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ヨガの魅力と初心者向けポーズ

美容 2017.10.12 美容のためにヨガを習慣づけよう!ヨガの魅力と初心者向けポーズ

数あるエクササイズの中で、女性に人気の高いのが「ヨガ」です。最近では女性だけでなく、男性の中でもヨガ人気が高まっています。 ひとくちにヨガといっても、簡単なポーズからハードなポーズまでさまざまな種類があり、体力や目的によって難易度を選ぶことができることも人気の理由です。 今回は、比較的簡単な初心者向けのヨガのポーズをご紹介します。

ヨガの効果

ヨガはもともと「体・心・魂」をつなげるための修行方法として、古代インドで生まれました。ゆっくり呼吸をしながら自分の体の動きに集中することで、心を穏やかに整え、落ち着ける働きがあります。
ヨガにリラックス効果があるといわれているのは、呼吸、ポーズ、瞑想を組み合わせることで体と心が安定するからです。
その他にも、普段使わない筋肉を動かすため、血行が促進されて新陳代謝が良くなり、美容にも嬉しいエクササイズです。

ヨガにはさまざまなポーズがありますが、ポーズだけでなくそれ以上に呼吸が重要です。ヨガの主な呼吸は腹式呼吸です。腹式呼吸を行うことで、副交感神経が刺激されて自律神経のバランスが整い、代謝機能の働きも高まります。
ヨガのポーズをとっているときは、意識して腹式呼吸を行いましょう。

初心者向けのおすすめポーズ

初心者におすすめする簡単なポーズを紹介します。体がかたい方は、最初から無理をせず、できるものを選んで行うと良いでしょう。

子どものポーズ

子どものポーズ

子どものポーズはストレッチの要素が多く、リラックス効果が高いポーズです。

  1. 四つんばいの姿勢になります。肩の下に両手を、股関節の下にひざをつくようにしましょう。
  2. ゆっくりとお尻を後ろに伸ばすように、ひざを折り畳んでいきます。このとき、手のついている位置は変えずに上半身をまっすぐにしたまま床に近づけていきます。
  3. その姿勢のまま、つま先を後ろに伸ばすように足の甲を床につけます。
  4. 呼吸を意識しながら15~30秒間ポーズをキープ。

体の後ろ側の筋肉が伸ばされ、筋肉の緊張を和らげます。デスクワークなどでや腰に張りのある人におすすめです。

橋のポーズ

おなか周りを動かすポーズです。

  1. 腰幅程度に脚を開き、ひざを曲げて仰向けに寝ます。上半身は床にぴったりとつけ、両手は体の脇に置きます。
  2. ゆっくりとお尻を上げていきます。両手はまっすぐ伸ばしたまま骨盤の下で組み、肩を支点にして体を支えるようにします。
  3. お尻をしっかり上げた状態で15~30秒間キープします。その際も呼吸をしっかり意識しましょう。

お尻の筋肉を引き締め、ヒップアップにも効果のあるポーズです。注意するポイントとしては、腰を上げようとして反らすように力を入れすぎると腰の負担が大きくなり痛みが出てしまう場合があります。腰ではなくお尻を意識して行うようにしましょう。

三角のポーズ

三角のポーズ

ヨガの代表的なポーズの1つです。立った姿勢で行うため、バランス感覚が必要です。

  1. 両脚を大きく広げて立ちます。左足のつま先は左側へ向け、右足のつま先は正面に向けましょう。両腕は床と並行に横に伸ばします。
  2. 息を吐きながら、上体を左側へ倒していきます。このとき、左膝を伸ばしたまま体重をかけすぎるとひざに痛みが出る場合があるため、注意しましょう。
  3. 左手で左足の足首あたりをつかみ、右手は天井方向へ伸ばします。このとき、顔の向きも天井方向へ向けると伸びる感じが大きくなります。
  4. この姿勢を15~30秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。

脇腹を伸ばすのに効果的なポーズですが、無理に体を倒す必要はありません。正しい姿勢でできる範囲で良いので、呼吸を意識し体を安定させながら行ってください。

おわりに

自宅でも簡単に取組むことができて美容にも嬉しいヨガは、体力に自信のない方にもおすすめのエクササイズのひとつです。
どんな運動でもそうですが、2、3回行っただけで、すぐに効果が実感できるわけではありません。寝る前の5分、10分でも構わないので、長い期間続けることによって、徐々に効果を感じることができます。美容と健康のために、今日から毎日のヨガを習慣づけましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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