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筋肉量を維持しよう

健康 2017.09.04 まずは軽めの運動から!加齢で減少する筋肉量を維持しよう!

皆さんは、最近運動をしていますか?「最近は運動した記憶がほとんどない……」という人も、もしかしたら多いかもしれませんね。 身体は、動かさなければ本来持っている機能が低下し、衰えていきます。その影響を受けやすいのが「筋肉」です。 まだ筋肉量の低下を実感していない方も多いかもしれませんが、加齢とともに確実に筋肉量は低下していきます。今回は、筋肉はどのように衰えていくのか、また、衰えることでどのようなデメリットがあるのかをご紹介します。

筋肉量は加齢とともに低下する

筋肉量は、20歳をピークに徐々に低下していきます。30~40代のうちはその減少が緩やかなため気付きにくいのですが、50代以降の減少は顕著です。
筋肉量が低下することで、筋力の低下や基礎代謝量の低下が起こります。筋力の低下はただ単に力が弱くなるというだけでなく、姿勢を維持する筋肉も弱まり、姿勢の崩れの原因にもつながります。
加齢によって筋肉量が著しく低下することで、筋力低下や歩行スピードの低下、重い物が持てなくなるなどの身体機能が低下する状態を「サルコペニア」といいます。
特に、高齢者のサルコペニアは深刻といわれています。サルコペニアが原因で介護が必要になることも考えられるため、現在は高齢者にも筋トレが推奨されているのです。

また、筋肉はエネルギーを最も使う組織。筋肉量が低下してしまえば、消費されるエネルギー量も低下し、太りやすい身体になってしまうかもしれません。

筋肉量を維持するためにオススメの運動

大きな筋肉を中心に筋トレしよう

筋肉量は年代に関係なく、いつからでも増やすことが可能。筋肉を増やすには、筋トレなどを行って、筋肉に日常動作でかかる以上の負荷をかけ、刺激する必要があります。筋トレによって受ける刺激で筋肉が成長しますから、筋肉量の向上には筋トレが大切です。

それでは、これから筋トレを始めようと考えている人のために、効率よく筋肉量を維持・向上させるためのアドバイスをご紹介します。

大きな筋肉を中心に筋トレ

筋肉量を維持することを考えるなら、小さな筋肉を鍛えるのはあまり効率的ではありません。大きな筋肉を中心に鍛えた方が、効率よく筋肉量を維持・向上できます。

大きな筋肉の中で、特に加齢によって筋力が落ちやすい部位としては、お尻おなか、太ももの前、背中、ふくらはぎの筋肉が挙げられます。
これらの筋肉には、抗重力筋(こうじゅうりょくきん)という、重力に対抗して姿勢を保つ働きがあります。しかし、これらの部位は筋力が落ちやすいため、日常的に鍛える必要があるのです。エクササイズとしては、スクワットななめ懸垂などで鍛えることができますよ。

まずは軽めの負荷から、徐々に負荷を高めていこう

今まで運動をしてこなかった人の場合は、軽めの筋トレからでも構いません。まずは自分の体重でできる自重トレーニングがオススメです。道具を必要とせず、どこでも短時間でできるため、取り組みやすいトレーニングです。正しいフォームで行うスクワットには自重効果もあり、スクワットであれば自宅でもはじめられます。

自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルバーベル、トレーニングマシンなどを使用した筋トレに挑戦していきましょう。
なぜなら、筋肉は刺激に慣れてしまうため。刺激に慣れてしまっては筋肉量を増やすのが難しくなってしまいます。同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくということが、筋肉量を増やすためのポイントなのです。

筋肉量を維持するなら週2回、増やすならそれ以上

筋トレの頻度

筋トレの頻度として、筋肉量を維持するだけなら週に2回、筋肉量アップを目指すのであれば週3回以上は行いたいところです。

週2回筋トレを行う場合、毎回全身の筋肉を鍛えましょう。そうすると1回あたりのトレーニング時間が長くなりますが、まとまった時間を作れない場合は、鍛える部位を分けて、毎日行いましょう。
例えば、「今日は上半身、明日は下半身」と分けたり、さらに部位ごとに細かく分けたりしても良いでしょう。細かく分けた部位を順番に毎日行うことで、短時間でも効率よく筋トレをすることができます。

おわりに

筋肉量が減るということは、加齢とともに深刻な事態に陥ってしまうリスクが上がることを意味しています。そうならないためにも、今のうちから筋肉量を維持・向上しようとする意識が必要です。しっかり運動をすれば大丈夫!早速、軽めの運動から始めてみましょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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