Sony
Sony
縄跳びダイエット

ダイエット 2017.09.25 下半身を引き締めたい方は必見!縄跳びダイエットの効果と方法

身体を引き締めたいなら筋トレが効果的です。ただし、筋トレは正しいフォームや動作で行わなければ効果が薄れてしまいますし、体が慣れないうちは筋肉痛が続くとか、そのため毎日筋トレすることが億劫になるなど、「引き締まった体を作りたいけれど、なかなか実践できない……」と思ってしまう人も多いはず。 そこで今回は、筋トレ初心者でも比較的簡単に取り組める、縄跳びダイエットの効果とその方法をご紹介します。

縄跳びのダイエット効果

誰でも一度は子供の頃にやったことがある縄跳びは、実は下半身の引き締めに効果が高いエクササイズです。
特に、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」に多くの刺激が入り、引き締まったふくらはぎを作ることができます。下腿三頭筋は、足首を伸ばす際に主に使われる筋肉。縄跳びの場合、ジャンプをするときに力を発揮します。
また、着地時にも体重を支える働きをしています。ふくらはぎ以外にも、お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」や太ももの前の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」などにも負荷がかかり、下半身全体の引き締めに効果が期待できるのです。

さらに、縄跳びは有酸素運動としても高い効果を発揮します。一定時間続けるので全身の血の巡りが良くなり、心拍数も上がって消費カロリーが増えます。
国立健康・栄養研究所の資料によれば、毎分100回未満程度の縄跳びは時速8km程度のランニングと同じくらいの運動強度になります。これは、ウォーキングや軽いジョギング以上にカロリーを消費することができる、ということです。もちろん、跳ぶ回数が増えれば消費カロリーはさらに増えます。

縄跳びで効果的にダイエットする方法

ダイエット目的で縄跳びをする場合、難しい跳び方をする必要はありません。
普通にテンポよく跳ぶだけでOKです。実施時間としては、ダイエット効果を高めるためにも15分以上を目安に行うと良いでしょう。
しかし、縄跳び15分は想像以上にハードで大変。続けて行うのがつらい場合は、「3分間連続して跳んで、少し休憩」を合わせて1セットとし、5セット行うなどの方法を試してみてはいかがでしょうか?

ずっと同じ跳び方では飽きてしまう、という人は、セットごとに跳び方を変えても良いでしょうし、運動の時間が作れないという人は、朝と夜に分けて5セット行う方法でも問題ありません。
セット間の休憩は1分~2分を目安にしましょう。休憩時間が短ければ心拍数の低下が少なく、脂肪燃焼の効果が高まるためです。

縄跳びダイエットの注意ポイント

ダイエット効果の高い縄跳びですが、注意するポイントもあります。
注意するポイントをしっかり守り、安全で効果的に縄跳びダイエットを行いましょう。

跳び方に注意

跳び方に注意

縄跳びをするときに、つま先立ちのままジャンプを続けて行う人がいるようですが、その跳び方はオススメできません。
常につま先立ちの状態は、下腿三頭筋の刺激を増やすことができる一方で、ふくらはぎの筋肉痛や足の裏が痛む原因となるだけでなく、ふくらはぎが太くなってしまう可能性があるためです。
着地した際は、しっかりかかとをつけてから跳ぶようにしましょう。

関節への負担も考えよう

ジャンプ動作は着地時の衝撃が大きく、体重以上の負荷が関節にかかります。そのため、体重が重すぎる人や、運動に慣れていない人が長時間行うと、腰や股関節、膝の負担が大きくなり痛みが出てしまう場合があります。
慣れるまでは短時間から始め、徐々に実施時間を長くするようにしましょう。

女性はバストダウン対策を!

女性はバストダウン対策を

ジャンプは体の筋肉や体脂肪が大きく揺れる動きで、有酸素運動になるので脂肪燃焼効果があります。そしてバストの大半は脂肪ですので、揺れることによって減少しやすくなります。
また、胸を支えるクーパー靱帯(じんたい)と呼ばれる組織は激しい揺れなどによって損傷し、バストを支える力が弱くなり胸が垂れてしまう原因になることがあります。縄跳びをする際はスポーツブラなどを着用するなど、胸が揺れすぎないような対策をとりましょう。

おわりに

縄跳びは消費カロリーも多く、有酸素運動としても効果の高いエクササイズです。体を引き締めるためには、筋肉をつけながら体脂肪を落とすことが必要なため、その両方ができる「縄跳び」は一石二鳥なのです。また、費用があまりかからないことから、気軽に始められる点もうれしいポイントですね。
誰でも取り組みやすい縄跳びを生活習慣に取り入れ、引き締まった下半身づくりを目指しましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

日常的な運動で、痩せやすく引き締まった身体になりたい!

痩せやすく美しい身体をつくるには、
無理なダイエットより継続的なトレーニングが必要
たった10分からの効果的なトレーニングが自宅でできる!
プロトレーナーがアドバイスしてくれる!

ソネトレ

トレチエでは健康的な身体や美しさを手に入れるための情報をお届けしています。
この記事を気に入っていただけたらフォローをお願いします!

ページトップ