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エネルギー産生栄養素バランス

ダイエット 2017.12.21 筋トレするなら健康的な食事の摂り方を知ろう!「エネルギー産生栄養素バランス」について

厚生労働省では健康的な日常を過ごすために、「エネルギー産生栄養素バランス」を目安にした食事を推奨しています。たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することは、生活習慣病やその重症化の予防につながることはもちろん、筋トレなど運動を行っている方にとっては筋量維持に影響するため、非常に大切です。 今回は、筋トレなどの運動をしている方に向けて、「エネルギー産生栄養素バランス」についてご説明します。

エネルギー産生栄養素バランスとは

エネルギー産生栄養素バランスとは

エネルギー産生栄養素バランスとは、エネルギーを産生する栄養素(energy-providing
nutrients、macronutrients)のことで、たんぱく質、脂質、炭水化物(アルコールを含む)とそれらの構成成分のエネルギー比率を指します。

簡単にいうと、摂取カロリーに対して体のエネルギーのもととなる三大栄養素“炭水化物”“たんぱく質”“脂質”を、どのようなバランスで摂取すると健康的であるかを表す比率のことです。以前は「PFCバランス」という名称でしたが、2015年度より「エネルギー産生栄養素バランス」へと名称が変更されました。

摂取する比率は、栄養素の質量(g)ではなく、カロリーの比率で算出します。
炭水化物とたんぱく質はそれぞれ1g=4kcal(アルコールは炭水化物に含まれますが、1g=7kcal)、脂質は1g=9kcalとして算出します。
バランスの良い指標は、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%です。

目標量の設定

三大栄養素を摂取する上での注意点をご紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素の中で最も不足しやすい栄養素です。そのためダイエット中や高齢者でも最低13%は確保する必要があるとされています。たんぱく質の不足は、筋量の低下をもたらし、肥満や高齢者のサルコペニアなどさまざまな疾患の原因のもととなります。
筋トレなどの運動をしている方は、摂取量は1日当たり体重×2gを目安にすると良いでしょう。

脂質

脂質

エネルギー産生栄養素バランスをみると、一番必要のなさそうな脂質の割合が20%と、たんぱく質よりも多いことに驚く方がいるかもしれません。

これはダイエットや生活習慣病予防という観点よりも、健康を維持する上で必要な“必須脂肪酸(n-6 系脂肪酸、n-3 系脂肪酸)”を摂取するための目安となっているからです。必須脂肪酸とは体内で合成されず、食事から摂取する必要のある脂質のことです。大豆油やコーン油、荏胡麻(えごま)油や亜麻仁(あまに)油などで摂取することができます。
逆にトランス脂肪酸が多く含まれるマーガリンやショートニングは、極力摂取しない方が良いとされています。脂肪酸であれば何でも良いというわけではありません。

ダイエット中は必須脂肪酸の摂取量を確保しながら全体の脂質摂取量を減らし、たんぱく質の摂取量を増やすようにしましょう。

炭水化物

最近は低炭水化物ダイエットの影響から、炭水化物を極端に減らす方もいるようです。しかし、健康という観点からみると、全体の摂取カロリーのうち60%程度は炭水化物から摂取することが望ましいといわれています。炭水化物はたんぱく質と脂質では不足するエネルギーを補います。

炭水化物の中には食物繊維や糖質、アルコールなどさまざまな種類があります。甘い物やアルコールばかりの摂取ではあっという間に60%を超えてしまい、ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素が不足する原因にもなります。
炭水化物を摂取する際は、お菓子やアルコールではなく、ご飯などの主食を中心に考えましょう。

おわりに

エネルギー産生栄養素バランスは、あくまでも目安として活用する必要があります。年齢・性別・体格・運動実施の有無・運動の強度などによっても大きく変化するからです。
また、ダイエット目的で、栄養バランスが極端に偏るような食生活は、健康的とはいえません。ダイエット中の方は、エネルギー産生栄養素バランスを参考に、たんぱく質を多めに脂質と炭水化物を少なめにするなどの調整を行い、健康的な食事をするよう心掛けましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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