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ダイエット中のパンやごはん

ダイエット 2017.04.25 炭水化物は太るの?ダイエット中のパンやごはんとの付き合い方

糖質を多く含むことから、「炭水化物は太る」と考えている人は多いもの。今回は、一般的に太りやすいと考えられている、炭水化物由来の代表的な食品であるパンやごはんとの付き合い方をご紹介します。

糖質は三大栄養素の一つ

栄養学的観点からみると、炭水化物とは糖質と食物繊維の総称です。それを考えると、「炭水化物は太る」という表現は正しいとはいえません。糖質がダイエットに良くないといわれる理由は、体内に糖質が入るとインスリンが分泌され、余ったブドウ糖を中性脂肪として体内に蓄えてしまうためです。
糖質が制限され、食べ物からブドウ糖を使えなくなると、体内に蓄えてある中性脂肪からブドウ糖を作るようになります。つまり体脂肪を減少させることになります。

しかし、糖質はたんぱく質や脂質とともに「三大栄養素」の一つであり、人間の体にとって非常に重要な栄養素です。特に脳はブドウ糖を重要なエネルギー源としていますので、過剰な食事制限で糖質が不足すると脳がエネルギー不足になり、頭がボーッとしてしまうのです。
厚生労働省の食事摂取基準によると、炭水化物は摂取エネルギーの50~65%、つまり1日あたり250グラムから330グラム程度摂取することが望ましいとされています。このうち食物繊維は20g以上の摂取が推奨されていますから、糖質摂取量としては1日あたり230グラムから300グラム程度が推奨基準と考えていいでしょう。

糖質を制限しているときの糖質摂取量ですが、例えば糖尿病の治療目的の場合、1食あたり10~20グラム以下が推奨されているようです(1日30~60グラム)。糖尿病の治療目的でなければ、1日50グラム前後を目安にすると体に負担がかかりにくいでしょう。

糖質が多く含まれる代表的な食品といえば、主食となっているパンやごはん。次は、ダイエットのために糖質を減らしたいとき、パンやごはんとどう付き合えばいいのかをみていきましょう。

パンを食べるときはジャムの糖質にも注意!

ジャムの糖質にも注意

6枚切りの食パン1枚(65グラム)に含まれる推定糖質量は28.9グラムですので、1食1枚が適量でしょう。注意したいのはパンに塗るジャム。低糖度のイチゴジャムの場合でも、20グラム中9.5グラム程度の糖質が含まれます。ジャムを使うときは量を控えめにしましょう。おかずに含まれる糖質も考慮してください。

ロールパンの場合、1個(30グラム)の糖質量は14.0グラム、クロワッサンなら1個(40グラム)の糖質量は16.9グラムが目安となります。ロールパンは1食2個程度、クロワッサンは1食1個にしておいた方がいいでしょう。脂質の多いクロワッサンは1個でロールパン2個弱のカロリーがあります。

ごはんは小さい茶わんで。おかゆに置き換えるのも◎

おかゆに置き換える

ごはんの場合、精米された白ごはん茶わん1杯(150グラム)の糖質量は55.2グラムです。糖質制限ダイエットをする場合は、1食分を子ども用の小さいお茶わんで軽く1杯(90グラム)にすると、糖質量が33.1グラムに抑えられます。3食ごはんにする方は、子ども用のお茶わんにすると量が分かりやすいかもしれません。ただし、この場合も他の食材に糖質が含まれますから、和食のお総菜に多いじゃがいもやかぼちゃなど糖質の多い野菜もまた、摂りすぎないよう注意しましょう

ちなみに食物が油でコーティングされていると、糖質の吸収が遅くなります。そのため、チャーハンなどはインスリンの増加を抑えられることがよく知られています。また、おかゆは五分がゆの場合で250グラム中の糖質量は19.5グラムとなっています。朝昼夕のどれか1食をおかゆに変更することで、糖質摂取量を大きく抑えることもできます。
ただ単純に糖質摂取量を減らすのではなく、このようにちょっとした知識と工夫を取り入れることで、無理なく糖質の摂取量を抑えたり、糖質の吸収を遅らせたりすることができます。ぜひ参考にしてください。

おわりに

「炭水化物は太る」というわけではなく、炭水化物のうちの「糖質が太る原因になる」と考えましょう。ちなみに、食物繊維は食事の最初に食べると糖質の吸収を遅らせることができるとされ、インスリンの増加を抑制する作用が期待できます。食事はバランスが大切ですから、糖質摂取に神経質になりすぎて食べる量を減らすだけではなく、食物繊維が豊富なおかずを積極的に食べることも大切です。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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