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通勤タイムで健康的な体に

健康 2017.04.25 通勤タイムで健康的な体に!短時間でも効果的なウォーキング方法

仕事や家事、育児に忙しく、ジムに行ったり走ったりする時間がない…。 健康維持のために運動が良いのは分かっているけれど、なかなか実践するのは難しいもの。何か別のことをしながら運動ができたらいいのに…と考えたことはありませんか? 今回ご紹介するのは、通勤時やお買い物の途中、お迎えの途中など、普段歩く際にちょっとした工夫を加えることで効果的なウォーキングに変えるポイントについてご紹介します。

短い通勤タイムでもウォーキングで健康的に

ウォーキングで健康的に

ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、20分以上続けないと脂肪を燃焼しないといわれることがありますが、これは開始から20分間まったく効果がないというものではありません。体は運動を始めると、まずは糖を分解してエネルギーにします。そして運動開始から20分ほど経過すると、脂肪を分解してエネルギーを発生させるようになります。しかしこれには明確な分岐点があるわけでなく、運動開始した直後でも脂肪は使われています。また体を動かせば筋肉は使いますし、呼吸も上がります。これだけで体内の血行は促され、健康へ良い作用をもたらします。

家から駅、スーパー、保育園など、普段歩く時間がたとえ20分に満たなくても、数回のウォーキングを積み重ねることで、健康な体へと導くことができるのです。

■正しい姿勢、適正な歩幅が重要

正しい姿勢、適正な歩幅が重要

20分に満たないウォーキングでも効果が期待できる、と言っても、ダラダラ歩きは使用する筋肉が限られるため、効果的なウォーキング方法とは言えません。
短時間のウォーキングを効果的に行うためには、まず正しい姿勢を作ることが大切です。
背筋を真っ直ぐに立て、歩くときはしっかり前を見ます。姿勢の良し悪しは、壁を背にして立ち、背中を壁につけてみるとよく分かります。後頭部と肩甲骨、お尻、かかと全てが壁に付いている状態が正しい姿勢ですので、1度確認してみましょう。

歩く際はかかとで着地し、足の指の付け根に体重を移動させ、地面を蹴るというのが一連の流れです。このとき大股でリズミカルに歩くことで、脚の筋肉を刺激しましょう。

また歩幅は「身長-100㎝」が理想的と言われています。身長が160㎝であれば歩幅は60㎝前後が理想です。24㎝の靴を履いているのであれば、歩幅は2足半くらいを目安とするのがおすすめです。
上半身は大きく腕を振り、肩甲骨にも働きかけましょう。

■腹式呼吸を取り入れて代謝機能も向上させる

短時間のウォーキングを効果的に行うなら、呼吸法にも着目する必要があります。
ウォーキングの際には、鼻から息を吸い込んで口からゆっくりと吐き出す腹式呼吸がおすすめです。横隔膜を意識しながら行うこの腹式呼吸は、胸式呼吸に比べて3倍も酸素を多く取り込む 効果があると言われています。
また、歩行時に深い呼吸を行うことで、酸素が全身を巡るようになります。その他、心身のリラックス、血管の拡張による血圧の改善、自律神経のバランス調整などの効果も期待できます。

スピードを上げてウォーキングをしたい場合は「2ビート呼吸法」を取り入れてみましょう。これは「吐く」を2回、「吸う」を2回ずつ繰り返す呼吸法で、多くのマラソンランナーが行っている呼吸法です。
より速く歩くようになったら、4回吐いて4回吸う「4ビート呼吸法」を試してみましょう。
これらは、肩に力が入らないよう歩行のリズムに合わせて呼吸を行うための方法です。 

おわりに

健康的なウォーキング方法のコツは正しい姿勢と大きく体を動かすこと。また腹式呼吸によって体内から代謝を促すことが大切です。毎日忙しくてなかなか運動の時間が取れない方も、通勤時間やちょっとした外出時に今回ご紹介したウォーキング方法を試してみてはいかがでしょうか?

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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