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通勤・通学電車の中

ダイエット 2018.05.10 通勤・通学電車の中でダイエットエクササイズ!お腹と太ももを引き締めよう

毎日満員電車で通勤・通学している方は多いことでしょう。満員電車で長時間立ったままでいるとかなり疲労を感じますが、実は疲れるわりに思ったほどカロリーは消費していない、ということをご存知でしょうか。 ダイエット中の方は積極的に運動して消費カロリーを増やすことが大切。今回は、通勤・通学で電車に乗っている時間を有効に活用したエクササイズをご紹介します。

通勤・通学で消費しているカロリーはどれくらい?

通勤・通学で電車に乗ってときの消費カロリーは、一体どれくらいでしょうか。
厚生労働省の「身体活動のメッツ(METs)表」(2011mets.pdf)をもとに、30分電車に乗った場合の、座ったときと立ったときの消費カロリーを比較してみましょう。

例:体重65kgの男性の場合
・座ったときの消費カロリー…1.3メッツ×0.5 時間 ×65kg×1.05=44.4kcal
・立ったときの消費カロリー…1.8メッツ×0.5 時間 ×65kg×1.05=61.4kcal

例:55kgの女性の場合
・座ったときの消費カロリー…1.3メッツ×0.5 時間 ×55kg×1.05=37.5kcal
・立ったときの消費カロリー…1.8メッツ×0.5 時間 ×55kg×1.05=52kcal

比較してみると、電車では座るより立った方がカロリーを消費していることが分かります。しかし、歩行が3メッツあることを考えると、電車で立ったままの状態は1.8メッツですから、歩行より消費カロリーが少ないということです。

※座ったときのメッツ数は、「多方面にわたる活動/座位活動各種」、「運搬/バスや電車に乗車」を参照
※立ったときのメッツ数は、「多方面にわたる活動/立位活動各種」を参照。

電車で立ったときのエクササイズ~腹筋編

電車で立ったときのエクササイズ~腹筋編

通勤・通学時の乗車時間をエクササイズに充てれば、消費カロリーの増加や身体の引き締めに役立ちます。つり革につかまっているとき、以下の腹筋エクササイズでお腹を引き締めてみるのはいかがでしょうか。

「ドローイン」はこっそりできる腹筋エクササイズの定番

  1. 胸を張って首と背筋をまっすぐ伸ばし、直立の姿勢をとります。
  2. 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を徐々に凹ませてください。このとき、お腹全体を意識して凹ませるようにしましょう。
  3. お腹を凹ませたまま、呼吸を繰り返します。1回の呼吸は15秒~30秒くらいを目安に5~10セット行ってください。

つま先立ちのバランス運動で腹筋とふくらはぎをシェイプ

  1. 軽く足を開き、つま先立ちの姿勢でつり革につかまります。その際、アゴを引いて背筋をしっかり伸ばしましょう。かかとは床から数センチ離れる程度で十分です。
  2. 下腹にグッと力を入れ、電車の揺れを腕ではなく体で吸収し、バランスを取りながら背筋を伸ばした姿勢を保つようにします。電車の揺れに対して体をぐにゃぐにゃさせてしまうと、エクササイズの効果が半減してしまいますので、なるべく背筋を伸ばした姿勢をキープするようにしてください。

電車で座ったときのエクササイズ~太もも編

電車で座ったときのエクササイズ~太もも編

立っているほうが消費カロリーは多いのですが、座っているときも効率的なエクササイズはできます。以下のエクササイズで内ももを引き締めましょう。

内ももにすきまをつくる、内転筋のエクササイズ

  1. 電車に座ったら、両足の膝と内ももをぴったりくっつけます。
  2. お尻を浮かせるようにギュッと力を入れ、軽くつま先立ちした状態をキープします。
  3. 休憩をはさみながらこの姿勢をキープし続けてください。1時間座席に座っているからといって、このエクササイズを1時間行う必要はありません。エクササイズの時間はご自分で適宜調整してください。

おわりに

最近は電車に乗っているときにスマホを見ている方が大半ですが、ダイエット中はちょっとしたすきま時間を見つけて運動することが、消費カロリーを増やしたり、体を引きしめたりするコツですよ。電車で移動する時間を利用して、運動する習慣を身に付けましょう。
ご紹介したエクササイズはすぐにできる内容なので、今日から早速運動してみてはいかがでしょうか。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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