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準備運動に最適なウォームアップ3選

トレーニング 2017.10.02 筋トレ前に行いたい!準備運動に最適なウォームアップ3選

運動前には準備運動(ウォームアップ)が必要だ、というのは皆さんもご存じのことと思います。しかし、実際に皆さんは運動前にしっかりウォームアップしているでしょうか? 特に筋トレは、ウォームアップをせずにすぐにトレーニングを開始するという方が少なくありません。 そこで今回は、ウォームアップの役割について解説するとともに、筋トレ前にオススメのウォームアップをご紹介します。

ウォームアップの役割

そもそもウォームアップはなぜ必要なのでしょうか。実は、ウォームアップをすることによってさまざまなメリットがあるのです。

ケガを防ぐ

ケガを防ぐ

運動前は筋温(きんおん~筋肉の温度)が低く、柔軟性が低い状態です。その状態のまま高負荷が筋肉にかかることで、筋線維が損傷しケガをしてしまう可能性が高くなります。
また、靱帯(じんたい)や腱(けん)と呼ばれる組織も同様で、事前に動かして負荷に耐えられる準備をしておく必要があります。筋肉や腱などの組織をウォームアップで動かしておくことで、筋トレや競技練習のケガの発生率を低くすることができるのです。

パフォーマンスを向上させる

良いパフォーマンスを発揮するためには、神経の働きが必要です。大きな力を出す場合や瞬間的に筋力を発揮する場合に神経の働きがスムーズでないと、発揮できる筋力が少なくなったり遅くなったりしてしまいます。
ウォームアップをすることで神経の働きを高めることができ、総合的なパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

コンディションの確認

筋トレ前にウォームアップを行うことで、体の状態を確認することができます。いつもより体が張っている感じがする、少し痛みがあるなど、ウォームアップで覚える違和感は体からのサインです。そのため、ウォームアップでコンディションを確認することは、トレーニングメニューや強度を調整する目安にもなります。

筋トレ前にオススメのウォームアップ

では実際に、筋トレ前にオススメするウォームアップを紹介します。

軽い有酸素運動

全身の筋温を高めるために、手っ取り早く行えるのが有酸素運動です。疲れない程度で軽く汗をかくくらいを目安に、5~7分くらい行うと良いでしょう。
ウォームアップに有酸素運動を行うのは、冬などの気温の低いときだけでも構いません。夏は温度が高いため、有酸素運動で筋温を高める必要はそれほどないからです。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチ

運動前のストレッチは学校の体育などでも日常的に行われているため、皆さんが一番実践しているものではないでしょうか。しかし、ストレッチにも注意が必要です。
ストレッチにはいくつか種類があり、運動前に適しているのは“ダイナミックストレッチ”と呼ばれる種類です。ダイナミックストレッチとは、姿勢をキープして行うストレッチではなく、ラジオ体操のように体を大きく動かしながら行うストレッチ方法です。有名なものでは、サッカー選手がよく行っているブラジル体操などが挙げられます。

一方で、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチは、スタティックストレッチと呼ばれます。皆さんのストレッチのイメージはスタティックストレッチだと思いますが、スタティックストレッチは運動前にあまり適していません。筋肉が緩むことによって神経の働きが弱まり、最大筋力が低下してしまうという研究結果もあります。
運動前はダイナミックストレッチ、運動後はスタティックストレッチを行うと良いでしょう。

軽負荷でウォームアップセット

筋トレでどんな種目を行うにしろ、最初の1セット目はごく軽い負荷を使いそのエクササイズをすることをオススメします。
例えば、フリーウエイトでベンチプレスやスクワットをするのであれば、バーのみで動きを確認してみたり、マシンでも同様にごく軽めの負荷で15回くらいを目安に行ったりしましょう。

おわりに

スポーツやトレーニングに取り組む際、どんなに注意してもケガをする可能性はあります。ケガの発生率を少しでも低くするためには、スムーズに筋肉が動くように準備しておくことが大切であり、ウォームアップは欠かせません。筋トレをするときもウォームアップを忘れずに行うことで、安全かつ効果的に運動することができるでしょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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