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効率的に鍛える筋トレ

トレーニング 2017.06.19 正しいフォームで効果は歴然!腹筋を鍛えるスクワットの方法とは

キングオブエクササイズとも称される「スクワット」。お尻や脚だけでなく、腹筋も鍛えられることをご存じでしょうか? 腹筋を鍛えることは、シェイプアップや基礎代謝アップ、便秘の改善に役立つなど、さまざまなメリットが期待できます。今回は、お尻や脚、お腹周りのたるみが気になる方や、便秘にお悩みの方にもおすすめの、正しいスクワットの方法をご紹介します。

スクワットで腹筋を鍛える?

腹筋を鍛える

スクワットは主にお尻や脚を鍛えるためのエクササイズですが、腹筋を意識した正しいフォームで行えば腹筋にも大きな負荷が加わり、全身の筋力をバランスよく鍛えることができます。

脚を鍛えるスクワットで、なぜ腹筋が刺激されるのか不思議に思う方もいるかもしれません。確かに、スクワットの動作では脚やお尻を動かすため、脚やお尻に負荷を強く感じやすくなるのですが、実際には脚やお尻以外の筋肉にも大きな負荷がかかっています。その代表といえるのが腹筋です。スクワット中の姿勢を保つことで、腹筋が鍛えられるのです。

しかし、間違った姿勢でスクワットを行うと、腹筋が鍛えられないだけでなく、膝や腰に思わぬ負担をかけてしまう場合も考えられます。スクワットで腹筋を鍛えるためには、目的にかなった正しいフォームが不可欠といえるでしょう。

腹筋を鍛えるスクワットの方法と正しいフォーム

膝や腰へのリスクを抑えて腹筋を鍛えられるスクワットを行うために、正しいフォームを学びましょう。

胸を張って背中をまっすぐに

正しいスクワットは、胸を張って背中をまっすぐにした姿勢が重要なポイントとなります。背中が丸まってしまうと腹筋に力が入らないだけでなく、腰を痛める原因にもなりかねません。

目線は正面ではなく斜め上を見るようにして、腰を少し反らすくらいの感覚でしっかり背筋を伸ばし、腹筋を意識します。胸を張って背中をまっすぐにした姿勢のまま、脚を肩幅に開いてつま先を正面に向けます。最後に、床と平行になるように両腕を前に伸ばしてキープしてください。これが基本のフォームとなります。

膝を曲げる意識よりも腰を落としていく意識で

基本のフォームが整ったら、イスに座るイメージでお尻を後ろに突き出すようにしながら膝を曲げていきます。

スクワットは膝を大きく曲げるというイメージがあるかもしれませんが、腹筋を鍛えるスクワットのフォームとしては、膝を曲げるというよりも腰を落とすようにイメージしたほうが良いでしょう。
基本のフォームを常に意識したまま、膝が90度になるまで腰を落とし、太もものラインと床が平行になるように心掛けます。自分の体と床を横から見た際に、漢字の「己」に見えるようなフォームが理想です。鏡などで確認しながら行ってみましょう。

さらに腹筋を鍛えたいなら、ウエイトトレーニングをプラス!

さらに鍛えたいならウエイトトレーニング

正しいスクワットのフォームができるようになったら、さらに腹筋に負荷をかけるために強度の調整を行いましょう。

腹筋に負荷をかけるために、自分の体重(自重)だけでなくバーベルやダンベルなどのウエイトを使う方法があります。ウエイトが重ければ重いほど、体を支えるための筋力が必要になるため、腹筋にも大きな負荷をかけられます。
自重でのスクワットが正しいフォームでできるようになり、腹筋への負荷が物足りなく感じるようになったら、ウエイトを使ってより強度の高いエクササイズを行うようにしましょう。

なお、腰への負担が気になる方は、トレーニングベルトの利用を検討してみてください。トレーニングベルトは、ウエイトを利用したスクワットなどを行う際に、ウエスト部分に巻くベルトです。腰痛やケガを予防するために使われるほか、正しいフォームが身につくまでの補助具として使われることもあるため、必要に応じて利用すると良いでしょう。

おわりに

スクワットは簡単なように見えて、奥の深いエクササイズです。「スクワットをやってはみたが、効果が実感できない」という場合、正しくないフォームが原因かもしれません。
正しいフォームを作ることでケガを防ぐだけでなく、エクササイズとしての効果を高めることにもつながります。エクササイズの王様とも称されるスクワットで、健康的な肉体を目指してみてはいかがでしょうか。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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