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背中痩せを目指す筋トレ

ダイエット 2017.10.19 背中についた脂肪をおとしたい!背中痩せを目指す筋トレ3選

ボディラインを美しく見せるためには、バストやウエストのくびれなど体の中心である胴体のラインを整えることが大きなポイントとなります。その中でも、他の部分に比べ見落とされやすいのが背中です。 普段自分の背中を見る機会がほとんどないため、気にすることが少ないかもしれませんが、他の人から見られることが多い部位といえます。実は、背中は脂肪がつきやすい部位のため、脂肪がつきすぎると丸みが出てしまい、太った印象を与えます。 そこで今回は、背中についた脂肪をおとすためのエクササイズをご紹介しましょう。

ボディラインの印象を左右する背中の筋肉とは

背中の筋肉

まず、背中で一番目立つ部分は脇の下にある脂肪です。脇の下に脂肪がつくことによって、太って見えてしまいます。
脇の下周辺についている筋肉は広背筋(こうはいきん)です。広背筋は腕~背骨、骨盤にかけて付着している筋肉で、引っ張る動作のように腕を内側に動かしたり、後方に動かしたりする際、主に力を発揮します。

その他、背中の上部にある僧帽筋(そうぼうきん)や背骨の両側についている脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)なども一緒に鍛えることで、筋肉がつき脂肪が少ないしなやかな体に近づきます。肩~背中~ウエストにかけてのラインは、ボディラインを美しく見せる重要な部分のため、脇の下周辺だけでなく背中全体にかけて鍛えることが重要です。

背中痩せのためのおすすめエクササイズ

アイソメトリクス・タオルローイング

  1. 体育座りの姿勢になり、足の裏にタオルをひっかけて両手で握ります。
  2. タオルを引っ張るように肘を曲げ、脇腹にひきつけるように力を入れましょう。
  3. 力を入れたまま10秒間キープします。この動作を3セット行ってください。

このエクササイズは、簡単で安全にできるため初心者向けです。
動きがなく力を入れたままキープするエクササイズは、意識の仕方によって負荷が大きく変わります。全力を出せば負荷が高くなりますし、力を抜けば負荷は少なくなります。
効果をしっかり出すためには、背中を意識しながらできるだけ力を入れるようにしましょう。

ダンベルベント・オーバーローイング

  1. 肩幅程度に足を広げて、軽く膝を曲げて立ちます。
  2. 両手にダンベルやペットボトルなどのおもりを持ち、背筋をまっすぐにしたまま上半身を45度くらい前に倒します。おもりを持った腕はだらんと垂らしておきましょう。
  3. おもりを脇腹の方にひきつけるように肘を曲げていきます。このとき、上体は動かさず、肩甲骨を寄せるように意識しながら行います。
  4. しっかり脇腹にひきつけたら、ゆっくりと肘を伸ばし、腕をだらんと垂らした姿勢に戻ります。上半身は前に倒したままです。
  5. この動作を10回×3セット行ってください。

このエクササイズでは、上半身を動かさずキープしておくことが重要です。常に胸を張った姿勢を保つことで、腰部への負担を減らすだけでなく、背中全体を意識しやすくなります。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ
  1. 両手にダンベルなどのおもりを持って立ちます。
  2. 腕をだらんと下したまま、肘を曲げずに肩を耳に近づけるようにすくめていきます。
  3. 上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。
  4. この動作を20回×3セット行いましょう。

僧帽筋を鍛えるこのエクササイズは、重めの負荷を使用しましょう。僧帽筋は筋力が強いため、軽めの負荷では刺激されにくいのです。軽めの負荷の場合は動きを大きく意識し、動作スピードをゆっくりするなど工夫しましょう。

おわりに

背中は自分で見ることができないため、日常的に意識しにくい部位です。しかし、年齢とともに体に脂肪がつきやすい部位でもあるため、見えないからといって安心していると、自分の後ろ姿の写真を見て愕然(がくぜん)としてしまう日が来るかもしれません。
背中のエクササイズを行う際は、背中を丸めず正しい姿勢を保ち、肩甲骨を大きく動かすように意識しながら行ってください。
美しいボディラインをキープするために、今から背中全体を鍛えるエクササイズに取り組んでみましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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