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キレイなくびれを手に入れたい

トレーニング 2017.07.13 キレイなくびれを手に入れたい!腹斜筋を鍛えるトレーニング方法

肌の露出が増える季節は、ボディーラインが気になりますよね。ボディーラインの中でも、ウエストが気になるという方は多いのではないでしょうか。 キュッと引き締まったくびれのあるウエストは、体全体のボディーラインをキレイに見せる、1番のポイントといえるかもしれません。しかし、運動してもなかなかウエストにくびれができない……と悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。 キレイなくびれを作るには、ウエストについている筋肉を鍛える必要があります。そのカギを握っているのが「腹斜筋(ふくしゃきん)」です。今回は、腹斜筋を鍛えるトレーニング方法について詳しくお伝えします。

腹斜筋とは

腹斜筋とはおなかの横についている筋肉で、内側(深層)にある内腹斜筋(ないふくしゃきん)と外側(表層)にある外腹斜筋(がいふくしゃきん)の2つが交差してできています。どちらも、あばら骨から骨盤にかけてついている筋肉で、合わせて腹斜筋と呼ばれることが多いです。腹斜筋は内臓の位置を整える役割を担うとともに、主に体をひねる動作の際に使われます。そのため、日常生活で負荷がかかる機会が少ない筋肉といえます。
意識していなければ、体脂肪がどんどんついていってしまうウエスト。しかし腹斜筋を鍛えれば、引き締まった細いウエストを手に入れるのも夢ではありませんよ。

腹斜筋を鍛えるトレーニング方法

腹斜筋を鍛えるには、一般的な腹筋運動をしてもあまり効果がありません。「ひねり」を加えた腹筋運動を行う必要があります。
それでは、ウエストのくびれを作るためのエクササイズを紹介します。

サイドレッグレイズ

  1. あおむけに寝ます。膝をしっかり伸ばしたまま足を天井方向へ持ち上げ、股関節が90度に曲がるようにします。両手は床に置いて、体を支えます。
  2. 両足を片側へ倒していきます。倒した足が床につくギリギリのところまで倒していきましょう。
  3. 可能なところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。
  4. 反対側も同様に行います。
  5. 左右交互に行って1回とし、10回×3セット行います。

膝を天井方向に持ち上げる際、しっかり伸ばした方が腹斜筋に大きな刺激を与えることができます。しかし、この動作がつらい場合は無理をせずに、膝を軽く曲げて動作を行ってください。常に、腹筋に力を入れながら行いましょう。

ツイストシットアップ

ツイストシットアップ
  1. あおむけに寝ます。両膝を曲げて、両足の裏をしっかりと床につけます。
  2. 右手で左膝の外側を触るようにひねりながら、上半身を起こしていきます。
  3. 可能なところまで上半身を持ち上げたら、元の姿勢に戻します。
  4. 反対側も同様に行います。
  5. 左右交互に行って1回とし、10回×3セット行います。

体を上まで持ち上げることや、膝を触ることを意識しすぎると、勢いがついてしまいます。そうすると、腹筋への刺激が少なくなってしまうだけでなく、腰痛などの原因にもつながります。
上半身を起こす際、腹斜筋を意識しながら、反動をつけずに動作を行いましょう。

ラテラルブリッジ

ラテラルブリッジ
  1. 横向きに寝ます。肘~前腕を床につけて上半身を起こします。足は両膝を伸ばしておきます。
  2. 肘から先と足で体を支え、腰を持ち上げていきます。このとき、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように気をつけます。
  3. その姿勢のまま、20秒間キープします。
  4. 反対側を向いて、同様の動作を行います。両方3セットずつ行います。

このエクササイズはひねる動作を行いません。しかし、横になった体を支えるために下側の腹斜筋が力を発揮します。
そして、ここで最も重要なポイントなのが、体を一直線にすることです。このとき、横から見た姿勢だけでなく、上から見た姿勢も意識する必要があります。腰が曲がってしまったり、腰が下がってしまったりすると効果が薄れてしまうので、可能であれば誰かに姿勢をチェックしてもらいながら行いましょう。

おわりに

腹斜筋を意識して筋トレすることによって、キレイなくびれを作ることができます。また、ウエストについた脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動も併用して行うと効果が高くなります。ぜひ、腹斜筋エクササイズを習慣づけ、キレイなくびれを目指しましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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