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ヒップアップにつながるウォールシットトレーニング

トレーニング 2017.09.21 日常生活で筋トレ!ヒップアップにつながるウォールシットトレーニングとは

美容や健康・スタイル改善のために筋トレを積極的に行う女性が増えています。特に、最近は海外でも“美尻”がブームになっており、「ヒップアップ」を目的としたヒップアップ専門スタジオも増えてきました。しかし、ジムやスタジオに通わなくても、日常生活の中でヒップアップのトレーニングを行うことは十分可能です。 そこで今回は、ヒップアップに効果的な「ウォールシットトレーニング」をご紹介します。

ウォールシットトレーニングとは

ウォールシットトレーニングとは

ウォールシットトレーニングとは、壁にもたれかかりながらイスに座ったような姿勢をとるエクササイズです。日本では「空気イス」とも呼ばれています。もしかしたら、皆さんも学生のころ、部活動などで一度はやったことがあるかもしれませんね。

ウォールシットトレーニングの効果

ウォールシットトレーニングのように、筋肉の長さが変わらない状態で力を発揮するトレーニングの種類を“アイソメトリクストレーニング”といいます。アイソメトリクストレーニングは動作がないため安全性が高く、体力のない方やトレーニング初心者でも取り入れやすいトレーニング方法です。また、筋肉を太くする効果が高いので、体の引き締めに効果的なのです。

ウォールシットトレーニングではお尻だけでなく太ももやふくらはぎ、腹筋など下半身を中心に、多くの筋肉を同時に刺激することができます。
また、どこでも簡単にできるため、テレビを見ながらなど、“ながら運動”として行えることも、取り組みやすいポイントの一つです。

ウォールシットトレーニングの方法

早速ウォールシットトレーニングをやってみましょう!

  1. 壁に背中をぴったりくっつけます。足を肩幅に開き、軽く一歩前へ出ます。
  2. 壁に背中をつけたまま、膝を曲げていきます。太ももが床と平行になるところまで、下ろすようにしましょう。
  3. 床と平行のところまで下ろしたら、その姿勢のままキープします。
  4. キープしたらゆっくり元の姿勢に戻ります。この動作を数セット繰り返します。

キープする時間は1セット10秒~30秒くらいで行い、3セットから5セットを目安に行うと良いでしょう。
数分間もキープすると紹介されている場合がありますが、数分間楽にキープできるという場合、強度が低すぎるか、やり方が間違っている可能性があります。
正しいフォームで数分間キープする動作を続けて行えるのであれば、ウォールシットトレーニングは卒業し、強度の高いエクササイズを行った方が良いでしょう!

ウォールシットトレーニングを効果的に行うポイント

下半身の引き締めに効果のあるウォールシットトレーニングですが、フォームの微調整によって刺激する筋肉の部位が変わってきます。
今回は、効果的にヒップアップするためのポイントを紹介します。

足の着く位置、膝の角度に工夫を

ウォールシットトレーニングは、股関節と膝の関節を90度にするのが基本的なやり方ですが、足の着く位置と膝の角度を変えると刺激される部位が変わります。
足の着く位置を遠めにして膝の角度が90度以上に開く状態でキープすると、よりお尻の筋肉が刺激されます。逆に足の位置が手前過ぎて膝の角度が90度以下になってしまうと太ももの前やすねの筋肉がより刺激され、お尻への負荷が逃げてしまいます。
ヒップアップ目的の場合はできるだけ遠くに足を置き、膝の角度が大きくなるようにしたまま、太ももが床と平行になるところまで下ろすようにしましょう。

かかとで踏ん張ることを意識して

カカトで踏ん張ることを意識して

美尻を作るのであれば、足を遠くに着くだけでなくかかとに力を入れ、背中で壁を押すように意識しましょう。
かかとで踏ん張るようにすると、お尻を意識しやすくなります。かかとに力を入れる意識が分かりにくい場合、つま先を地面から上げ、かかとだけで姿勢を保っても良いでしょう。

おわりに

ウォールシットトレーニングは誰でも日常生活の中で簡単に取り組めるエクササイズです。はじめのうちはつらく、太ももが床と平行なところで一定時間キープするのが難しいかもしれません。だからといってそれより浅く膝を曲げた姿勢では、お尻に対する刺激がなくなってしまいます。短時間でもいいのでしっかり太ももと床が平行になるまで体を下ろすように意識していくことが大切です。ウォールシットトレーニングで下半身を強化しながら美尻も手に入れていきましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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