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肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす

健康 2017.07.13 猫のポーズで肩のこりを解消!肩甲骨を伸ばす簡単ヨガ

肩のこりが気になったとき、皆さんはどのように対処していますか? 多くの方は、マッサージや塗り薬・シップなどの対症療法を行っているのではないでしょうか。確かにそれらにも効果は期待できるかもしれませんが、肩のこりを解消するためには日ごろのセルフケアが重要です。特に、運動やストレッチなどで筋肉を動かすことは、肩のこりを防ぐことにつながります。 今回は、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす効果の高いエクササイズとして、ヨガのポーズの1つである「猫のポーズ」をご紹介します。

肩のこりの原因

肩のこりの原因

肩のこりが起こる原因の1つとして挙げられるのが、筋肉疲労です。

肩や首の筋肉は、重さが5kg程度ある頭や7kg程度の両腕を一挙に支えていますが、日本人は骨格や筋肉が小さいため、筋肉に負担が掛かりやすく肩のこりが起こりやすいといわれています。

肩のこりに大きく関係している主な筋肉は、首の後ろから肩の上、背中の上部までに広がる僧帽筋(そうぼうきん)と首筋の肩甲挙筋(けんこうきょきん)です。特に、現代人の生活スタイルではパソコンやスマホを同じ姿勢で長時間操作することが多いため、負担が掛かる上に血行が悪くなりやすく、筋肉がこりやすいといわれています。

「肩がこっている」と感じるときは、僧帽筋上部と肩甲挙筋が縮小して固くなっています。これらの肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことが、肩のこりの解消につながるのです。

また、自律神経の乱れが肩のこりを引き起こす場合もあります。自律神経がうまく機能しないと血管が収縮して血行が悪くなり、その結果十分な酸素が筋肉に届かなくなります。それによって、疲労やこりを感じやすくなると考えられているのです。

猫のポーズが肩のこりに効果的な理由

ヨガにはいろいろな動物のポーズがあります。その中の1つである猫のポーズは、猫が背伸びをするときの動きに似たポーズです。猫のポーズが肩のこりに効果的といわれる理由として、肩甲骨周りや背中全体の筋肉に対するストレッチ効果が高い、ということが挙げられます。

ゆっくりと呼吸をしながら行うヨガは心身ともにリラックスできるといわれていますが、リラックスすることは自律神経を整えることにもつながります。そのため、肩のこりに効くとされているのです。

猫のポーズをやってみよう

猫のポーズ中は、筋肉が伸びているのを感じながらゆっくりと行ってください。動作をしていて痛みが出るようであれば、無理をせずに痛みのない範囲で行いましょう。

猫のポーズ その1

猫のポーズ
  1. 四つん這いの姿勢になります。肩の真下に手首、股関節の下に膝がくるようにしましょう。
  2. 息を吐きながら、背中を丸めていきます。このとき、胸の位置を地面からできるだけ離すように意識すると良いでしょう。顔の向きもあごを引き、おへそを見るようにします。
  3. およそ30秒間呼吸に集中しながらキープしたら、今度は逆に腰を反らせていきます。おへそを床に近づけるように意識し、息を吐きながら反らせられるところまで下ろしてください。このとき、顔は天井を向くようにあごを上げていきましょう。
  4. この動作を5回繰り返します。

猫のポーズ その2

  1. 正座の姿勢になります。手は膝の前につきましょう。
  2. 息を大きく吸いながら、手を大きく前へ滑らせていきます。上半身も手の方へ移動するように傾けていき、肘はしっかり伸ばしておきましょう。
  3. 胸を地面につけるように体を反らせていきます。このときお尻の位置を高く保つようにしてください。
  4. この姿勢のまま20秒間キープします。

おわりに

ヨガは短時間で行えるため、肩のこりを改善したい場合には手軽な方法です。
肩のこりの予防には、症状が出ていないときでもこまめに筋肉を伸ばしたり、自律神経を整える工夫を行ったりすることが大切。肩のこりに悩んでいる方は、猫のポーズを日々の習慣にしてはいかがでしょうか。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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