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筋トレするなら知っておきたい炭水化物の選び方

健康 2017.09.19 GI値とは?筋トレするなら知っておきたい炭水化物の選び方

ここ数年、炭水化物の摂取量を減らす低炭水化物ダイエットがはやっています。炭水化物をカットすることで体重はある程度減るでしょう。また、筋トレに励んでいる方の中には、体脂肪がつくことを嫌い、たんぱく質を重視して炭水化物を極端に減らそうとする方もいます。 筋トレで筋肉量を増やしたい方にとって、炭水化物は筋トレ効果を高める大切な栄養素です。しかし、摂取するタイミングによって適切な炭水化物の種類は異なります。そこで、炭水化物選びでは “GI値”とよばれる数値を参考にすると分かりやすいでしょう。 今回は、GI値とは何か、また、炭水化物の選び方についてご紹介します。

GI値とは何か

GI値とは何か

食事をすると摂取したものは体内で「糖」に変わります。
その糖は血液に流れ込み、血糖とよばれます。血糖値とは血液中に流れ込んだ糖の多さを表す数値です。血液中に糖が多ければ血糖値は高くなり、少なければ血糖値は低くなります。この「血糖値の上がりやすさ」を数値化したものがGI(グリセミック・インデックス)値です。

血液中に糖が多くなると、その糖分を細胞に引き込むために「インスリン」という物質が分泌されます。このインスリンの分泌が多くなることがダイエットの妨げとなるのです。インスリンは脂肪を蓄積させる働きもあるため、インスリンの分泌を抑えると脂肪の蓄積を防ぐことにつながります。
GI値が高い食品は食後すぐに血糖値が上がるため、インスリンが多く分泌されます。また、インスリンの分泌が追いつかず、血糖が残ってしまった場合、脂肪として蓄積されます。
逆にGI値が低い食品は、血糖値の上がり方が緩やかなため、インスリンの分泌も少なく、脂肪もつきにくいといえます。

このGI値を活用して行うダイエット方法のことを「低インスリンダイエット」とよび、GI値が低い食品(55~60以下が目安)を選んで食べる方法です。GI値が高い食品を低い食品に置き換えるだけで、炭水化物を無理に制限することなく摂取できるダイエットとして世界中に広まっています。

GI値の高い食品は筋トレ後に最適

体脂肪のない「引き締まった体づくり」には、GI値が低い食品を摂った方が効果的であることは想像がつきますよね。
しかし、いつもGI値が低い食品を摂った方が良いというわけではありません。
逆にGI値が高い食品を摂った方が良い場合もあるのです。それは筋トレ直後です。
筋トレ後は筋肉内のエネルギーが枯渇している状態です。そのままの状態が長時間続くと筋肉の分解につながり、筋肉量の減少の原因にもなります。それを防ぐためにも筋肉内に糖を補給する必要があり、その際にはGI値の高い食品が適しているのです。

トレーニング直後には、すぐにたんぱく質を摂取した方が筋肉づくりに効果的だといわれているのをご存じの方も多いと思います。
実は、GI値の高い食品を一緒に摂ることで細胞内への吸収が高まり、たんぱく質摂取の効果も増すのです。実際にたんぱく質だけの摂取よりも、たんぱく質+炭水化物の摂取の方がより多く筋肉がついた、という研究報告もあります。
トレーニング直後は高GI値、トレーニング直後以外は低GI値の食品を摂取することが、体づくりの効果を高めるために必要なのです。

GI値の高い食品と低い食品

GI値の高い食品と低い食品

GI値の高いのは主に炭水化物で、白米や食パン、うどんなどの麺類をはじめ、砂糖を使用しているお菓子などです。野菜の中では、糖質を多く含むジャガイモが高GI値となっています。GI値の低い食品は、野菜、海藻、肉など糖質があまり含まれていない食品の他、玄米やそば、ライムギパンなどが挙げられます。
減量目的で食事制限をしている場合、普段の食事ではGI値が低い食品を選んだ方が望ましいでしょう。しかし、トレーニング直後はむしろ高GI値の炭水化物を摂取して、体に糖分を補給した方が良いといえます。

おわりに

GI値は、体づくりのための食品を選ぶ上で参考となる数値です。
しかし、どんなにGI値が低い食品でも多く食べてしまえば糖質の摂取量が多くなり、血糖値は高まります。また、トレーニング後で体の疲労が激しいときは、GI値が高い食品を摂取することで筋肉づくりにも効果を発揮します。
また調理方法によってもGI値は異なってきますし、食物繊維やたんぱく質は豊富な食品を一緒に食べることでもGI値は低くなることもあります。
GI値だけにこだわるのではなく、あくまでも目安の一つとして活用すると良いでしょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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