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LSDトレーニングの方法

トレーニング 2017.09.14 ジョギングとは違うの?LSDトレーニングの方法と気を付けたいこと

ダイエットのためにウォーキングやジョギングを行っている人は多いでしょう。しかし、ある程度続けていると身体が慣れてしまい、トレーニング効果やダイエット効果が停滞気味になることがあります。そんなとき、「歩く距離、走る距離を伸ばしたほうが良いの……?」「スピードを上げたほうが良いの……?」と悩みを持つ人もいるのではないでしょうか。 そこで今回は、「LSD」というトレーニング方法をご紹介します。

LSDトレーニングとは

LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字で、ゆっくり長く走るトレーニング方法のことです。何km走ったかということ(距離)よりも、一定のペースを保ちながら何分走り続けたか、ということ(実施時間)を目安に行います。

ジョギングやマラソンの練習では、「◯km走るのに◯分の時間がかかった」という計測をしている人も多いと思います。ペースを速めに設定し、身体に負担をかけてトレーニングすることで速力アップが期待できるためです。

一方LSDトレーニングは、ペースを変えることなく常にゆっくりとしたスピードで走るため、トレーニング強度が低く、初心者でも安全に行えます。

LSDトレーニングに期待できる効果

LSDトレーニングを行うことで期待できる効果には、さまざまなものがあります。

持久力アップ

持久力の向上

長時間走ることで、心肺機能や走るときに使われる全身の筋肉の持久力アップが期待できます。これは、LSDによって毛細血管が発達するからといわれています。毛細血管が発達することで酸素が全身に巡りやすくなり、心肺機能が高まったり持久力のためのエネルギーが生み出されやすくなったりするのです。

また、長時間走ることで、基礎的な筋力や筋持久力が向上します。これは筋トレで鍛える筋力とは異なり、走るための筋力や筋持久力といえるでしょう。長時間走っていても疲れないようにするには、低負荷で長時間行うことが必要なのです。

ダイエット

LSDは脂肪燃焼にも効果を発揮するといわれています。有酸素運動の中でも特に長時間行うことになるLSDは、エネルギー消費量も多くなるため、長くゆっくり走ることによって体脂肪を燃焼できるトレーニング方法といえます。

筋肉の疲れを和らげる

他のトレーニングやスポーツで激しく動いたりした場合、身体には当然疲れが溜まってしまいます。そんなときにLSDトレーニングを行うと、じっとしているよりも疲労の軽減に役立つといわれています。

LSDトレーニングをやってみよう!

LSDトレーニングを行う上で重要なのが、「実施時間とスピード」です。

LSDトレーニングに適した実施時間

LSDトレーニングでは、距離よりも実施時間を重視します。一般的に、LSDトレーニングに適した実施時間は90分以上。初心者の方にとっては「90分も走れない!」という人もいるかもしれませんが、ペースはゆっくりでOK。それなら少し気が楽になりませんか?
あまり短い時間設定だとLSDの効果が現れないため、できるだけ90分以上行うようにしましょう。
いずれマラソンにも挑戦してみたい、と思っている人にとっては、長時間のランニングに身体を慣れさせることにもつながります。体力に合わせて徐々に実施時間を長くしていくと良いでしょう。

LSDトレーニングに適したスピード

スピード

LSDトレーニングはゆっくりでOKとはいっても、実際にはどのくらいが適しているのでしょうか?
これも個人の体力差がありますが、心拍数が上がりすぎないようにするのが目安です。120拍前後を目安にしてください。息が上がらず、会話が普通にできるくらいのスピードで行うと良いでしょう。

おわりに

LSDトレーニングは、身体への負荷が低いにも関わらず、さまざまな効果が期待できるトレーニング方法です。LSDトレーニングで走ることに慣れてくるとペースを上げたくなってしまうかもしれませんが、そこはグッとこらえて、ゆっくりのペースを維持しましょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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