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二の腕ダイエットに効果的なトレーニング方法

ダイエット 2017.09.07 二の腕を細くしたい!二の腕ダイエットに効果的なトレーニング方法はある?

「手を振ると揺れる二の腕…」皆さんは気になりませんか? ノースリーブや袖の短いトップスを来た時に、顔を出す二の腕が太く感じられて、「ハッ!」とする方もいらっしゃるのではないでしょうか。 特に腕の“ふりそで”部分である裏側は脂肪がつきやすく、多くの女性にとって引き締めたい場所の一つでもあります。たるんだ二の腕を引き締めるためには、筋トレが効果的です。そこで今回は、二の腕を引き締めるのに役立つトレーニングをご紹介します。

二の腕とは

二の腕を構成する主な筋肉は「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」と「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」です。上腕二頭筋は力こぶを作る表側の筋肉、上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉です。
二つの筋肉はそれぞれ違う役割を果たしており、鍛え方も異なります。

腕の後ろ側に脂肪がつきやすい理由として、上腕三頭筋は日常動作で使われる機会が少ないということが挙げられます。
上腕二頭筋は、引く動作をするときに使われる筋肉で、重い物を持ち上げるときなど肘を曲げる動作で使われているため、普段からよく使う筋肉です。
一方、上腕三頭筋は、押す動作をするときに使われる筋肉で肘を曲げたところから肘を伸ばすように物を押したり、腕を背中側に上げたりするときに使われるなど、日頃あまり行わない動作で使われます。

そのため、腕の後ろ側を細くしたい場合は、上腕三頭筋のエクササイズを積極的に行う必要があるといえるでしょう。

 

上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介します。

  1. ダンベルなど重りを両手に垂直に持ちます。水を入れたペットボトルやカバンで代用しても良いでしょう。
  2. 脇を締めたまま肘を曲げて重りを持ち上げていきます。このとき、肘の位置が上下に動かないようにしっかり固定しましょう。
  3. 持ち上げたら少し停止し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
  4. この動作を10回1セットとして、3セット行います。

物を持ち上げるときも下ろすときも上腕二頭筋が使われます。ペットボトルなど代用品で行うと、負荷が軽くなりがちです。その場合は、ゆっくり動かすことを意識すると、負荷がかかりやすくなり、エクササイズ効果が見込めるでしょう。

上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋のトレーニング方法です。

  1. イスに浅く腰掛けた状態で両手をイスの淵につきます。足をしっかり地面につき、肘をしっかりと伸ばしたまま、手と足の裏で体を支えるように体を浮かせ、お尻をイスから出します。
  2. お尻を地面に近づけるように肘を曲げていきます。このとき、背中をイスの座面を添わせるようにお尻を真下に下していきましょう。
  3. いけるところまで下ろしたら、腕の裏側にしっかりと力を入れて体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
  4. 10回1セットとして3セットを目安に行います。

動作中、脚の力を使わずできるだけ腕の力で体を持ち上げるように意識しましょう。負荷を軽くしたい場合は足のつく位置を手前に、負荷を高めたい場合は足を遠くにつき膝をまっすぐにして行うことで、負荷を調整することができます。
無理をせず、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの負荷で行いましょう。

二の腕痩せのためのアドバイス

二の腕痩せを成功させるためのアドバイスをご紹介します。

ムキムキになってしまう心配なし!

筋トレをすると腕がムキムキになってしまうという心配をしている女性が多いようですが、その心配はありません。
女性の場合は男性に比べホルモンの関係上、筋肉がつきにくい体になっています。
ハードに鍛えることで筋肉が引き締まるとともに脂肪が燃焼され、引き締まった腕になることができます。

ストレッチでは引き締まらない

残念ながら、ストレッチには二の腕を引き締める効果はほとんどない、といえます。
ストレッチは筋肉を伸ばし血行をよくすることには効果がありますが、引き締めるためには負荷が少なすぎます。たるんだ二の腕を引き締めるためには、筋トレをすることが二の腕痩せの近道であることを理解しておきましょう。

おわりに

二の腕にかぎらず、体を引き締めるということは簡単なことではありません。筋トレや有酸素運動などを継続的に行ってこそ、効果が出るといえます。
とはいえ、過度なトレーニングやダイエットは禁物。多少の負荷は必要ですが、動かした筋肉をしっかりと休ませることも大切です。健康的にトレーニングを続け、スッキリと引き締まった二の腕を手に入れましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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