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健康的なカーヴィーボディ

美容 2018.02.01 筋トレ女子増加中?適度な筋肉をつけて健康的なカーヴィーボディに

最近、筋トレに励む女性タレントやモデルがメディアで紹介される機会が増え、一般女性の間でも筋トレ熱が高まっています。筋肉も脂肪も少ない細い体ではなく、適度に筋肉がつき、美しい曲線を持つカーヴィーボディに憧れる女性が増えているのです。今回はそんな「筋トレ女子」に向けて、カーヴィーボディを作るためのおすすめエクササイズをご紹介します。

カーヴィーボディとは

カーヴィーボディとは、バストやヒップなどの出るところは出て、ウエストがキュッと引き締まった、曲線的なボディのことです。メリハリボディともいいます。
カーヴィーボディを作るには、ただ痩せるだけでなく、筋トレによってボディを引き締めながら、適度に筋肉をつけてボリュームアップすることも必要です。
こちらでは、ジムに通わなくても自宅で行える筋トレを、いくつかご紹介しましょう。

ナロウニーリングプッシュアップ

ナロウニーリングプッシュアップ

膝をついて行う腕立て伏せで、胸の筋肉(大胸筋)と腕の裏側(上腕三頭筋)を同時に引き締めましょう。今回は手幅を狭く行う方法を紹介します。広めの手幅より強度が高まりますが、大胸筋中部と上腕三頭筋への引き締め効果が高くなります。

  1. 膝を90度に曲げて床につき、上半身は腕立ての姿勢になります。手幅は肩幅、もしくは肩幅の握りこぶし1個分外に広げましょう。
  2. 上体をまっすぐに保持したまま、脇を締めながら肘を曲げていきます。この時、お尻もしっかり下げ、頭・肩・お尻が一直線になるようにしましょう。胸を地面すれすれの位置まで下ろせればベストです。
  3. 下せるところまで下ろしたら、元の位置に戻りましょう。この動作を繰り返します。
  4. 10回×3セット行いましょう。

ワンハンドローイング

背中を引き締めるエクササイズです。ダンベルが必要になるので、自宅で行う場合などダンベルがない場合はペットボトルなどで代用しましょう。

  1. イスに片手と片足をのせます。反対側の手で重りを持ちましょう。上体は胸を張って背中をまっすぐにし、顔を正面に向けておきます。
  2. 重りを持った腕をだらんと垂らし、上体をまっすぐにしたままの姿勢から、おへその方へ引き上げるように肘を曲げていきます。この時、腕を曲げるというよりは、肩甲骨を寄せた結果、腕が勝手に曲がってくるというようなイメージで行うと背中に効きやすくなります。
  3. 持ち上げられるところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。この動作を左右両方同じように繰り返して行います。
  4. 左右10回×3セットずつ行います。

ワイドスクワット

大きく広げた足幅で行うワイドスクワットは、太もも、特に内ももの引き締めに効果の高いエクササイズです。

  1. 足を肩幅より広めに大きく開き、つま先を外向きにします。両手は胸の前で組みましょう。
  2. つま先の向きの方へ膝を動かすようにして曲げていきます。この時、背中が丸まらないように視線を正面に向け、胸を張った姿勢を保ちましょう。
  3. 太ももが床と平行のところまで行ったら、膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。
  4. 10回×3セット行いましょう。

ヒップスラスト

ヒップアップ効果が高いエクササイズです。 

  1. ソファやイスなどにもたれかかるようにして座ります。膝は立てておきましょう。
  2. 背中と足で体を固定して、お尻を持ち上げていきます。
  3. 肩・腰・膝が一直線のところになるまで持ち上げたら、元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。
  4. 10回×3セット行いましょう。

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズ

ウエスト部分の引き締めに効果的なエクササイズです。

  1. 仰向けに寝ます。手は体の横で床について体を支えましょう。
  2. 膝をまっすぐにしたまま、脚を天井方向へ伸ばします。その状態を保ちながら、脚を左側へ倒していきます。
  3. 地面すれすれまで倒したら、今度は反対に右側へ倒していきます。この動作を繰り返します。
  4. 左右交互に10回ずつ×3セット行います。

おわりに

筋トレを行うとムキムキになるイメージをお持ちの方がいらっしゃるかもしれませんが、ご紹介した筋トレは自分の体重を利用する「自重トレーニング」になりますので、筋肉が太く大きくなる心配はありません。毎日地道にトレーニングを続けて、カーヴィーボディを作りましょう!筋肉のもとになる、たんぱく質も積極的に摂取してくださいね。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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