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目覚めが悪い人におすすめ

健康 2019.02.12 朝ストレッチの効果は?目覚めが悪い人も朝からすっきり

「朝、目覚めてもなかなか起き上がれない」「体が重い」など、なかなかすっきりと目覚めることができない方はいませんか?人間の体にはリズムがあり、体の機能もそれに合わせて働いています。しかし、何らかの原因で体のリズムが崩れることがあるといわれています。 今回は、「目覚めをよくして朝から活発に動けるようになりたい!」と思っている方に、“朝ストレッチ”の方法をご紹介します。

朝ストレッチの効果は?

朝、ストレッチを行うことは、体を活動モードに切り替えるのに役立ちます。

眠っている間は考え事をしたり、体を動かしたりする必要がないため、リラックスした状態を作り出す副交感神経が優位になります。眠っている間は深部体温(体内の温度)が下がり、血流も低下している状態です。
それとは逆に、日中は活動するため交感神経が優位になります。交感神経が優位になることによって血流がアップし、体温も上昇します。

しかし、朝起きてから交感神経優位の状態にスムーズに切り替わらないと、脳への血流も弱くなり、ボーッとしてしまうことがあるようです。 体を動かすことは交感神経優位の状態を作り出す手助けとなり、血流アップにも役立つといわれています。

朝の血流改善にストレッチ

「夜になると眠くなり、朝になると目が覚める」という現象は、人間の体に備わった体内リズム と関係しています。

睡眠の研究では、朝起きてから14~16時間前後に「メラトニン」が分泌されて自然と眠くなり、太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、覚醒に関係した「オレキシン」も分泌されていることがわかっています。

このような体の働きは自律神経がつかさどっています。自律神経の働きを整えるためには、規則的な生活習慣、バランスのよい食事、適度な運動が効果的とされています。

朝起きて太陽の光を浴び、ストレッチで体を動かすことは、自律神経のバランスを整えるのに役立つでしょう。それによって体内リズムが整い、すっきり目覚めることができるようになるかもしれませんよ。

寝たままできる朝ストレッチ

朝ストレッチ

寝起きにできる簡単なストレッチ方法を紹介します。
まず、目覚めたら寝たままできるストレッチを行い、体が目覚めてきたら、立って行うストレッチで体をほぐしましょう。

全身を伸ばすストレッチ

一度に全身の筋肉を目覚めさせるストレッチ、それは“伸び”です。

  1. あおむけで寝たまま、両手を頭上に伸ばし手を組みましょう。
  2. 糸がピンと張ったように手と足を伸ばしていきます。
  3. 5秒間グーッと伸ばしたら、一気に脱力します。
  4. この動作を3回繰り返しましょう。

腰周りを伸ばすストレッチ

朝、起きた時に腰が痛む方の場合、寝ている間、筋肉の緊張によって関節の動きが悪くなっているかもしれません。動き出す前にストレッチをすることで、筋肉が温まり、腰の痛みが和らぐかもしれませんよ。

  1. あおむけで寝たまま、両膝を立てます。
  2. 両膝を左側に倒します。この時、右肩が床から浮かないように気をつけましょう。
  3. 可能なところまで倒したら、元の姿勢に戻し、同様に右側に倒していきます。
  4. この動作を交互に繰り返します。
  5. 左右に倒して1回として10回リズムよく行いましょう。

お尻周りのストレッチ

お尻周りをストレッチしておくことによって、脚への血液循環が良くなります。腰のストレッチとともに行うと良いでしょう。

  1. あおむけで寝たまま、両膝を立てます。
  2. 片方の足をもう片方の膝の上にのせます。床についている方の膝の裏で手を組み、胸の方へ引き寄せていきます。
  3. 可能なところまで引き寄せたら、20秒間キープします。
  4. 元の姿勢に戻し、反対側も同様に行います。

起き上がってから行う朝ストレッチ

起き上がってから行う朝ストレッチ

寝たままできるストレッチを行い、目が覚めてきたら、起き上がってストレッチをしてみましょう。立った状態でゆっくりストレッチを行うことで、体もほぐれて動きやすくなりますよ。

太もも裏~ふくらはぎのストレッチ

立った姿勢で簡単にできる脚のストレッチです。
脚~ふくらはぎにかけて筋肉を伸ばし、血行をよくしておきましょう。

  • 立った姿勢で、片脚を一歩前に出します。
  • 前に出した脚の膝は真っすぐに、後側にある脚の膝を曲げお尻を後ろに突き出して、くの字になるように体を曲げます。前に出した脚の、太ももの裏が伸ばされている感じがあればOKです。
  • その姿勢のまま前脚のつま先を床から浮かせ、かかとで体を支えます。そうすると太ももの裏がより伸び、ふくらはぎにかけてストレッチすることができます。

この姿勢で20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。

体幹部の側面をストレッチ

立った姿勢で行う全身のストレッチです。肩・背中・腰・脇腹などを同時に伸ばし、全身の血行促進に役立ちます。

  • 立った姿勢で、足を少し広めに開きます。
  • 両手は肘を伸ばして頭上に上げ、手のひらを正面にして重ねます。
  • その姿勢から体を真横に倒すように傾けていきます。肩から腰のあたりまで、体幹部の側面がしっかり伸びていればOKです。
  • ポイントとしては、右側に倒す時は右手を後ろにして重ね、体を倒した時に右手で右側に引っ張るように力を入れると、よりストレッチ感を得ることができます。左に倒す時も同様に、左手を後ろにするとよいでしょう。
  • 10秒間キープしたら、今度は反対側も同様に行いましょう。

おわりに

目覚めが悪い原因はいくつかありますが、大きな原因の一つとして、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われないことが挙げられます。人間には体内リズムがあり、それをつかさどっているのは自律神経です。
朝すっきり目覚めるためには、生活のリズムを整えることに加え、意識的に体を動かすことも大切。無理のない範囲で、朝ストレッチを実践してみませんか?


TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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