うことがむくみを防ぐポイントです。

足首回し

誰でも簡単にできるむくみ改善ストレッチの一つが足首回しです。
足首を回すことで、足首周りのストレッチになり、むくみを改善できます。

  1. つま先を床につけ、カカト立ちになります。
  2. 足首をぐるぐる回すように動かしましょう。この時カカトは常に浮かせておくとよいでしょう。

時間があれば、手で足をもってぐるぐる回す方法も効果的です。可能なら、足の指の間に手の指を入れて、ぐるぐる回すようにしましょう。

足首のストレッチ

むくみ改善に最もおすすめなのが、ふくらはぎとすねの筋肉を伸ばしたり縮めたりすることです。こちらも簡単にできるので、デスクワーク中にぜひ行ってみてください。

  1. 足を浮かせて膝をまっすぐにして伸ばします。
  2. つま先をグーッと手前に引き寄せるように力を入れます。ふくらはぎが突っ張る感じや伸びるが感じがしていれば大丈夫です。5秒行います。
  3. 次につま先を伸ばすようにグーッと力を入れます。これも5秒間行います。
  4. この動作を繰り返します。
  5. 曲げて伸ばして、を3回ずつ繰り返しましょう。

お尻~太もものストレッチ

休憩時間になったら、足首周りだけでなくお尻~太ももまでのストレッチも行いましょう。

  1. イスに座ったまま片足をもう片方の脚の膝の上にのせます。足首のあたりをのせるとよいでしょう。
  2. そのまま上半身を倒し、胸を足に近づけていきます。
  3. お尻や太ももの外側や股関節周りが伸びている感じがするところまで倒したら、その姿勢のまま20秒キープします。
  4. 反対側も同様に行います。

お尻~太ももをストレッチすることで、脚全体の血液循環も促されます。足首周りのストレッチと同時に取り入れると、足のむくみだけでなくだるさも軽減できるでしょう。

おわりに

足のむくみを予防するためには、こまめに立ち上がったり歩いたりすることで体の筋肉を動かし、血液循環を促すことが重要です。デスクワークに集中していると、体を動かすことを忘れていて長時間座りっぱなしということも少なくありません。その場合は、座りながらでもいいので、足をこまめに動かすように習慣づけると良いでしょう。

足のむくみは内臓の疾患から起こる場合もあります。むくみだけでなくしびれや痛みなどを伴う場合は、必ず医療機関で診察してもらうようにしましょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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