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有酸素運動のダイエット効果について

ダイエット 2017.04.25 激しい運動なしで痩せられる?有酸素運動のダイエット効果について

有酸素運動とは、酸素をたっぷりと取り込めるような軽めあるいは中程度の運動のことです。代表的なものといえばウォーキングやジョギングですが、これらを日常の中に効果的に取り入れることで、激しい運動が難しい人でも効率的なダイエットが可能となります。 今回は、有酸素運動によって脂肪を燃焼させるしくみについて、詳しく見ていきましょう。

脂肪が増加する理由

ダイエットの基本は体重を落とすことではなく、適切な体脂肪率を獲得・維持することです。食べ過ぎや運動不足によって体脂肪は増えてしまいますが、そもそもなぜ体脂肪は増えるのでしょうか。

人間には250億~300億個の脂肪細胞があり、脂肪細胞が肥大化することで体脂肪率が増加します。この脂肪細胞が大きくなる原因は、余分な中性脂肪の蓄積です。食事で摂取した糖質や脂質のうち、エネルギーとして消費されなかった中性脂肪は、将来使うために脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。これは飢餓に直面した際、貯蔵した中性脂肪を利用できるように蓄えているという説が有力とされています。また、限界を超えて肥大化した脂肪細胞は増えてしまうこともあり、特に成長期に増えてしまった脂肪細胞の数は減らないといわれています。
年齢を重ねると代謝量や運動量が減ってしまい、中性脂肪がたまりやすくなります。そして、蓄えられた中性脂肪は使われないまま、どんどん余分な中性脂肪が増えるという、悪循環に陥ってしまうのです。

有酸素運動と脂肪の燃焼

中性脂肪をエネルギーに変える

有酸素運動がダイエットに有効といわれるのは、有酸素運動が脂肪細胞内にたまった中性脂肪を使うからです。運動をしてエネルギーが不足すると、体内に貯蔵されている中性脂肪を使い、エネルギーに変えるというしくみが働きます。そのため体脂肪が減り、その分体重が減少するのです。

20分以上続けないと有酸素運動は効果がないといわれることがありますが、それは、脂肪分解酵素リパーゼが体脂肪を分解し始める時間が、運動開始後20分後からといわれていたからです。そのため、激しい運動である無酸素運動よりも比較的ゆるやかな酸素運動を長く続ける方が、脂肪燃焼を促すとされてきました。

しかし運動開始から20分間、まったく脂肪が燃焼されないというわけではありません。10分程度の有酸素運動を1日に2回行うなど、できることから始めることが大切です。

運動終了後のアフターバーン効果とは?

運動終了後のアフターバーン効果とは?

また最近の研究では、運動しているときだけではなく運動終了後もカロリーを消費していることが分かってきました。これが「アフターバーン効果」あるいは「エポック」と呼ばれる状態です。
運動を終了した後は心拍数も血流もしばらく増加しており、体温ももちろん上昇しています。そのため運動後も消費カロリーは通常より増えているのです。このアフターバーン効果は、運動の内容によっては24時間以上も持続するといわれています。

また適度な運動を続けることは体質改善にもつながります。筋肉量が増えることによって交感神経が刺激されて代謝量が増える他、心肺機能の向上に伴い酸素摂取量が増え、血行の改善にも役立ちます。これによっても代謝機能が向上しますので、その結果太りにくい体質づくりにつながるというわけです。

おわりに

有酸素運動は体脂肪率を減らすだけでなく、太りにくい体質づくりに役立つことが分かりました。有酸素運動は、激しい運動を続けなくてもダイエットや健康への効果が期待できる方法です。ぜひ適切な体脂肪率の獲得・維持を目指して、日々の生活の中に有酸素運動を取り入れてください。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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