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なで肩の悩みは筋肉をつけて改善

美容 2018.12.17 なで肩の悩みは筋肉をつけて改善!洋服をカッコよく着こなすための体づくり

なで肩でお悩みの方はいらっしゃいませんか?なで肩だと肩幅が狭く見えてしまい、洋服をカッコよく着こなしにくいだけでなく、顔が大きく見えてしまうこともありますよね。 骨格を変えることは難しいものですが、肩に筋肉をつけることでなで肩を改善することは可能です。 今回は、なで肩を改善する体づくりや普段の姿勢などについてアドバイスします。

なで肩とは

一般的に「なで肩」とは、両肩が水平ラインより下がっている状態のことを指します。自分がなで肩かどうかをチェックする場合は、鎖骨の位置を確認してみましょう。
鎖骨が外側へ向かってハの字型に下がっている状態なら、なで肩の可能性が高いです 。

なで肩は、生まれつきの骨格が原因の場合もありますが、姿勢など日常的な体の使い方によって、なで肩に見えることもあります。

また、肩を構成する筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)や三角筋(さんかくきん)のバランスが悪いため、なで肩に見えることもあります。筋トレを行い、筋肉のバランスを調整することで、なで肩を改善することは可能です。
僧帽筋は首の後ろ・肩・背中にかけて広がっている筋肉、三角筋は肩から上腕部にかけて広がっている筋肉のことです。

なで肩の悩みを改善する筋トレ

なで肩の悩みを改善する筋トレ

なで肩の悩みを筋トレで改善する場合は、肩幅を広くする三角筋を鍛えることがポイントです。三角筋のなかでも特に中部と呼ばれる真ん中の部分に筋肉がつくことで、肩に厚みをつくることができます。

三角筋中部を鍛えるには、水を入れたペットボトルなどを両手で持ち、手のひらを下に向けたまま真横に持ち上げる「サイドレイズ」がオススメです。10回×3セットを目安に行いましょう。

筋トレだけでなく、胸を開く姿勢も習慣づけよう

胸を開く姿勢も習慣づけよう

なで肩を改善するには、三角筋の筋肉を増やすだけでなく、日頃からの姿勢にも気をつけたいものです。

猫背に気を付ける

PCやスマホを操作する時間が長いと、肩が内側へ入り、前かがみになって頭が首より前に出る“猫背”の姿勢になりがちです。背中を丸めた猫背の姿勢は背中の筋肉が硬くなりやすく、肩が下方向へ下がってしまうため、なで肩になりやすいといえます。

PCの操作をする場合、モニターの高さを目線の高さに合わせてみましょう。ノートPCやスマホを操作する場合は、どうしても下を向くことが多くなりますが、なるべく背筋を伸ばして肩が内側へ入らないよう、心がけてみてください。
自分の体に意識を向けることで、体の使い方は少しずつ変わってきます。

胸を開き、肩を落とした姿勢を心がける

日常生活の中でも体にとって自然な姿勢を保つよう意識してみましょう。
理想は、胸を軽く張るようにして、しっかりと胸を開き、肩に力を入れないようストンと下に落とした姿勢です。肩甲骨をグッと寄せるように意識すると、胸が開きやすくなるでしょう。

また、理想的な姿勢を考える上で頭の位置は大切です。視線を下に下げると頭が下がり、猫背の姿勢になってしまいますので、目線を上げて、頭から足までが一直線になるようにしてみましょう。

姿勢を保つための筋肉を刺激する

胸を開く姿勢をとる際、背中にある菱形筋(りょうけいきん)・広背筋(こうはいきん)をはじめ、体を安定させる脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や腹筋(ふっきん)群など、さまざまな筋肉が使われています。
筋トレで肩や背中の筋肉を鍛え、筋力を高めておくことで、理想的な姿勢を保つことができるようになります。さらに、僧帽筋や三角筋を鍛えると肩周辺に筋肉がついて厚みが出るため、なで肩が改善されるようになるでしょう。

おわりに

なで肩の方は首・背中・肩周辺の筋量や筋力が不足していることが多く、頭の重みや腕の重みを支える筋肉が弱いため、姿勢も悪くなりがちです。
洋服をカッコよく着こなすためには、姿勢の美しさも大切。筋トレによって首・背中・肩周辺の筋肉を鍛えると、なで肩が改善されるだけでなく、理想的な姿勢のキープにも役立ちますよ。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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