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姿勢が悪い

美容 2017.12.04 姿勢が悪いのはスマホやPCの使いすぎ?胸を開くヨガで巻き肩を改善しよう

今や生活の中で欠かせないものとなったスマホやPC。便利になった反面、長時間の使用は体に対して悪影響を及ぼしている可能性があります。 特に、前かがみの姿勢でうつむいていると「巻き肩」という状態になり、さまざまな体の不調の原因になってしまいます。 今回は、巻き肩の原因と巻き肩を改善するおすすめエクササイズを紹介します。

巻き肩とは

巻き肩とは

巻き肩とは胸の筋肉が縮み、肩甲骨が外に広がった状態のことです。巻き肩になれば、必然的に猫背になってしまいます。
普段スマホやPCを使っている時の姿勢を想像してみましょう。巻き肩の姿勢になっていませんか?

巻き肩になると、正しい姿勢に比べ頭が前に出てしまい、肩の上の筋肉「僧帽筋(そうぼうきん)」にストレスがかかりやすくなるため、肩の疲労や背中の張りを感じやすくなります。また、背中が丸くなることで胸郭(きょうかく)が膨らみにくくなり、呼吸が浅くなってしまい、全身の疲労感などを引き起こす場合もあります。

また、冬は寒さによって体を縮めることが多いでしょう。誰もが寒いと本能的に体を丸くしますよね。体が冷えると血流が悪くなるため、筋肉が硬くなりやすく、巻き肩の姿勢になりやすいといえます。
巻き肩の姿勢になると、肩や背中に負担をかけてしまいますので、これからの寒い時期は特に注意が必要です。

巻き肩を改善!おすすめのヨガポーズ3選

巻き肩を改善するためには、体を動かし筋肉の緊張を和らげる必要があります。そこでおすすめしたいのが、ヨガのポーズです。ヨガには胸を開くポーズが多く、肩や背中の緊張をほぐしてくれます。今回はその中でも巻き肩に効果的なポーズを紹介しますので、できるだけ毎日行ってみてください。

「牛のポーズ(ゴームカアーサナ)」

  1. 床に正座もしくはあぐらで座ります。
  2. 片方の腕を頭上に持ち上げます。頭の後ろに両手を回し、上下で手をつなぎます。この時、柔軟性が低く手が届かない場合は、両手でタオルを持つようにしましょう。
  3. 手をつないだまま、胸を開くように顔を正面~やや上方に向け、肩甲骨を中心に寄せます。
  4. その姿勢のままゆっくりと深呼吸を10回繰り返しましょう。
  5. 反対側も同様に行います。

※ヨガでは両脚を交差させるように座りますが、こちらでは気軽に行える方法でご紹介しています。

「コブラのポーズ(ブジャンガアサーナ)」

コブラのポーズ(ブジャンガアサーナ)
  1. うつぶせに寝ます。脚は腰幅程度に広げつま先をしっかり伸ばしておきましょう。手は、脇を締め胸の横で床につきます。
  2. 息を吸いながら頭を反らしていき、そのまま上体を持ち上げていきます。
  3. さらに腕で体を支えながら上体を起こしていきます。この時肩に力を入れて上がらないように注意しましょう。意識としては肩甲骨を下げ背中を反らせるように意識するとよいでしょう。
  4. その姿勢のままゆっくりと深呼吸を10回繰り返しましょう。

「弓のポーズ(ダヌラアーサナ)※頑張れる人向け」

  1. うつぶせに寝ます。両膝を曲げ、両足の土踏まずを両手でつかみます。
  2. 息を吸いながらお腹を支点として、上半身と膝を床から浮かせ、体を反らせます。
  3. 膝を伸ばすような感覚で足に力を入れます。その際に、肩の部分が心地よく引っ張られる感じがあればOKです。
  4. 体を反らした姿勢のまま10秒間キープしましょう。

普段の姿勢でも胸を開くのを意識するためのポイントはいくつかあります。まずは腰を軽く反らせることです。そして肩を下げること、肩甲骨を中心に寄せること、この点を意識するだけでも姿勢はかなり改善すると思います。スマホやPCを使う時に意識してみてください。

おわりに

巻き肩を改善するためには、胸や肩の前の筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めることが重要です。体力に関係なくリラックスしながらできるヨガは、巻き肩をはじめとする姿勢の改善に効果の高いエクササイズといえるでしょう。
また、スマホやPCを使う場合は、姿勢に気をつける、長時間続けて行う場合はこまめなに休憩をとる、などを心がけて巻き肩を防ぐようにしましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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