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カロリー消費量の多い運動

ダイエット 2017.04.25 効率的に痩せたい!カロリー消費量の多い運動方法6つ

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。食事の時間、季節、その日の体調、栄養素などさまざまな要素があり、一概には言えませんが、摂取カロリーより消費カロリーが多いと計算上は太りにくいと考えられるでしょう。 それでは、消費カロリーが多い運動にはどんなものがあるでしょうか。消費カロリーの多い家事などもご紹介します。せっかく運動を取り入れるなら、効率的にカロリー消費ができるものを選んでみるのもおすすめです。

生活の中に取り入れたい運動は階段の上り下り

私たちの生活の中には、消費カロリーの多い動きが含まれています。
「日本体育協会スポーツ科学委員会」によると、階段を上る動きは消費カロリーが多いことが分かります。例えば、15分階段を上った場合の消費カロリーは、体重53kgの30代女性で約92kcal、体重68kgの30代男性なら約132kcalになります。

実際の生活で考えてみましょう。住んでいるマンション・駅・会社の階段を合計7分上ったとすると、消費するカロリーは女性=約37kcal/男性=約53kcalと、ゆっくり15分歩いた場合の消費カロリーとほぼ同じ。エレベーターやエスカレーターなどを使わず、階段を上り下りするだけでもけっこうな運動量になることが分かります。
京都市交通局では地下鉄駅の階段に消費カロリーを表示し、階段を上ることで健康増進に役立ててもらおうとする取り組みが行われたこともありました。

スポーツなら水泳がダントツ。サイクリングも◎

スポーツなら水泳

バスケットやテニスなど激しい動きを伴うスポーツは運動量が多く見えますが、実は水泳の消費カロリーがダントツで多く、特にクロールはテニスの約2.6倍のカロリーを消費しています。15分間クロールで泳いだ場合、消費カロリーは体重53kgの30代女性で約254kcal、体重68kgの30代男性で約366kcalになり、計算上はテニスを40分プレイするのと同程度の運動量になります。
水の浮力を利用するため体への負担が減りますが、手や足を動かす時には水の抵抗を受けるため、水泳は思った以上に筋力を使うスポーツなのです。筋トレが苦手な人でも筋力の維持・向上が図れるでしょう。

その他の運動別に見ると、軽めのジョギング15分の場合、女性=約94kcal/男性=約136kcal。ゆっくり走るサイクリング(時速15km)15分の場合、女性=約82kcal/男性=約118kcalです。自転車なら30分くらい走るとよいでしょう。
家に階段がある人は踏み台昇降もおすすめ。踏み台昇降を1時間行うと、女性=約273kcal/男性=約393kcalになり、クロールで15分泳ぐより消費カロリーが多くなります。ただし、踏み台昇降は一度に1時間行うのではなく、1日の中で何回かに分けて行ってください。

ふだんの家事でもカロリーを消費。特に掃除はおすすめ

掃除はおすすめ

スポーツではありませんが、番外編として家事の消費カロリーもご紹介します。
最近はほうきで掃く・雑巾で拭くなどの掃除は昔より減っていますが、30代女性で30分当たり約92kcalと、拭き掃除は掃除機を使った掃除(約68kcal)より運動量が多いのです。運動が苦手な人は、休日に拭き掃除も取り入れてしっかり掃除するだけでも、いい運動になるでしょう。その他、洗濯物を干す・取り込むという動きも、30分当たり約80kcalと高めです。拭き掃除や洗濯物を干す・取り込むという動作は、上半身の動きが多いだけでなく、上下動が大きく、足腰の筋肉も使います。つまり、自分で意識していなくても、全身を使う動作は消費カロリーが多くなる、ということです。

おわりに

『平成25年国民健康・栄養調査』によると、1日の平均摂取カロリーは、20代男性=2,161kcal/20代女性=1,628kcal、30代男性=2,164kcal/30代女性=1,665kcal 、40代男性=2,129kcal/40代女性=1,633kcalとあります。しかし、必要な摂取カロリーは身長によって異なりますし、日常生活や運動量で消費するカロリーも個人差があります。効率的に消費カロリーを増やしたい方は、運動をするだけでなく、階段を歩いて上る・家事を念入りに行うなど、日常生活の中にも消費カロリーの多い動きを取り入れてはいかがでしょうか。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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