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1日の消費カロリー

ダイエット 2018.01.22 運動する時間がない人へ!生活習慣を工夫して1日の消費カロリーを増やそう

「運動して痩せたいけれど、運動する時間がとれない」とお悩みの方は多くいらっしゃるでしょう。痩せることを目的に運動するなら、不定期に運動する時間を作るより、日常生活の工夫で消費カロリーを増やす方が簡単で効率的ですよ。 今回は生活習慣を工夫して消費カロリーを増やす方法と、どこでもできる「ながら運動」をご紹介します。

日常生活で増やせる消費カロリー

日常生活において体を動かすことを意識すると、消費カロリーを増やすことが可能です
体重55キロの女性をモデルに、日常生活を工夫して消費カロリーを増やす方法をご紹介しましょう。

1駅分歩く

1駅分歩く

最も手軽にできるのは、通学・通勤時に1駅分歩くことです。すでに実行されている方もいらっしゃるかもしれませんね。1駅分歩く際は、歩行速度にも注意してみましょう。仮に1駅15分とした場合、ゆっくり歩くと約40kcal消費することができます。ゆっくり歩きから早歩きに変えた場合、約50kcalの消費となります。往復すればこれの2倍になり、坂道や階段があれば、さらに消費カロリーを増やすことができるでしょう。

階段を使用する

エスカレーターやエレベーターを使用せず、階段を上り下り するだけでも、消費カロリーを増やすことが可能です。
階段をゆっくり上ると1分当たり約4kcal、意識して早歩きで上ると約8kcal、階段を下りる場合も1分間で約3kcalのカロリーを消費します。日常的に階段を使用する頻度が多いため、意識して階段を使用することにより結構な消費カロリーになるでしょう。
階段を使用することで筋肉に対して負荷が多くかかり、筋肉の引き締め効果も高まります。

自転車を活用する

自転車を活用する

通勤・通学に自転車を活用しても良いでしょう。自転車に30分間乗ると約120kcal、往復で240kcalの消費になります。
普段、電車や車での移動が多い方は、自転車の活用も検討してみましょう。その際、できるだけ電動自転車は使用しないようにしてください。

さらにカロリー消費!ながら運動を活用しよう

日常生活での工夫に加え、作業しながらできる「ながら運動」を行うと、消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉を引き締めることが可能です。

イスに座りながら太もも&腹筋を引き締める!

勉強や仕事などで長時間イスに座ることがある方もいらっしゃるかもしれません。長時間イスに座ることがある方は勉強や仕事でもできる太もも&腹筋のエクササイズがおすすめです。

  1. イスに浅く腰を掛け少し上体を後ろに傾けます。
  2. 両足を地面から少し浮かせます。
  3. おなかを意識して膝を持ち上げるように動かします。
  4. 上げられるところまで行ったら2の姿勢に戻りましょう。
  5. この動作を10回×3セット行います。

お風呂につかりながらエクササイズ

湯船につかっている時間を使用してエクササイズしましょう! 

  1. 浴槽の中でヒップの横に手をつきます。
  2. 手をついたまま、体を浮かし、両腕で体を支えるようにします。
  3. その姿勢を10秒間キープ×3セット行います。

すべりやすいため、転倒には十分に気をつけましょう。また、湯船につかるだけでも体に負担がかかります。無理のないようにエクササイズしてくださいね。 

どこでもできる簡単腹筋エクササイズ

どこでもできる簡単腹筋エクササイズです。ドローインと呼ばれる方法で、自分が好きなときに行うことができます。 

  1. 大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。
  2. 息を吐きながらおなかをへこませます。呼吸を止めないように気をつけながら、おなかをへこませた状態をキープしましょう。呼吸をする際は、息を吐いたときにより一層へこませるように意識すると効果的です。
  3. 10秒間×3セット行いましょう。

最初は大きく息を吸いますが、その後はお腹をへこませた状態で呼吸を繰り返します。

おわりに

生活習慣を工夫して増える消費カロリーは、それほど多くないと感じるかもしれません。しかし、消費カロリーが1日100kcal増えるだけでも、1カ月毎日行えば3,000kcal消費できることになります。毎日継続し日常生活に取り入れることで、知らずのうちに体が軽くなり、運動するモチベーションも上がることでしょう。毎日の生活習慣を見直して、カロリーを消費しやすい行動を心がけてくださいね。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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