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ダイエット 2017.06.05 ダイエットで体脂肪を落とすには?プロテインの上手な摂り方

「食べないダイエット」で体重を減らそうとする方は多いのですが、栄養不足になるだけでなく、体に大切な筋肉も減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝も低下するため、リバウンドしやすい体になってしまう危険性もあります。健康的で無理のないダイエットを行うには、筋肉量を増やしながら体脂肪を減らし、体重を落とすことが大切。今回は、健康的なダイエットに役立つ、「プロテイン」についてご説明します。

プロテインとは?

プロテインとは

プロテインは特別な栄養素ではありません。誰もが食事から摂取している「たんぱく質」のことです。たんぱく質は筋肉のもととなる栄養素で、肉や魚、卵、乳製品、大豆などから摂取することができます。
一般的にプロテインは、たんぱく質だけを効率よく摂取できるよう、肉や卵などに含まれる「糖質」や「脂質」をほとんど含まない形で加工されているもので、サプリメント(栄養補助食品)に分類されます。

プロテインでダイエット

たんぱく質は脂肪になりにくい

三大栄養素の中でも「糖質」や「脂質」と比べて体脂肪になりにくいのがたんぱく質です。プロテインは糖質と脂質の摂取量を抑えつつ、たんぱく質だけを効率よく補給することができるため、体に負担をかけずにダイエットを継続できるでしょう。ただし、たんぱく質の摂り過ぎは肝臓や腎臓へ負担をかけてしまうため、プロテインの説明書に書いてある摂取量をきちんと守りましょう。

筋肉量を維持する

ダイエット中は食事量の減少により摂取エネルギーが少なくなりますが、その際にたんぱく質が不足していると筋肉量の減少につながる可能性があります。
体はエネルギー不足を感じ始めると体脂肪を分解してエネルギーとして使うのですが、十分なエネルギーが補給されない状態が続くと、体脂肪だけでなく筋肉も分解され、エネルギーとして使われてしまいます。
つまり、ダイエットにプロテインを活用することで、食事制限を行いながらもエネルギー補給ができ、筋肉量を維持する効果が見込めるのです。

適度な運動や食事の置き換えもおすすめ

プロテインをダイエットに取り入れる際、適度な運動を行うことが大切です。運動することによって体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことができるため、健康的な体づくりにつながるでしょう。
また、食事の一部をプロテインに置き換える方法もおすすめです。栄養バランスのとれた食事が前提となりますが、脂肪分の多い肉をプロテインに置き換えることで脂肪の摂取量が減り、1日の総摂取カロリーを調整することができます。

プロテインの効果的な摂取方法

効果的な摂取方法

プロテインを効果的に活用するためには、摂取タイミングや摂取量が重要です。

摂取タイミング

プロテイン摂取のタイミングとしておすすめしたいのが、「筋トレ後」と「就寝前」です。

●筋トレ後

筋トレ後の体は栄養補給を必要としています。特に運動後の30分はゴールデンタイムと呼ばれており、疲労回復や筋肉増加に栄養補給は欠かせません。筋トレをすると筋肉の合成が活発になるため、筋トレ後にたんぱく質を補給することは、筋肉を効率よく増やすことにつながるとされています。また、筋肉の疲労回復には適度な炭水化物の補給も必要です。

●就寝前

就寝中は成長ホルモンの分泌が多い時間帯です。筋トレなどでダメージを受けた筋肉は、成長ホルモンによって修復され、成長します。就寝前のプロテイン摂取が成長ホルモンの分泌を促すとされているため、効率の良い筋肉づくりのサポートとなるでしょう。

各タイミングに適したプロテインの種類

プロテインには、吸収の早い「ホエイプロテイン」や、ゆっくり吸収される「カゼインプロテイン・ソイプロテイン」などがあります。筋トレ後は素早く吸収できるホエイプロテイン、起床までの時間を有効活用したい就寝前にはカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

摂取量

筋肉を効果的に増やしていくためには、たんぱく質の摂取量も重要です。1日あたりの平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gが推奨されており、たんぱく質50gは若鶏のささみ220g、たんぱく質40gならささみ180g分に相当します。激しい運動をしている場合は、さらにたんぱく質の摂取が必要です。
摂取カロリーや糖質・脂肪を抑える、バランスの良い食事を心がけつつ、たんぱく質の不足分はプロテインで補うと良いでしょう。

おわりに

プロテインと聞いて、「筋肉質になりたい人が飲むもの」というイメージを持つ方も多いかもしれません。また、女性はプロテイン摂取に対して抵抗感が持つ場合もあるかもしれませんが、実際には女性にもおすすめできるダイエット向けのサプリメントなのです。筋トレと並行してプロテインを摂取することで筋肉を維持し、しっかり体脂肪を落としましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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