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スロートレーニング

ダイエット 2017.05.08 スロートレーニングで基礎代謝を上げる~痩せやすい体づくり

皆さんはスロートレーニングをご存じですか?「スロトレ」とも呼ばれ、書籍やDVD、雑誌などで多く取り上げられているほか、厚生労働省の健康情報サイトでもスロートレーニングは負荷が小さい筋力トレーニングとして紹介されています。 では、スロートレーニングとは一体どのようなトレーニング方法なのでしょうか?今回は、さまざまな健康効果が期待できるとされるスロートレーニングについてご紹介します。

スロートレーニングとは

スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で行うウエイトトレーニング方法です。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動とは異なり、スロートレーニングは無酸素運動に分類されます。
スロートレーニングはクランチ(腹筋運動)やスクワット、ダンベルを使用した筋力トレーニングなどの際に、関節を曲げきったり伸ばしきったりしないよう動かし、ゆっくりと時間をかけ呼吸を意識しながら行います。このときかける時間は、一般的には3秒~5秒ほどとされ、少ない回数であまり大きな負荷はかけず、動きを正しく安定したフォームで行うことが大切です。大きな負荷をかけていなくてもゆっくりと動作することで、高重量のダンベルやバーベルを用いた際の筋トレ効果に近づけることができるのです。
このスロートレーニングは毎日続ける必要はなく短い時間で終えることができるため、忙しくてジムに行く暇がない方でもチャレンジしやすい方法といえます。自宅で行う際には、2日~3日ごとの感隔を空けながらスロートレーニングを実践しましょう。

スロートレーニングのメリット

メリット

安全性が高い

スロートレーニングは一般的なウエイトトレーニングに比べてゆっくりとした動作で行うため、筋肉や関節などをケガするリスクが低いのが特徴です。
ウエイトトレーニングは、重りを持ち上げる瞬間にグッと力を入れることにより、関節に大きな負荷がかかります。また、動作の切り返しの際に反動をつけるなどの誤ったやり方で行うと、筋肉や腱(けん)を痛めることがあります。
正しいフォームで行うことでケガのリスクは減らせますが、それでも関節や靱帯(じんたい)などに大きなストレスがかかります。

その点、スロートレーニングは比較的軽い負荷でゆっくり行うため、ケガのリスクが低く、トレーニング初心者や高齢者が取り組みやすい筋トレです。
また、特別な器具が不要で、自体重だけでも行えるため、自宅で比較的簡単に挑戦できます。

筋肥大の効果が高い

スロートレーニングは筋肉を太くする(筋肥大)効果が高いといわれています。それは筋肉が力を発揮し続けているとき、筋力を維持しようとして太くなるからです。例えば、力こぶを出すとき、グッと力を入れると筋肉が太くなりますよね?筋肉が硬く太くなると血管が圧迫され、筋肉内の血流量が制限されます。

スロートレーニングはゆっくり体を動かし力を抜くタイミングをつくらないことにより、あえて筋肉内の血流量を減らします。筋肉内の血流量が減って低酸素状態になると、筋肉が刺激されて成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉はより太くなろうとすると考えられています。

腕や脚にベルトをまいて血液の流れを悪くする加圧トレーニングも、筋肉を低酸素状態にして筋肉を鍛えることから、筋肥大に効果的なトレーニング方法といえるでしょう。

基礎代謝量を上げる

基礎代謝量を上げる

基礎代謝量とは呼吸・体温維持・臓器の活動など、生物が生命を維持するために必要な最低限のエネルギーです。
筋肉量が多い人は基礎代謝量が高い傾向にあります。動かなくても消費するエネルギーが多いため、痩せやすい体といえるでしょう。筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。1日あたりで見るとそれほど大きな違いはないかもしれませんが、長期的に考えると消費エネルギー量の違いは大きく積み重ねられ、結果として痩せやすくなるのです。
筋肥大させるスロートレーニングは、基礎代謝を上げるためにも有効なトレーニング方法といえるでしょう。

おわりに

スロートレーニングは短い時間で簡単に行えるトレーニング方法ですが、実際にやってみると辛く感じるかもしれません。動作スピードをコントロールしてゆっくりと行うということは、勢いや反動で体を動かすことができず、高重量のダンベルなどを使用していなくても負荷がかかります。
スクワットやクランチなど、自宅でできる筋トレに取り入れることもできるため、筋力アップやダイエット中の方、運動不足を感じている方など、まずは2、3日に1度、スロートレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか?



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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