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膝痩せに有効な筋トレ

美容 2018.10.22 膝痩せに有効な筋トレはある?膝周りを引き締めて美脚を目指そう!

それほど太っているわけではないのに、膝周りのぷよぷよした肉が気になるという方はいらっしゃいませんか? 「ダイエットして体重は減ったけれど、膝は細くならない……」というお悩みの声も ちらほら。実は、膝周りにある肉の大半は脂肪ではなく筋肉ということをご存知でしょうか。 今回は、膝周りに余分な肉がついてしまう理由や、膝周りを引き締めるエクササイズをご紹介します。

膝周りに肉がつく理由

筋肉のつき方はその人によって異なります。もともとの骨格や姿勢、歩き方、生活習慣のクセなど、さまざまな要因によって影響を受けるからです。膝周りは脂肪が蓄積しにくいものの、筋肉がついて太くなりやすい部位です。

膝周りの肉がついてしまう理由として、以下の要因が考えられます。

歩き方が悪く、膝に負担がかかっている

お尻の筋肉、大臀筋(だいでんきん)が衰えていると、歩く時に膝が内側へ向き、膝に負荷がかかる場合があります。そうすると、膝を守ろうとして筋肉がつき、膝周りが太くなることがあるようです。

筋肉が衰えてたるんでいる

運動不足によって太ももの前の筋肉、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が衰えている場合、膝周りについた脂肪が重みによって下がってしまい、膝の上がたるんでしまう原因になります。

むくみがある

長時間動かずに立っていることが多い仕事などの場合は、脚がむくんでいることが考えられます。むくみの場合には、朝と夜で膝の太さが違うことがあります。ひどくなると、強く押すと指の後がついて、なかなか元に戻らなくなるほどむくむ場合もあるようです。

膝痩せに有効な下半身全体の筋トレ

膝痩せに有効な下半身全体の筋トレ

下半身全体を引き締める運動をすることで、膝上の筋肉も引き締まってきます。ここでは膝痩せにつながるエクササイズをご紹介します。

スタンディングレッグカール

太ももの裏の筋肉を鍛えます。 

  1. まっすぐに立ちます。壁などに手をつき、体を安定させましょう。
  2. 片足を少し浮かせ、股関節を動かさないようにしながら、浮かせた足のかかとをお尻につけるように膝を曲げていきます。
  3. 可能なところまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。
  4. 10回×3セットずつを目安に行いましょう。

ヒップリフト

お尻の筋肉を鍛えます。お尻を鍛えることで歩行をスムーズにし、太ももの前側に余分な筋肉がつくのを防ぎます。

  1. 仰向けに寝て両膝を曲げます。この時、立てた膝下が床と垂直になるような位置に調整しましょう。
  2. 肩から膝まで一直線になるように腰を上げていきます。
  3. 体が一直線になったら10秒間キープします。

引き締まった膝をキープして美脚を目指そう!

引き締まった膝

膝周りの筋肉に余分な負担をかけず、引き締まった膝を目指すには、立ち方や歩き方が重要です。

膝に負担をかけない歩き方を心がける

歩行の時に、内股やガニ股になっていませんか?
内股やガニ股での歩行や、外反母趾(がいはんぼし)・内反小趾(ないはんしょうし)は、膝に負担をかけている可能性があります。

親指の付け根の骨が外側へ曲がる外反母趾、小指の骨が内側へ曲がる内反小趾といった疾患がある場合、足の裏が十分に使えていない場合が多いようです。
足の裏は加重のストレスを分散し、下肢にかかる負担を軽減する役割があるため、足の裏がうまく機能していないと膝に余分な負担がかかってしまいます。膝に負担がかかると、最初の方でご説明した通り、膝を守るために余分な筋肉がつきやすくなってしまうのです。

外反母趾・内反小趾の方は靴を変えるほか、ひどい場合は治療を受けるなどの対策をとってみましょう。また、歩き方に問題がある場合は、意識して直すように心がけてみてください。

立っている時や座っている時も筋肉を意識する

立っている時や歩いている時は、なるべく脚の後ろ側の筋肉を意識するようにしてください。
特にお尻をしっかりと締めている意識をすることで、太ももの前側に余分な負担をかけず、お尻~脚全体の筋肉にバランスよく刺激を加えることができます。

座っている時は、ももの内側に力を入れる
とよいでしょう。グッとお腹に力を入れ、膝頭をつけて太もも閉じるようにしてください。内ももの筋肉を意識することで、膝の内側を鍛えることができるでしょう。

おわりに

膝周りが気になりだしたら、脚全体、下半身全体を見直すタイミングです。
正しい姿勢は関節周りの負担を減らし、筋肉のバランスを整えます。ボディラインを美しく見せるためには筋トレを取り入れるだけでなく、背筋をしっかり伸ばすなど体全体の姿勢や歩き方を改善することも大切。膝周りに余分な筋肉をつけないように心がけて、スッキリとした膝周りを目指しましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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