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カロリーが高い食べ物と運動量

ダイエット 2019.01.21 「ちょっと食べ」の落とし穴…お菓子などカロリーが高い食べ物と運動量を比較!

「食事には気を使っているのに、なかなか体重が減らない」と思っている方、小腹が空いた時に、小さなスイーツやスナック菓子などを「ちょっとだけなら……」と食べていませんか?実はその“ちょっと食べ”が、原因の一つになっているかもしれませんよ。 今回は、少量でも意外とカロリーがある食べ物と、そのカロリー分に相当する運動量などをご紹介します。

食事量を減らして間食していませんか?

体重が増えるのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることによって起こる、体の変化です。ちょっと運動して、さらに3食の食事量を減らしたとしても、間食に高カロリーの小さなお菓子を食べてしまうことで、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうことがあります。

健康的にダイエットするのであれば、食事量を極端に減らすのではなく、このような間食によって増えている余分な摂取カロリーにも、目を向けた方が良いかもしれません。
まずは、1日に食べる3食の中で栄養バランスやカロリーを考えてみましょう。

その“ちょっと食べ”の運動量はどれくらい?

「お菓子をちょっと食べただけで太るの?」と思っている方がいるかもしれませんね。実際に食べた分の摂取カロリーを消費するには、どれくらい運動をする必要があるのか比較してみましょう。

消費カロリーは体重によって異なるので、ここでは 女性=55kg、男性70kgをモデルケースとしました。

  • 例えば、ポテトチップスのカロリーは、1袋で約340kcalです。これは女性の場合ランニングで約1時間走る運動量、男性なら約45分走る運動量に相当します。
  • 食後のスイーツとしてカスタードプリンを食べた場合、小さいサイズ1個で約100kcal摂取することになります。これは女性の場合、ほどほどの速さで約30分歩く運動量、男性なら約25分歩く運動量に相当します。
  • 小腹がすいた時に食べやすいプレッツェルは、小袋1個で約60kcalです。これは女性の場合、ウォーキングで約20分歩く運動量、男性の場合は約15分歩く運動量に相当します。
  • ホットのカフェラテはTallサイズで約140kcalです。これは女性の場合、ランニングで約25分、男性の場合20分走る運動量に相当します。

こうして運動量と比較してみると、ちょっとしたお菓子や飲み物が数10分の運動量に相当していることが分かりますね。
このような間食をしてしまう要因はいくつか考えられます。食事量が極端に少ないとか食事内容に問題があって、次の食事までの間に小腹が空いてしまうことも要因として挙げられるでしょう。

健康的にダイエットしたいなら、食事はしっかり食べよう

健康的にダイエットしたいなら、食事はしっかり食べよう

食事の量を極端に減らすと、ある程度体重の数値は低くなりますが、体脂肪だけが落ちているわけではありません。同時に筋肉量も減らしてしまいます。
筋肉量が減ると、体を動かさなくても消費するカロリー(=基礎代謝)が減少してしまうため、筋肉を落とさず体脂肪を落とすことを目標にしてみましょう。

簡単な筋トレで筋肉量を増やしたい方

筋肉の元になる肉や卵も食べよう

「ご飯やお肉は控えめにして、野菜をたっぷり食べている」という方はいませんか?太りやすいイメージがあるかもしれませんが、肉、卵、乳製品などの摂取量を極端に減らすと筋肉の元となるたんぱく質が不足し、筋肉量の減少につながります。

筋肉量の減少は、上でご説明した基礎代謝の他、「食事誘発性熱産生」の低下にもつながります。「食事誘発性熱産生」とは、食後に体が消費するエネルギーのことです。

基本は1日3食をしっかり食べ、間食したら運動を

昼食を軽くした結果、小腹が空いてしまってお菓子を食べるよりも、食事をしっかり食べることを心がけましょう。お菓子類は少量でも高カロリーの場合が多く、空腹感を満たすために数個食べてしまうと、カロリーオーバーにつながってしまいます。

バランスの良い食事を1日3食しっかり食べ、その上で運動するのが理想的です。
ただし、たまに食事以外に何か食べたい気分になる日もあるでしょう。間食したい時は、100kcal以内のお菓子を選び、食べたらその分しっかり運動するなどの対策をとってみてはいかがでしょうか。

おわりに

「小さいお菓子1個くらいなら……」という “ちょっと食べ”は、ダイエットの大きな落とし穴になっていることが多いものです。小さくてもカロリーが高いお菓子類は、満腹感が少ないわりに摂取カロリーを増やしてしまうからです。

体重を減らしたい場合は、筋肉量を落とさずに体脂肪を落とすことがポイント。それには、たんぱく質の摂取と運動が大切といえます。運動はカロリー消費だけでなく、筋肉量維持にも関係しています。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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