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適度な運動で食欲を減らす

ダイエット 2018.04.05 食欲を制する者はダイエットを制す!?適度な運動で食欲を減らす

ダイエットを成功させるためには、適度な運動と栄養バランスの良い食事が必要とされています。しかし、こってりした食事が好きな方にとって、栄養バランスの良い食事は量が少なく、物足りないと感じるかもしれません。満腹感が得られないため、食欲に負けて食べてしまい、体重が戻ってしまった経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。 そんな方は、食欲を感じたときに軽く運動をすると良いかもしれませんよ。 今回は、運動と食欲の関係についてご説明します。

運動をすると食欲が抑えられる

グレリン

運動と食欲の関係を知るうえでカギとなるのが、「グレリン」と呼ばれるホルモンです。
グレリンは主に胃で産生・分泌され、摂食亢進(こうしん)や体重増加、消化管機能調節などエネルギー代謝調節に重要な作用を持っています。グレリンは空腹時に刺激されて食欲を促し、食事をすることによって次第に抑制されます。食欲を抑えるためには、このグレリンの働きを少なくすることが一つのポイントになるのです。

ある研究では、運動をすることによって、このグレリンの分泌が低下するという結果が出ています。この運動効果は運動後1時間程度持続するとされていることから、食欲を感じたら運動をすることで、間食を防ぐことができるといえそうです。
ただし、体質によって個人差がありますので、万人にあてはまるというわけではありません。

セロトニン

グレリンの他に、神経伝達物質の「セロトニン」も食欲を抑えるのに役立ちそうです。セロトニンには心を落ち着けてくれる作用があり、幸福感や満足感が高まり、心がリラックスできるといわれています。食べられないストレスによるドカ食いを防ぐには、セロトニンの分泌も大切な要素といえそうですね。
セロトニンの分泌を増やすには、規則正しい生活のほか、リズミカルな動作や運動が効果的とされています。

食欲を抑えるために効果的な運動とは

食欲を抑えるためには、どのような運動が効果的でしょうか。

有酸素運動

有酸素運動

食欲の抑制におすすめしたいのは有酸素運動です。歩いたり、走ったり、飛び跳ねたり、体を大きく動かすことは気分転換になりますし、カロリー消費にもつながります。
研究によると、数分程度の運動でも食欲を抑える効果があるそうです。ちゃんと食事をしたのに「何か食べたいな……」と感じたら、5分ほど外を歩く、ラジオ体操で体を動かすなど、ご自分がやりやすい有酸素運動をしてみてはいかがでしょうか。

筋トレ、ヨガ、ストレッチ

筋トレ、ヨガ、ストレッチ

リズミカルな運動をすることにより、セロトニンの分泌が増えるため、筋トレもおすすめです。腕立て伏せ、スクワット、腹筋など、単純なリズムを繰り返すことのできるエクササイズを行うと良いでしょう。

ヨガストレッチは一定の呼吸を繰り返して行うことにより、動きに一定のリズムを作ることができます。深い呼吸を繰り返すことにより、リラックス効果も高まります。気持ちが安定することにより、過食や間食の防止につながりますし、食べたい気持ちを紛らわすことができるでしょう。

階段の上り下り

仕事中は有酸素運動や筋トレを行うことは難しいでしょう。その場合は、何か用事を作って少しでも体を動かすよう工夫してみてください。

例えば、階段の上り下り。何か食べたい気持ちが起きたら、数分間階段を上り下りするだけでも食欲の抑制に役立つでしょう。小腹が空いて食べたい気持ちが抑えられないようなときは、とりあえず席を立ち、体を動かすことを心がけてみてください。

おわりに

ダイエット中に運動を取り入れることは、消費カロリーが増えることで体重減少につながるだけでなく、食欲のコントロールにも役立つというお話をご紹介しました。小腹が空いて食欲が抑えられないようなとき、運動することで食欲を抑えられるのは嬉しいことですね。
ダイエット中、食欲に負けてしまいそうなときは、ぜひ運動を取り入れて食欲をコントロールしてみましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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