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健康診断の結果に愕然

健康 2017.04.25 健康診断の結果に愕然…体の内蔵脂肪を減らす効果的な筋トレ方法

自分では大丈夫だと思っていたのに、健康診断でメタボリック症候群もしくは予備軍と診断されてしまった…そんな経験はありませんか? メタボリック症候群は「内臓脂肪症候群」とも言われ、内臓脂肪の蓄積が原因となり、さまざまな疾患を引き起こす可能性が高い状態を指しています。 そこで今回は、内臓脂肪に働きかける筋トレ方法についてご紹介します。

内臓脂肪が体に及ぼす悪い影響

体の脂肪には、皮下脂肪内臓脂肪があります。これらの違いは脂肪がつく場所にありますが、内臓脂肪は皮下脂肪よりも健康に大きな害をもたらすとされています。その理由は、内臓脂肪が蓄積すると血中に溶け込んでいる遊離脂肪酸の量が増え、脂質異常症を引き起こす恐れがあるとされているためです。他にも、血糖値をコントロールするホルモン「インスリン」の分泌が妨げられることで糖尿病の発症リスクを高めてしまうと考えられています。

内臓脂肪を減らすためには

「間食が多い」「野菜をあまり食べない」「食べてすぐ寝る」「運動不足」など不健康な生活習慣の積み重ねは、内臓脂肪の蓄積につながってしまいます。そのため生活習慣を変えないことには内臓脂肪を大きく減らすことは難しいでしょう。生活習慣をガラリと変えることは難しいものですが、食習慣運動習慣なら今日からでも変化させることができます。
本記事では運動習慣、特に自宅でもできる筋トレについて紹介したいと思います。

内臓脂肪減少のための筋トレ

効果的な筋トレ

内臓脂肪を落とすためには腹筋運動をするよりも、より多くエネルギーを消費する種目の方が効果が期待できます。まずは大きな筋肉を中心に、周辺部位の筋肉も刺激する代表的な種目から始めてみましょう。

腕立て伏せ

主に胸の筋肉と肩、腕の裏側を鍛えます。
女性は膝をついた姿勢から始めて、慣れてきたら足をつくようにしてください。
まずは10回を目指して頑張りましょう。
慣れてきたら10回×3セットを行います。

スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えるのに効果的です。
全身の中でも、お尻や脚には大きな筋肉があります。筋肉量を増やせば基礎代謝量を増やすことにもつながるので、脂肪を燃焼しやすい体になります。
こちらは10回×3セット行います。

懸垂(斜め懸垂)

背中の筋肉と腕の前側を鍛える種目です。
筋トレの中でもハードな種目ですので、まずは足をつけた状態の斜め懸垂から始めてみましょう。転倒を防ぐためにも、テーブルなどの縁に手をかけて行ってください。
こちらは10回×3セット行います。

筋トレで内臓脂肪を効果的に減らすコツ

内臓脂肪を効果的に減らす

セット間の休憩は短く

セット間の休憩はできるだけ短く、10~30秒程度にしましょう。運動強度が上がりますが、
休憩を少なくすることで心拍数が下がるのをおさえ、脂肪の燃焼を促すことができます。

サーキット式で行う

エクササイズを1セットずつ順番に行う方法も良いでしょう。上記でご紹介したおすすめの種目はそれぞれ違う部分を鍛えていますので、種目ごとの間に休憩を入れずに行うことができます。この方法も心拍数を増加させ、脂肪の燃焼を促します。

おなかを常に意識する

腹筋を直接鍛える種目はありませんが、動作中は常におなかを意識して力を入れるようにしましょう。腹筋を刺激すると同時に体が安定するため、正しいフォームで運動することができます。
また、おなかをへこます動作であるドローインを行うことも腹筋に良い作用をもたらします。

有酸素運動を取り入れる

脂肪を効率よく燃焼させるためには「筋トレ+有酸素運動が おすすめです。運動に慣れて余裕がでてきたら、徐々にウオーキングやジョギングを追加して運動負荷を高めてみましょう。

おわりに

いくらハードな筋トレをしても、たった数回のトレーニングでは内臓脂肪を減らすことは困難です。逆に、簡単な筋トレであっても、継続することで体を徐々に変化させることができます。
筋トレを始めたばかりの頃は、普段使っていない筋肉を使うことによる筋肉痛や疲労を感じることがあります。無理をする必要はありませんが、可能な範囲で継続することが大切です。

またこのようなトレーニングは、必ず体調の良いときに行いましょう。体に何らかの疾患を抱えている方は医師の指導に従い、関節が痛むなど体に異常を感じた場合は、トレーニングを中断してかかりつけの医療機関に相談してから行うようにしてください。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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