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血管年齢が若返る運動方法

健康 2017.04.25 血管も老化する?血管年齢が若返る運動方法とは

「老化」と聞くと顔のしわ・たるみや身体機能の衰えなどを想像する方が多いと思いますが、人間の体内に血液を運ぶ血管も、他の臓器と同じように老化してしまいます。 血管は老化とともに伸縮性が失われて硬くなります。血管の伸縮性は大動脈から足首までの血流速度を測ることで「血管年齢」として数値化され、この血管年齢が高齢化(つまり血管が硬化)すると、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす危険性が高まります。そのような状態を引き起こさないためには、弾力や伸縮性のある血管を維持するための取り組みが必要となり、その1つとして運動は有効であると考えられています。 今回は、健康に大きくかかわる血管の伸縮性を保つためにおすすめしたい、血管年齢を若く保つ運動方法についてご紹介します。

有酸素運動で血行に働きかける

有酸素運動で血流を促す

まずおすすめしたいのが有酸素運動です。
有酸素運動とは、ウォーキングジョギングなど比較的長い間継続できる軽度~中程度の運動を指し、血管年齢を若く保つために有効と考えられています。この有酸素運動は、体内の脂肪を燃焼させる効果が期待できる他、健康にさまざまな効果をもたらすとされています。

しかし1日では効果は期待できないため、日々の習慣にすることが大切です。まずは1日20分、背筋をピンと伸ばして胸を張った状態で歩く習慣を身に付けましょう。急に速度を上げたり歩く時間を長くしすぎたりしてしまうと、ひざや足に負担をかけてしまうことがあります。あくまでも無理のない時間や速度から始めましょう。

このような有酸素運動の時間がとれないときは、通勤時やちょっとした外出など、日々何気なく行っている歩行を効果的に活用しましょう。5分でも10分でも、正しい姿勢でウォーキングを行うことで血管に良い作用をもたらします。

ふくらはぎを使った運動

ふくらはぎを使った運動

最近注目されているのが、血管年齢の改善に役立つとされている一酸化窒素(NO)を増やすための運動です。
一酸化窒素(NO)は血管の内皮で作られ、血管内のコレステロールや血栓の発生を抑える働きがあると考えられています。また血管を柔らかくして広げるため、血流を改善させる作用があるのです。

一酸化窒素(NO)を発生させるためには、血流を上げることがポイントになります。これは、血流によって血管内で摩擦を起こすことによって、血管の内皮が刺激され一酸化窒素(NO)が増加するためです。そのためには、上記でご紹介したような有酸素運動が効果的とされていますが、その他にも、下半身の筋肉に刺激を与える運動などが良いとされています。

その中でも、ふくらはぎに働きかける「つま先立ち運動」は、体重の4倍の荷重がつま先にかかるため、短時間でも効果が期待できるといわれています。この運動は、第二の心臓ともいわれるふくらはぎに適度な刺激を与え、血流を促すポンプのような役割を果たします。

このつま先立ち運動は、座ったままでもできます。足を地面につけた状態でかかとだけを上げ、次にかかとをつけてつま先を上げます。この動作を繰り返して行うことで、座りながらでも効果的にふくらはぎを刺激し、血流を促すことで血管年齢を若く保つことにつながるのです。

おわりに

健康な血管は、日々を健康に過ごすために必要不可欠です。そして老後の健康状態にも、血管年齢は深くかかわりを持ちます。しかし血管年齢は外側から見えにくいため、意識的に血管を老化させないように働きかける必要があるのです。
血管をいつまでも伸縮性のある若い状態に保つため、まずはウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を取り入れ、体内の血流に働きかけるふくらはぎを中心とした運動にもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
もちろん食習慣や生活習慣も血管年齢に作用するため、こちらもあわせて行っていきましょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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