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腹式呼吸の効果や方法

ダイエット 2017.04.25 呼吸法を変えるだけで痩せる?今すぐできる腹式呼吸の効果や方法

ふだん何気なくしている呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があります。女性は胸式呼吸をする人が多いといわれていますが、これを腹式呼吸に変えることで、ダイエット効果はもちろん、美容面でもさまざまなメリットが期待できるといわれています。 そこで今回は、腹式呼吸の効果や方法についてご紹介します。

腹式呼吸の効果

インナーマッスルがカギ

呼吸法には、胸で行う「胸式」とおなかで行う「腹式」があります。ほとんどの方が胸式呼吸をしていますが、それを腹式に変えることで以下のようなメリットをもたらすとされています。

  • 腹部のインナーマッスルを大きく動かすため内臓脂肪の燃焼促進作用が期待できる。
  • インナーマッスルが鍛えられることにより内臓の位置が安定し、多くの女性が悩む便秘やポッコリおなかの解消に役立つ。
  • 酸素を多く取り込むことで血流へと作用し、新陳代謝を促して肌を美しく保つ。
  • 副交感神経が刺激されて自律神経のバランスが整い、代謝機能の働きを高めることに役立つ。

実は、生まれてすぐの赤ちゃんは腹式呼吸を行っています。しかし成長と共に胸の筋肉が発達し、胸式呼吸が主体となっていきます。また、女性に胸式呼吸の人が多いのは、妊娠しておなかが大きくなると腹式呼吸がしにくくなることが関係しているといわれることがあります。そんな腹式呼吸は、トレーニングによって習慣づけることができます。

腹式呼吸の方法

呼吸によるおなかの上下動

腹式呼吸の方法は簡単です。まずは鼻から息を大きく吸うことを心がけましょう。息を吸うのと同時におなかを大きく膨らませるのがコツ。そして息を吐き出すときに、おなかをへこませます。

腹式呼吸は、空気を吸い込む際にも吐き出す際にもゆっくりと行います。まずは無理のない範囲の息の長さから始めましょう。最初は1秒程度から始めて、慣れてきたら3秒、5秒と長い時間をかけて腹式呼吸を行いましょう。

立って腹式呼吸をする場合は、おなかに力が入りやすいように足を肩幅ほどに広げます。おなかの上下動の感覚がつかめない場合は、両手をおへそに当ててみるといいでしょう。おなかに意識が向かいますので、上下動を大きくすることができます。

また横になって腹式呼吸をする場合は、体の力を抜き、目を閉じるとおなかの動きが意識しやすくなります。この場合もおへその上に両手をのせるとより意識しやすくなります。

さまざまな呼吸法の種類

この腹式呼吸を基本として、さまざまな呼吸方法が開発されています。

ドローイン…基本的な仕方は腹式呼吸と同じです。ただし息を吸った後、息を止め、お尻に力を入れます。そして息を吐きながらおなかをへこませるイメージで背中に近づけます。最大限おなかをへこませたらその姿勢をしばらくキープします。10~30秒ほどの可能な範囲で構いません。これを5~10回繰り返し行います。

丹田呼吸法
…丹田呼吸法の原型は、お釈迦(しゃか)様が行った呼吸法ともいわれています。丹田は、おへその下5㎝、さらに体の奥5㎝のところにあるとされています。この部分を意識して深く呼吸を行います。

最初に口から息を吐き、吐き終わったところで5秒間息を止めます。このとき、下腹部に力を入れたままにしておきます。そして下腹部の力を抜きながら残った息を出します。息を全て吐ききったら、鼻からゆっくり息を吸い込みます。朝と晩に10~20回ずつ行うと良いでしょう。

おわりに

ふだんは胸式呼吸をしていることの多い人も、寝ている間は腹式呼吸を行っている人がほとんどです。つまり誰でも、1日の3分の1は腹式呼吸を行っているのです。
腹式呼吸は、すぐにでも取り入れられる簡単な健康法。健康面や美容面でも効果が期待できるとされているため、ちょっとした時間を利用してチャレンジしてみてはいかがでしょうか?



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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